短期間で太ももを細くする方法 脚やせエクササイズのやり方

短期間で太ももを細くする方法

即効脚やせして、モデルさんみたいなスラリとした脚になりたい!

筋肉質にならない程度にほどよく筋肉がついた、しなやかな美脚、ミニスカートやショートパンツの脚みせファッションも綺麗に着こなせます。

脚やせの一番の難関は太ももです。

これは思い当たる方も多いと思いますが、太ももは日常的に運動をしていないと脂肪が固くなってしまい、冷えなども重なり、体重は増えていないのに脚は太くなってしまうこともあります。

太ももの脚やせをトライしても、毎日時間のかかる運動では長続きもせず、途中で心が折れてしまう人も多いと思います。

 

しかし、太ももエクササイズは毎日少しずつ行う、エクササイズやストレッチなどで太ももの筋肉を刺激し、筋肉を程よくつけることが可能なのです

 

太ももに筋肉をつけることのメリットは細く引き締める以外にもありまして、それは体全体の脂肪燃焼を助けるという効果です。

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太ももは人間のパーツの中でも大きな筋肉を持つ部分なので、ここに筋肉を正しくつければ脂肪燃焼が促進されるというわけです。

少しずつ実行するだけでOK、ほっそり太ももを手に入れましょう。

短期間で太ももを細くする方法

 

普段の生活に取り入れられる太ももエクササイズ

立ったまま太ももやせエクササイズのやり方 

こちらは、立っている時間を利用できる脚やせエクササイズです。

太もも全体の筋肉を引き締める効果があります。

ヒップアップ効果もあります。

調理しながら、歯磨きしながら、またはエレベーターの中などを利用して立ったままエクササイズできます。

立ったまま簡単足を細くする運動

1.片足に重心をおいて、もう片方の足を真っ直ぐ伸ばしたまま後ろに45度あげる

( 両手は、調理中ならそのまま、何もしていないときなら腰に添える、または片手が空いている場合は、キッチンカウンター、机、壁、洗面台などに軽くそえて体のバランスを取ってもOK。あげる足の膝を曲げないように注意します。)

2.そのまま呼吸を止めずに10秒キープ

3.ゆっくり元の位置に戻して、そのまま今度は横に45度あげる

4.そのまま呼吸を止めずに10秒キープ

5.ゆっくり元の位置に戻す

6.片足ずつ交互に3回行う

 

座りながら太ももやせエクササイズ

こちらは、座っている時間を利用できる脚やせエクササイズです。

太もものの筋肉を鍛えて足を細くする効果があります。

セルライト解消効果もあります。

テレビを見ながら、電車の移動時間、デスクワーク中など、座っているときに行えるお手軽なエクササイズです。

学校できる脚やせ

1.背筋を伸ばし姿勢良く座る(浅めに腰掛けます)

2.片足を上に上げる

3.上げた片足の上に両手をのせて、ぎゅーっと下に押し返す

4.手ではおもいきり下へ押し、足はおもいきり上へ上げる

5.姿勢良く、呼吸を止めずに行う

 

1日のうちに暇を見つけて何回か取り入れると短期間での脚やせに効果的です。

脚が太い人の特徴と太くなる原因の習慣・職業・運動

 

モデル脚になれるスクワット

スクワットは太ももを鍛えるのに最適な筋トレです。

股関節を開いて行うこのスクワットは太ももの前面だけでなく側面も鍛えることができます。

これも体を支えるために、体幹を使うので、同時にインナーマッスルを鍛えることができます。

プルプルしてきたら効いている証拠です。

モデルさんのようにスラリと細い美脚作りに効果的す。

足が細くなるスクワットやり方

1.両足を広めに開いて立ち、つま先は外側に45度広げる

2.ひざが90度になるところまで腰を落とす

3.呼吸は止めずにそのままの状態を10秒キープ

4.ゆっくりと腰をあげ、元の位置に戻る

5.10回ずつ3セット行う

 

慣れてきたら、つま先立ちの状態でこちらのエクササイズを行うと、より負荷がかかって太ももを鍛えるのに効果的です。

太ももとふくらはぎの理想と平均のサイズ 脚の測定方法

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 デスクワーク中にできる太もも痩せエクササイズ

特にデスクワーク中心の社会人の方は、日常動作であまり内太ももや裏太ももを使う機会が少ないので、ぷよぷよになりやすいです。

きちんと筋肉をつければ、引き締まったほっそり足にすることができます。

このエクササイズは、椅子に座った状態でできるので、デスクワーク中にこっそり脚やせしちゃいましょう。

 

1.背筋を伸ばして姿勢良く椅子に腰掛ける(浅めに腰掛ける)

2.両足を左右に広く広げる(つま先は45度外側に向ける)

3.つま先立ちで左右交互に足踏みをする(足踏みはつま先は床につけたまま、かかとのみ上げ下ろしする)

4.左右交互に30回ずつ行う

 

太ももやせ16分徹底トレーニング

16分という短時間でも、太ももやせに的を絞ったトレーニングをこなせるメニューになっています。

毎日いろいろなエクササイズを何回もこなすのは面倒だという方には、これさえこなせば良いという点でおすすめのトレーニングです。

太もも全体と内ももにも効果のあるエクササイズなので、脚を細くしながら、両ももの間に隙間を作りたい方にもおすすめです。

メニューは比較的簡単なので、何度かやったら覚えてしまいます。

初めてでも動画を見ながら行えるので、確かなやり方でエクササイズ方法を覚えられます。

ウエイトがない場合は、ウエイトの代わりにペットボトルを持って負荷をかけることもできます。

 

 

寝る前にできる簡単太ももやせエクササイズ

今日、歩く距離も少なかったし、デスク仕事ばかりだったな、家にいる時間が多かったな、と感じた人におすすめです。

布団やベッドにうつぶせになり、脚をピンと伸ばした状態で太ももの付け根から脚を上げ、バタバタとキックします。

キックは両足を曲げずに、そして両足は下につかないように行います。

うつ伏せ足が細くなる

やってみると、脚とお尻がプルプルしてくるのが感じます。

太ももだけでなくヒップアップにもなり、寝る前にちょっとの時間やれば良いので、運動不足だった日の締めとして気楽に気軽にできます。

 

たった1分で出来る太もも痩せエクササイズ

短時間で簡単にできる太もも痩せエクササイズです。

どんなに忙しい日でも、1分なら時間を作りやすいもの。

たった1分でもやると効果のある太ももやせエクササイズを3つ紹介します。

 

ワイドスクワット 

脚を広げた状態で行うスクワット運動で、太もも、ふくらはぎ、ヒップの引き締めに効果があります。

簡単太ももやせ筋トレ

1.脚を肩幅より広めに開いて、真っ直ぐ前を向いて姿勢良く立つ

2.足先を45度外側に向ける

3.上半身は姿勢良く前を向いて背筋を伸ばしたまま、ヒップをゆっくりと下げて、ひざが90度になる位置まで落とす

4.その状態をできるだけキープ

5.ゆっくりと元の位置に戻る

6.繰り返し行う

 

エクササイズは呼吸を止めずに行いましょう。

たった1分でも効果があります。

暇を見つけては1日に何度か行うとよいです。

 

つま先立ちスクワット

とても簡単なので、他に人が乗っていなければ、エレベーターの中の1分でも行えるエクササイズです。

太ももを鍛えて脚を細くするのに効果的です。

痩せる立ち方

1.正面を向いて姿勢良く立つ

2.つま先を軽く外側に開く(かかとはつける)

3.かかとをあげ、つま先立ちで背伸びをする

4.できるだけ高い位置までつま先立ちで背伸びをする

5.その状態をキープしてバランスをとる

6.ひざを曲げながらゆっくり腰を落とす(かかとはつけたまま)

7.その状態から、またつま先立ちで背伸びをする繰り返し

 

簡単なスクワットですが、太ももとふくらはぎ痩せに効果のあるエクササイズです。

時間のない日は1分でもいいので、取り入れてみましょう。

 

内もも引き締め運動

寝ながらできるお手軽運動で、太もものとくに内ももを鍛えるのに効果があります。

寝ながら脚やせ運動

1.ひざを立てて仰向けに寝る

2.両ひざの間にボールを挟む(枕、クッション、タオルなどでもOK)

3.お尻に力を入れて、両ひざでボールをぎゅーっと挟み潰す

4.そのまま力を抜かずに30秒キープ(呼吸を止めずに行う)

5.続ける時間があれば、10秒休憩を入れて繰り返す

 

1分より短い30秒で行えるエクササイズですが、落ちにくい太ももの内側の贅肉を落とすのに効果があります。

テレビを見ながらでも行えるので、空いた時間を利用して取り入れましょう。

 

ひざを抱えて立つだけ脚やせができるのをご存知ですか?

ひざを抱えた状態で片足で立ってバランスをとるのは以外と難しく、太ももやふくらはぎといった脚全体の筋肉を効率良く使い鍛えることができます。

ひざを抱えた片足立ちは、一見ポーズのようですが、脚やせにとても効果のあるれっきとした運動なのです。

ながらエクササイズ脚やせ

1.姿勢良く立って、両手で片ひざを高い位置に抱える

2.片足立ちでバランスを取りながらその状態をできるだけキープ

3.目標は30秒、30秒以内にバランスが崩れてしまったら、体勢をを整えて続ける

4.反対の足も同じように行う

 

太ももの付け根を細くする方法

太ももの付け根は太ももの中でも一番太い部分、そして一度贅肉がついてしまうと一般的なエクササイズでは落ちにくい部分です。

太ももの付け根を細くするには、的確な運動で贅肉を振り落とし、さらに引き締める運動をするのが効果的です。

太ももの付け根を細くする方法 効果的なエクササイズ5選

短期で太もも痩せを成功させるコツ

短期間で即脚やせを成功させるには、脚やせエクササイズの効果を高める必要があります。

エクササイズの前と後で行うと、ダイエットの効果を倍増させる裏技を取り入れましょう。

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運動前に飲むとダイエット効果が上がる飲み物

カフェイン

カフェインはダイエットの強い味方です。

なぜなら、カフェインには脂肪を分解し、分解した脂肪を燃焼させるための、酵素の働きを助ける成分が含まれているからです。

 

また、カフェインには利尿作用があるため、脚痩せの大敵で足を太くする原因の「むくみ」の解消にも効果的です。

さらに、むくみ解消には必須の血行改善成分もカフェインに含まれているのです。

 

カフェインを摂ることで

「脂肪を燃焼しやすくする」

「血液の循環を改善してむくみ・冷えを解消する」

といったダイエット効果を得ることができるのです。

 

では、カフェインを含むどういった飲み物が運動前に摂取するとダイエットに効果的なのでしょう?

緑茶や紅茶などカフェインを含む飲み物は多くありますが、オススメしたいのはコーヒーです。

コーヒーはカフェインを含む量が多く、コーヒーの香りがリラックス効果を促すからです。

 

コーヒーの飲み方は簡単。

運動を始める30分前に、ブラックか無脂肪または低脂肪ミルクを入れて1杯飲むようにしましょう。

アイスコーヒーで飲む場合は、氷を入れずに常温で飲みましょう。

ホットコーヒーがオススメです。

 

ミネラルウォーター

コーヒーが苦手、またはカフェインが苦手という方は、ミネラルウォーターを試して下さい。

水道水ではなくミネラルウォーターを選ぶのがポイントです。

ミネラルウォーターの中でも特にミネラルを多く含む、硬水を選ぶと良いです。

ミネラルには「デトックス効果を高める」効果があるため、脂肪燃焼や老廃物の排出を助けてダイエット効果を高めてくれます。

ミネラルウォーターの飲み方は、常温で運動前にコップ1杯飲むようにしましょう。

 

炭酸水

美容や健康に効果のあると話題の炭酸水は、運動前に飲むと血流をよくして代謝を上げる効果があるので、運動効率をよくしてくれます。

運動をする前に、コップ1杯常温で飲むのが効果的です。

炭酸はお腹が膨らみやすいので、飲みすぎると気分を悪くしてしまうこともあるので注意しましょう。

 

紅茶

コーヒー同様カフェインを含む紅茶を飲むのもオススメです。

生姜を入れて生姜紅茶にすれば、体温上昇効果も手伝って、脂肪燃焼効果が高まります。

エネルギー消費量も高まる結果となりますので、運動前の生姜紅茶はダイエット効率を上げるのにとても効果的な飲み物です。

紅茶は、ホットで運動の30分前に飲むようにしましょう。

 

緑茶

カフェインを多く含み日本人に愛される飲みのもといえば緑茶。

カフェインが多く含まれる飲み物は苦手でも緑茶だけは飲めるという人もたくさんいます。

運動前に緑茶を飲むことで、緑茶に含まれるカフェインが脂肪燃焼効果を上げてくれます。

さらに、緑茶に含まれるカテキンにも脂肪燃焼効果を促進する働きがありますので、ダイエット効果を上げるのに効果的な飲み物と言えます。

緑茶も、運動の30分前にホットで飲むのが効果的です。

 

運動前に食べるとダイエット効率が上がる食べ物

空腹の時に運動をすると、脂肪を燃焼して運動のためのエネルギーを作るので、脂肪燃焼効果が高くダイエットに効果的ですが、注意点がいくつかあります。

 

空腹に時行うと良い運動は軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動です。

筋トレや激しい運動は、筋肉をつける効果を下げてしまいます。

空腹時の運動は体にかかる負担も大きく、ストレスも高まります。

 

どんな運動でも運動をする場合にエネルギーとして消費されるのは糖質です。

糖質補給としてダントツでオススメなのが「バナナ」です。

バナナは、ダイエット効果を妨げずに必要な糖質補給ができ、さらにダイエットをサポートする効果があります。

 

バナナは、運動前30分〜40分前に食べましょう。

バナナに含まれる糖質は素早くエネルギーに変換されるので消化吸収が早く、運動前に食べてもデメリットがありません。

むしろ運動のためのエネルギーとなってダイエットを助けてくれます。

脚やせレシピ 足を細くする食事と食べ物

 

運動前に行うとダイエット効率が上がるマッサージ

マッサージは、運動後の疲れた体を癒すのに効果的なイメージがありますが、実は、運動前に行うとダイエット効果を高めることができます。

運動する直前に、マッサージで痩せたい部分をほぐしておくのが効果的です。

 

マッサージ方法は揉む、さする、つかむなど、通常のマッサージをいつもより少し強めに行えばOKです。

筋肉や脂肪がほぐれると、脂肪細胞から脂肪酸が分解され血中に排出されます。

その状態で運動をすると脂肪が燃焼されやすくなります。

効果は一時的で時間がたつと元に戻ってしまうので、運動直前にマッサージを行うようにして、マッサージ後はなるべく早く運動を始めるようにするとダイエットの効率が上がります。

脚のむくみの取り方 即効性ストレッチと簡単マッサージ

 

運動後に飲むとダイエット効果が上がる飲み物

緑茶

運動前にもダイエット効率を上げる緑茶は、運動後にもオススメしたい飲み物です。

緑茶に含まれるカテキンは、運動後の疲労の原因となる活性酸素を取り除く働きがあります。

 

ココア OR チョコレートミルク

太ってしまいそうな響きのこれらのドリンクは、きちんと効果が研究されている結果です。

低脂肪のチョコレートミルクを飲むと筋肉が増えやすく、脂肪が減りやすくなるのだそう。

チョコレートの原料であるカカオに、筋肉の増加を促す効果、疲れにくい体を作る効果があります。

そして、ミルク、牛乳には、水分・カルシウム・カリウムなどのミネラル類を多く含み、運動で疲れた体を癒す、回復する助けをしてくれます。

カロリーや脂肪分を抑えた低脂肪のミルクを選び、カカオは60%以上のものを選部のがオススメです。

 

ミネラルウォーター

運動前に飲んでおくと運動効率を上げるミネラルウォーターも、運動後にもオススメです。

運動後のミネラルウォーターは、内臓は代謝機能の働きを保つのに効果的です。

がぶ飲みして飲みすぎるとむくみの原因となってしまいますので、運動前も運動後もコップ1杯常温で飲むのが効果的です。

 

運動後に食べるとダイエット効果を上げる食事法

運動はカロリーとエネルギーを消耗するものなので、体力を回復させるためにも運動後2時間以内にはきちんと食事をとって疲労回復をする必要があります。

きちんと栄養を摂取しないと、筋肉量が減って代謝が下がってしまいます。

運動後直後は筋肉に血液が筋肉に集まっており、胃腸を含めた内臓の働きが下がっています。

ですので、運動直後は胃腸に負担のかからない「消化の良いもの」それでいて「栄養価の高いもの」この2点を意識して摂取するのが望ましいです。

 

運動直後に取ると疲労回復に効果的なのがクエン酸です。

グレープフルーツやオレンジなどの柑橘系のフルーツ、梅干し、お酢に多く含まれます。

フレッシュフルーツを食べたり、フルーツやフルーツ酢でクエン酸ドリンクを作って飲んだりするのがオススメです。

 

そして、運動後2時間以内にはきっちりと食事を取って栄養素を摂取し、使ったエネルギーの補充、そして代謝を上げるエネルギー作りに役立てる必要があります。

運動後の2時間以内に摂取すると良いのが、脂肪を燃やす筋肉量を増やすたんぱく質です。

たんぱく質は、納豆や豆腐などの大豆類、生ハムやササミなどの肉類、卵・チーズ・ミルクなどの乳製品、ピーナッツやカシューナッツなどのナッツ類に多く含まれます。

 

ダイエットに効果的なのは、低カロリーで高タンパクな食べ物です。

たんぱく質と合わせて、ビタミンやミネラルを豊富に含む食べ物を摂取することで、たんぱく質の分解を促進させて、代謝を上げることができます。

 

筋肉痛の予防・疲労回復の効果があるクエン酸を摂取することをオススメします。

たんぱく質は魚や肉、卵、豆に多く含まれています。

クエン酸は柑橘系の果物、梅干し、お酢で摂取することができます。

他に野菜やきのこ、海藻類を食べることでビタミンやミネラルを摂取し運動でそこなったエネルギーを補給しましょう。

 

運動後にダイエット効果を上げるお風呂の入り方

正しく入浴した場合、運動後の入浴には

「カロリー消費アップ」

「疲労回復」

「リラックス効果」

 「代謝を高める」

といったダイエットと健康効果を得ることができるため重要です。

 

運動後のお風呂の入り方によって得られる効果に影響してきますので、短期間でのダイエットを目指すなら、ダイエット効果を高める入浴方法を実践しましょう。

 

・ 運動した後、直後の30分程度はまだ体内で脂肪が燃焼し続けている状態です。

運動直後に入浴をしてしまうと、入浴によって体が温められ、燃焼し続けている体内の働きをストップすることになってしまいます。

脂肪燃焼効果を最大に得るためには、運動直後の30分は入浴を避けるようにしましょう。

運動後直後のシャワーなら、燃焼速度を遅める程体まで体が温まらないので、さっとシャワーを浴びる程度ならそこまで影響はありません。

 

・ 運動した後すぐに入浴することは、疲労回復を遅らせる原因にもなりますので、体にエネルギーを戻すためにも、運動して直後の入浴はオススメではありません。

 

・ お風呂の水圧がダイエット効果を上げてくれるので、運動後30分が経過した後は、シャワーよりもきっちり湯船に浸かる方がダイエット効果が高まります。

 

・ 運動して30分以上経った後に、ゆっくり湯船に浸かることで、疲労回復、リラックス効果、代謝を高める効果を得ることができます。

 

もし、運動してすぐ汗を流したい場合は、シャワーだけでさっとすまし、その後時間が経過してからゆっくり湯船に浸かる。という形が理想です。

レギンス入浴 タイツ選びとマッサージのやり方

 

運動後に行うとダイエット効果を上げるストレッチ

運動後のストレッチは、疲労回復効果を得るためと、血流やリンパの流れを良くするのに必要です。

運動によってこわばった筋肉は、運動後のストレッチでほぐすことで、血液やリンパの流れを良くして代謝を保ちます。

そして、運動後のストレッチには、疲労の原因となる成分を消費する働きもあります。

 

運動後に行うと効果的なのは、「静的ストレッチ」です。

これは、特定の姿勢を20~30秒維持する、というとても簡単なストレッチなので、運動の後疲れている時に特におすすめです。

体のほぐしたい部分の筋肉を伸ばすように、ゆっくりストレッチを行いましょう。

ストレッチは、体の柔軟性を上げるので、血行や肩こり、腰痛などが改善され、代謝も良くなりダイエットにもつながります。

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短期間で太もも痩せする方法

ヒップも同時に引き締める太ももエクササイズ

太ももと同時にヒップアップ運動やヒップの引き締め運動を取り入れることで、太ももを細く見せる効果が上がります。

お尻が下がっていると、脚は短く太く見えてしまうからです。

こちらのエクササイズは、太ももとヒップの両方を刺激するため、太ももとヒップを同時に鍛えることが出来ます。

脚痩せにはヒップアップも必須なので、ちょっときつめのエクササイズですが、コツをつかんで続けてみましょう。

 

内ももを鍛える太ももエクササイズ

スクワットなどの一般的な太もも痩せエクササイズでは、内ももは鍛えにくく、足が細くなっても内ももはプニプニということも。

プニプニで柔らかい内ももも引き締め、太ももの間に隙間を作って、モデルさんのような綺麗な美脚を手に入れましょう。

こちらのエクササイズは、寝ならが行うのでテレビを見ながらなどながらエクササイズとして活用でき、初心者にも簡単です。

足を上に保って行うので、下半身に溜まっている血液を循環させる効果も得られます。

むくみ解消にも効果があり、内ももだけでなく脚全体ほっそりさせることができます。

 

太ももを細くする筋トレ

筋肉を正しく鍛えることで、血行改善やむくみ解消効果を得ることができます。

筋トレは他の運動に比べて比較的早く効果が見られるのが特徴です。

短期間で脚やせを成功させるのに筋トレはおすすめです。

少しきついエクササイズですが、短期間で確実にダイエット効果を得たいのなら、きつめの筋トレにも挑戦してみましょう。

こちらの筋トレのやり方自体はとても簡単ですので、目標を決めて続けてみましょう。

 

下半身を鍛える筋トレ

こちらの筋トレは、お尻と太ももの裏を重点的に、下半身全体を引き締める効果があります。

太ももの裏は座っている時間が長いと圧迫され、血液・リンパ液の循環が悪くなってしまいがちです。

たまった脂肪や老廃物が固まり、セルライトになってしまうと落としにくく厄介です。

太ももの裏側はあまり自分でまじまじと見る機会が少ないので、意外と油断してしまいがちです。

少し厳しい筋トレですが、短期決戦では、太ももの裏もきっちりと鍛えて、即脚やせ効果を得ちゃいましょう。

脚を持ち上げることでヒップにも負荷がかかりますので、ヒップと太ももの境目が綺麗になり、ヒップラインや足のラインを綺麗にする効果もあります。

 

お尻歩きのエクササイズ

読んで字のごとく、お尻で歩くエクササイズです。

初めて耳にするとどういうこと?と想像がつきませんが、この面白いエクササイズで得られる効果はたくさんあります。

骨盤矯正、体質改善、代謝をあげる、血行を良くする、体全体のシェイプアップ、そして脚痩せ、といったダイエット効果だけでもたくさんあるのです。

 

お尻歩でインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝がアップするため、太りにくい体質を得ることもできます。

セルライトやむくみの解消にもつながりますので、ダイエットに優秀なエクササイズと言えます。

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3件のコメント

  • kazu

    はじめまして!
    ブログを拝見させて頂きました。
    とても参考になる記事が多く、勉強させて頂きました。
    私も現在脚やせに関しての勉強中です。
    ブログも頑張って更新していますので、宜しければご覧ください☆
    また、お邪魔させて頂きます(^^)

  • らら

    はじめまして
    太もものエクササイズいいですね。
    たくさん脚痩せの内容が合ってすごいいですね。
    私はダイエットや美容をいろいろ調べてるものです

    又拝見させてください。

  • ティア

    もっともっと足が細くなりたいな

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