ふくらはぎがつる・だるい・重い!それぞれに効くストレッチとマッサージのやり方

ふくらはぎがつる・だるい・重い!それぞれに効くストレッチとマッサージのやり方

ふくらはぎがつった時の治し方とふくらはぎがだるい時の対処法をまとめて紹介します。

日々の疲れや栄養不足などが重なることで起こるふくらはぎが「つる」「だるさ」「重い」は不快感が強く、一刻も早く解消したいと思う人が多いと思います。

ふくらはぎの痛みや足の重さは、気分が落ち込んでしまう要因にもなります。

簡単にそれらの不快感に効くストレッチやマッサージで解決するやり方をいくつか紹介します。

ふくらはぎがつった時の治し方 ストレッチのやり方

ふくらはぎがつった時の治し方 ストレッチのやり方

ふくらはぎが「つる」ということを「こむら返り」とも言いますね。

ふくらはぎの筋肉が異常に収縮して、痙攣をおこすことを「つる」「こむら返り」といいます。

これは1~2分耐え抜けば問題はないのですが、それにしても痛い。

その痛さは辛いと表現してもいいくらい相当なものです。

もし、少しでも早く痛みを和らげたいのであれば、以下のストレッチをふくらはぎがつった状態の時に試してみてください。

 

患部を伸ばすストレッチ

これは、ふくらはぎに限らず、つった場合に効くやり方です。

収縮してしまった患部を伸ばすことで、つりを治します。

ふくらはぎの場合は、足の指を持って体の方へ引き寄せます。

足の裏側のアキレス腱が伸びるのがよく分かるかと思います。

この時、注意したいのは、ゆっくり行うことです。

一刻も早く痛みを取りたい気持ちはわかりますが、焦って伸ばすと肉離れの危険性があります。

ふくらはぎがつる対処法 マッサージのやり方

ふくらはぎがつる対処法 マッサージのやり方

ふくらはぎがつった時の対処法として、マッサージが持ち出されることもありますが、積極的にはおすすめできません。

マッサージ自体が悪いのではなく、収縮した状態にマッサージを行うと、逆に筋を痛めてしまう恐れがあるからです。

この場合、マッサージを行う際の力加減が重要になります。

無理に力を加えてマッサージは厳禁です。

ふくらはぎがつってしまった時に行うべき、正しいマッサージのやり方の重要ポイントは「とにかく優しく」です。

つった状態は、筋肉が収縮し、こわばった状態です。

この状態を解消するために、優しく優しく、筋肉の緊張をほぐす必要があります。

  1. まずは、体全体の力を抜き、リラックスしましょう。
  2. そして、硬直したふくらはぎに優しく触れ、さすります。
  3. 少し痛みに慣れてきたら指先で優しく、ふくらはぎの筋肉を揉み柔らかくしていきます。

 

ふくらはぎがつる予防と対策

ふくらはぎがつる予防と対策

ふくらはぎがつる時は突然来ます。

運動している最中や眠っている最中…

油断した時に突然くるため、痛みを大きく感じてしまいます。

正直、本当に不快ですよね。

この不快感を未然に防ぐための予防法・対策のやり方を説明します。

 

ミネラル摂取を心がける

体がつる人は水分をとっていないとよく言われますが、正しくはミネラルが不足しているのです。

カルシウムとカリウムは、筋肉の収縮や、神経の伝達を滞りなくスムーズに行うために必要な栄養素です。

そして、この2つのミネラルを調整するためにマグネシウムが必要になります。

この3つが不足するとつりやすくなると考えられており、特にマグネシウムが不足すると筋肉の働きが低下するといわれています。

ミネラルバランスが崩れないよう、水分を摂取し、ミネラルを補給できる食生活を心がけるといいでしょう。

運動するときは水分補給に気を付けて

運動をすると汗をかきます。

汗だけ流れるならばいいのですが、汗とともに体内の水分とミネラルが失われてしまいます。

つまり、ミネラル不足に繋がってしまうのです。

運動中にミネラルが減ってしまうと、筋肉疲労が起こりやすくなり、また血流の流れも悪くなってしまいます。

そのため、運動中はスポーツドリンクなどでミネラルをこまめに摂取するようにしましょう。

ちなみに運動をしなければ、ミネラルも減らないと考えてしまう方もいるようですが、運動不足は筋肉が弱まり、やはり血流の流れが悪くなってふくらはぎがつりやすい状態を作ってしまうので、適度な運動は必要です。

適度な運動には代謝を良くする運動やお風呂の入り方を工夫することもおすすめです。

 

食生活の改善

ふくらはぎのつりを予防するために、ミネラルを含む食材や筋肉疲労の効果があるタウリンやビタミンB1、水分補給に重要なカリウムを含んだ食材がおすすめです。

ちなみに、運動前にカリウムを豊富に含むバナナを食べると運動中のつり予防になります。

 

頻繁につってしまう人は漢方薬に頼ろう

体のつりに効く漢方薬があります。

つってしまうことが頻繁にあるという人は、医師に頼るのも一つの手です。

漢方薬は、ドラッグストアなどでも購入できますが、健康状態や飲み合わせなどを医師に相談して安全に使用してください。

波止場のポーズ

このポーズは、ふくらはぎの他にも太ももの筋肉などが伸ばされ、

  • 下半身の筋肉の緊張をほぐす
  • 血行を良くする

効果が期待できます。

用意するものは30~50センチの高さの台や椅子。

  1. 片足をこの台の上におきます。
  2. 台に置いた足に体重をかけ、もう片方の足をしっかりとのばします。床についている方の足のかかとが、床から離れないように注意しましょう。
  3. 息を吐きながら7秒程キープし、足を入れ替えて反対も同様にストレッチします。
  4. 左右の足、それぞれ15回くらい繰り返し行いましょう。

事前に、このようにふくらはぎを伸ばすストレッチをすることで筋肉の収縮を予防します。

筋肉質にならないように、健康的に細くて綺麗なふくらはぎを作るエクササイズと運動のやり方をまとめました。

 

だるい・重いふくらはぎはマッサージで解消

だるい・重いふくらはぎはマッサージで解消

ふくらはぎがだるい・重いと感じた時、大半は「血行不良」が原因と考えられます。

血行不良になると、下半身に不要な老廃物や水分が溜まり、身体に様々な悪影響を現れます。

その中の一つが、ふくらはぎの「重さ」や「だるさ」といった症状なのです。

血行不良が原因なので、マッサージで血行を刺激し、血行不良を解消してあげましょう。

こちらのマッサージなら「むくみ」の解消にも効果があります。

 

ゴルフボールを使ったリンパマッサージ

ゴルフボールさえ用意できれば、簡単にできるマッサージです。

足の裏には体中のツボが集まっているため、ゴルフボールでそこを刺激し血液の循環を良くします。

やり方は簡単で、足の裏にゴルフボールを置いて、転がすように足裏全体を揉み解すだけです。

足がぽかぽかと温まってきたら血液が流れ始めた証拠です。

 ふくらはぎのだるさを解消するマッサージ

  1. 椅子に座った状態で右足を左の太ももの上にのせます。
  2. 右足を掴み、足首から大きく回すように時計回りに15回、反時計まわりに15回ぐるぐると動かします。
  3. 反対の足も同様に行いましょう。

仕事中の休憩時間やでも簡単に行える簡単マッサージ方法です。

夕方にはふくらはぎがむくむとわかっている人は、出勤前に事前にこのマッサージをしておくと血行不良・むくみ予防にもなります。

脚のむくみ取りグッズも一緒に使うことで、より効果的なので、こちらのまとめも要チェックです。

 

 

ふくらはぎがだる痛い!予防と対処法

ふくらはぎがだる痛い!予防と対処法

もしも、ふくらはぎが「だるい」「重い」だけではなく、それに「痛み」が加わったのであれば病気の可能性が考えられます。

ふくらはぎが「だるい」「重い」と感じたら、それは足を酷使して疲れ切っている状態です。

毎日、このだるさを解消していたらおそらく

「足がむくむな」

「足がつっちゃったな」

という程度の悩みで終わるでしょう。

しかし、放置したり、だるさを無視し続けていると、ふくらはぎがこのだるさに耐えられなくなってしまい、「痛み」が出始めるのです。

この「だる痛い」状態になる前にしっかりと予防するようにしましょう。

それでも痛みが目立ち始めたら、我慢せず医師に相談するのも良い対処法の一つだと思います。

 

しっかり休む

ふくらはぎがだるい状態が続くということは、つねに酷使し、疲れさせているということです。

しっかり休んで回復に努めましょう。

だる痛いまで達してしまうと回復も難しくなります。

足湯などふくらはぎを温める

だるい時は、足のむくみも併発している恐れがあります。

足湯などでふくらはぎを温め、血行の流れを良くしてあげましょう。

お風呂に入浴して、リンパマッサージなどで血行の流れを促してあげるのも効果的です。

着圧レギンス入浴ならむくみ解消だけでなく脚やせ効果もあって一石二鳥です。

 

体が冷えないように気を付ける

身体が冷えていると疲労回復が遅れてしまうことがあります。

体の冷えは血行不良や疲労回復の機能を低下させるからです。

冷え対策として、先に述べたような足湯や入浴の他にも、靴下の着用などがおすすめです。

ただしこの場合、締め付けが弱いふんわりと包み込むようなものが良いでしょう。

締め付けが強すぎるものは、かえって血行の流れを妨げてしまうことがあります。

着圧ソックスなどを使用するときは、自分のふくらはぎの状態をよく見て判断するようにしてください。

脚やせに効く着圧レギンスやスパッツも血行を良くする効果があるのでランキング上位は特におすすめです。