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筋肉質にならない程度にほどよく筋肉がついた、しなやかな美脚、ミニスカートやショートパンツの脚みせファッションも綺麗に着こなせます。
脚やせの一番の難関は太ももです。
これは思い当たる方も多いと思いますが、太ももは日常的に運動をしていないと脂肪が固くなってしまい、冷えなども重なり、体重は増えていないのに脚は太くなってしまうこともあります。
太ももの脚やせをトライしても、毎日時間のかかる運動では長続きもせず、途中で心が折れてしまう人も多いと思います。
しかし、太ももエクササイズは毎日少しずつ行う、エクササイズやストレッチなどで太ももの筋肉を刺激し、筋肉を程よくつけることが可能なのです
太ももに筋肉をつけることのメリットは細く引き締める以外にもありまして、それは体全体の脂肪燃焼を助けるという効果です。
太ももは人間のパーツの中でも大きな筋肉を持つ部分なので、ここに筋肉を正しくつければ脂肪燃焼が促進されるというわけです。
少しずつ実行するだけでOK、ほっそり太ももを手に入れましょう。
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目 次
- 1 自分の太ももが太い理由を知ろう！太ももが太くなる原因
- 2 ムチムチ太い太ももを細くする筋トレ＆太ももを細くする運動
- 3 横にせり出した太い太ももを細くする方法
- 4 たるんで太い太ももを細くする方法
- 5 太もものセルライトを落として太ももを細くする方法
- 6 普段の生活に取り入れられる太ももエクササイズ
- 7 モデル脚になれるスクワット
- 8 デスクワーク中にできる太もも痩せエクササイズ
- 9 太ももやせ１６分徹底トレーニング
- 10 寝る前にできる簡単太ももやせエクササイズ
- 11 たった1分で出来る太もも痩せエクササイズ
- 12 ひざを抱えて立つだけ脚やせができるのをご存知ですか？
- 13 太ももの付け根を細くする方法
- 14 短期で太もも痩せを成功させるコツ
- 15 短期間で太もも痩せする方法
- 16 太ももが太くなるのを防ぐ方法 ＆ 太ももセルライト予防法
自分の太ももが太い理由を知ろう！太ももが太くなる原因
太ももが太いという悩みには、人それぞれ太り方に違いがあり、原因も異なります。
太もも全体がむっちり太くなるケース、太ももの付け根が横にせり出して脂肪がつくタイプ、太ももの裏側に脂肪がたっぷりついて落ちにくいセルライトになるケースなど、太ももが太い悩みには色々なタイプがあります。
それぞれの悩みによって、どのような太もも痩せ方法を行うと効果があるのかも違ってきます。
効率よく太ももを細くし、太もも痩せを成功させるには、自分に適したダイエット方法を行いましょう。
まずは、自分の太ももが太くなる原因を知っておきましょう！
そして、自分に適したダイエット方法を行い、素早く太ももを細くしていきましょう！
太もも全体がムチムチ太くなる原因と対策
ムチムチと太ももが太くなる主な原因は、体の巡りの悪さが影響していることがほとんどです。
人の体は重力の関係で、体内の水分、血液、リンパ液、老廃物が下半身に集まり溜まりやすい状態にあります。
血液もリンパ液も体内を巡り全身に栄養や水分を行き届ける役目をしていますが、下半身の筋力が低下してしまうと、これらを上半身へ送り返す力が弱くなります。
そうなると、ただでも溜まりやすい下半身に、余分な水分や老廃物が溜まってむくんだり、脂肪が定着して太ももが太くなってしまいます。
脂肪、老廃物、不必要な水分を溜め込み、足がむくんでいる状態では、さらに巡りが悪くなっていくため、代謝も下がり脂肪を燃焼しにくい状態になります。
どんどんと足が太くなっていくという悪影響を生んでしまいます。
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足がむくんでしまう原因には、筋力の低下以外にも、水分の摂り過ぎ、体の冷え、ホルモンバランスの乱れなどがあります。
巡りが悪いことがむくみやすい状態を引き起こすわけですから、体の巡りを改善させれば、老廃物を溜め込んで太くなることを予防し、巡りの改善により代謝をあげて脂肪を燃やし、太ももを細くすることが可能になります。
太ももの付け根が横にせり出す原因と対策
太ももの横側が張り出ている、太ももの付け根と上部の外側に肉がついて太い、という太ももの悩みを持つ女性もたくさんいます。
このように太ももが太くなるのは、足の付け根の骨、太ももの骨である大転子という部分が外側にせり出してしまうことが原因です。
大転子は、通常外側にせり出しているものではありません。
このように張り出てしまうのは、骨盤の歪みが原因となり、骨盤が外側へと動いてしまったからです。
骨盤は、猫背や重心の偏りなど姿勢の悪さ、足を組んで座るなどの悪い座り癖、内股やスマホ歩きなどの悪い歩き方、などなど日常の姿勢の悪さや動作で簡単に歪みが生じてしまいます。
出産も骨盤が歪む原因となるため、骨盤が歪んで体に悪影響が起こり悩んでいる女性はたくさんいます。
太ももが張り出してしまうと、足の付け根付近の筋肉が効果的に使われなくなり、筋力が低下してしまいます。
筋肉があまり使われないので、脂肪の燃焼も少なくなります。
そして、筋肉の間や筋肉の周りに脂肪が詰まって溜まり、太ももが太くなりだします。
骨が歪んで太ももが太くなっているのなら、自分ではどうすることもできないように感じてしまいますが、横にせり出た太ももを細くする自分でできる脚やせ方法はいろいろあります。
適した太もも痩せ方法をしっかり行えば、きちんと太ももを細くすることができます！
⇒ 外側にせり出して太い太ももを細くしたい人に適した太もも痩せ方法
膝の上に肉がつき太ももがたるんで太くなる原因と対策
膝上にお肉がついていると、たるんだ見た目で足全体が太く見えてしまいます。
締まりのないたるんだ太ももは太く見えるだけでなく、見た目も若々しくありません。
膝の上にお肉がたまり太ももがたるむ大きな原因は、加齢と筋力の低下です。
人は歳をとるごとに、自然と筋力が低下していきます。
自分で意識して低下を防がない限り、筋力の低下を防ぐことはできません。
ですが、つねに筋肉を使うことを意識し筋肉を動かし続けると、年を取っても筋力を維持することができます。
太ももや膝周りの筋力が低下すると、その周りに余分な脂肪がつき出し、脂肪の重さでたるんできます。
その他にも、食事制限のみのダイエットをしている人も、このように太ももやひざに脂肪が溜まりやすくなります。
食事制限をすると、栄養が偏りやすく筋肉を育てるための栄養素がきちんと摂取できていない状態になりがちです。
筋肉が減って体重は落ちても、筋力の低下が大きく、筋肉がお肉を支えられなくなりたるんでしまいます。
適度な運動を取り入れて筋力を保ちつつ痩せることで、足を細く美脚にすることができます。
太ももにセルライトがつく原因と対策
脂肪よりも厄介なのが、脂肪細胞のまわりに脂肪や老廃物が凝り固まってついてしまうセルライトです。
セルライトは脂肪よりも落としにくく、肌が凸凹としてしまうため美脚に見えなくなります。
セルライトは、脂肪が増える要因と同じ原因で増えていきます。
冷えやむくみにより血液やリンパ液の巡りが悪くなると、脂肪や老廃物が溜まりだします。
脂肪を蓄積すればするほどセルライトもつきやすくなります。
運動不足や加齢により筋力が低下してしまうと、脂肪が燃えなくなり増えてしまうため、貯蓄されセルライトが増える原因となります。
⇒太ももセルライトをなくす方法 自分でできる簡単な除去のやり方
太ももは下半身の中でも、脂肪細胞が蓄積されやすい場所です。
そして、貯蓄されたセルライトや脂肪が見た目にも目立ちやすく、目に見えて太くなったと感じる場所です。
セルライトがついてしまうと、根気強く対処していく必要がありますが、適した脚やせダイエットを行ってセルライトを落とし、太ももを細くすることは可能です！
⇒ 太もものセルライトを落として効率良く太もも痩せするする方法
ムチムチ太い太ももを細くする筋トレ＆太ももを細くする運動
全体的に太ももがムチムチと太い人は、太もも全体の筋肉を鍛えるトレーニングをしましょう。
太ももの筋肉を全体的に適度に鍛えることで筋力を上げると、脂肪が燃焼されて太ももを細く引き締めることができます。
太もも痩せエアサイクリング
エアサイクリングは、有酸素運動と筋肉トレーニングの２つの効果を得ることができる、太もも全体を細くするのに効果の高い運動です。
太ももの前側の筋肉、裏側の筋肉、お尻の筋肉、インナーマッスルを鍛えることが可能で、筋力アップに適しています。
ダイエット効果に即効性のあるトレーニングです。
短期間で太ももを細くしたい人にオススメの筋トレです。
自転車やエアロバイクを用意しなくても、空中で自転車こぎをするだけなので、すぐに始めることができます。
１）床に仰向けに寝転がります。
２）両足を天井に向けて持ち上げます。（腰から持ち上げられる場合は、腰と足を持ち上げます。腰痛持ちの方、筋力が少ない方は、腰は床につけたまま両足だけを持ち上げて運動を行いましょう。）
３）腰から持ち上げている場合は、バランスが崩れないように両手で腰を支えます。両足だけを持ち上げている場合は、両手は体の横に置きます。
４）その状態で、空中で自転車のペダルを漕ぐように両足を動かします。
５）空中で２０回自転車を漕いだら、足を元の位置に戻して数十秒休憩を挟みます。
６）３セット行いましょう。
内ももの筋肉を鍛えて太ももを細くする方法
一般的な脚やせ効果のある筋トレではなかなか鍛えられないのが内ももです。
ですが、内ももを鍛えると骨盤を安定させて代謝を上げ、足の脂肪を燃やす効果が得られます。
太ももが引き締まることで太ももの間に綺麗な隙間が生まれ、細くラインの綺麗な美脚になることができます。
１）両手は伸ばして体の横に置き、仰向けに寝ます。
２）両足を伸ばして上へ上げます。
３）足を伸ばしたまま、両足を開きます。
４）開けるところまで開いたら、両足をクロスさせて閉じます。
５）また両足を開きます。
６）次に両足をクロスさせて閉じる時は、４の時と反対側の足を前側にクロスさせます。
７）開く閉じるを繰り返します。クロスさせる足は、右足が前、左足が前、と交互に入れ替えます。
太ももを細くする有酸素運動
太ももを細くするために行う有酸素運動は、短時間行うだけでも効果があります。
通常ウォーキングやジョギングといった有酸素運動は、脂肪が燃え出すまでに時間がかかるため、３０分以上行うと効果的と言われています。
３０分以上の有酸素運動を毎日行えば、脂肪が燃え脚を細くする効果がありますが、これを毎日続けるのは簡単ではありません。
そこで、１０分の有酸素運動ならどうでしょう？
１０分くらいなら、通勤時間を利用して取り入れることもできそうです。
太ももを細くする目的で行う有酸素運動は、１０分程度の短い時間でも脚やせ効果があります。
１０分の運動でも筋力をアップさせることが可能だからです。
筋肉を鍛えて筋力の低下を改善させれば、足についた脂肪が燃焼して、ムチムチで太い太ももを細くすることができます。
ウォーキング、軽いランニング、ジョギングといった軽い運動を１０分、今日から始めましょう。
太ももを細くするウォーキングのやり方
背筋を伸ばし、前を向いて姿勢よく歩きましょう。
なるべく膝が曲がらないように意識して、かかとから着地してつま先から蹴り出して歩きます。
歩幅は広めに取り、腕を振ってリズミカルに元気に歩きます。
ウォーキングをする時間がない時は、通勤通学時間の歩く時間を利用しましょう。
背筋をのばして姿勢よく、歩幅を広くとって駅まで元気に歩けばOKです。
太ももを細くするジョギングのやり方
普段運動不足の人が、ダイエットのためにジョギングをするのは簡単ではありません。
まずは、スロージョギングから始めてみましょう。
ジョギングをすると体全体が刺激されるので、脚やせはもちろん体全体の筋力アップ効果があり、ダイエット効果の高い運動です。
ウォーキング同様、背筋を伸ばし姿勢良い状態で行うことが大切です。
ウォーキングと少し違うところは、つま先から着地する点と、膝を軽く曲げる点です。軽く小刻みにリズミカルに、軽く走ればOKです。
寝る前のちょっとしたストレッチで太もも痩せ
忙しくて何も運動ができなかったという日もあります。
そんな日は、足に疲れがたまって太くなるのを防ぐために、寝る前にささっと出来る簡単なストレッチを行い、太ももの筋肉をやわらげておきましょう。
１）うつぶせになり、片足をお尻に近づけて曲げ、その足を両手でしっかり押さえます。
２）その状態を１５秒キープします。
３）もう片方の足も同様に行います。
４）交互に３回行いましょう。
５）次に足を伸ばして仰向けに寝ます。
６）膝を曲げて太ももがお腹につくように片足を持ち上げます。
７）持ち上げた片足を両手で抑えて、そのまま１５秒キープします。
８）もう片方も足も同様に行います。
９）交互に３回ずつ行いましょう。
時間がない場合は、片足ずつではなく、両足の太ももを同時にストレッチしても構いません。
横にせり出した太い太ももを細くする方法
太ももの付け根が横に張り出して、そこにさらに脂肪がついて太ももが太くなっている場合は、原因である骨盤の歪みを矯正する必要があります。
骨盤を元の位置に戻すことで、張り出した大転子の出っ張りを引っ込めることができなくます。
せり出した部分がなくなり、足の付け根の筋肉が正常に使われるようになると、脂肪が燃焼されて脂肪細胞を減らしていくことができます。
骨盤が矯正されて姿勢が正されると、足の筋肉が正しい位置につくようになるため、太ももは引き締まり足のラインを美しくすることができます。
⇒太ももの横の出っ張りを取る方法 太もも横痩せストレッチと筋トレ
鳩のポーズ
股関節を柔らかくすると大転子を元に位置に戻しやすくなります。
ヨガの「鳩のポーズ」は股関節を柔軟にするため、せり出した大転子を内側へ引っ込めやすくします。
１）足を開いて背筋を伸ばして床に座ります。
２）右足を曲げて、内側に引き寄せます。
３）左足は伸ばして、前太ももを床につけます。
４）左膝を折り曲げて左手で支えます。
５）左手の肘で左足の足先を支え、頭の後ろで右手と左手をつなぎます。
６）この状態を、自然に呼吸をしながら３０秒キープします。
鳩のポーズをとるのは難しいので、うまくできない場合は、４の形の後、左手で左足のふくらはぎを外側から持ち上げるようにすれば、股関節を自然にのばすことができます。
せり出した太ももを引っ込める大転子矯正運動
太もものインナーマッスルを鍛えて、体の内側の筋肉を強化、体の外側をスッキリ痩せさせる効果があります。
１）肘をついて横になります。
２）両足は揃えてまっすぐ伸ばします。
３）上側の足をまっすぐ伸ばしたまま、４５度くらいまで持ち上げます。
４）２０回、持ち上げた足を前回しで回します。
５）２０回、持ち上げた足を後ろまわしで回します。
６） 反対側の足も同じように運動します。
骨盤まわし
骨盤を支える筋肉とそのまわりのインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。
骨盤の歪みを矯正する効果と垂れ尻を持ち上げる効果があります。
骨盤が正常な位置に戻り、その周りの筋肉が骨盤をしっかり支えていると、骨盤がゆがんで大転子がせり出すのを防ぎます。
骨盤を正しい位置に矯正して、大転子を元の位置に戻しましょう。
１）足を肩幅に開いて、姿勢を正して立ちます。
２）お尻に力を入れてお尻をキュッとしめます。
３）上半身が動かないように気をつけながら、腰（骨盤）を回します。
４）右回しを３０回、左回しを３０回、腰をくるくると回しましょう。
５）慣れてきたら右から８の字に回し、左から８の字に回して、変化をつけて骨盤を回しましょう。
これらのせり出した太もも痩せ効果のある運動やストレッチを行うと共に、太もも痩せ効果のある筋トレや太もも痩せ効果のある運動を行うと、せり出した太ももを元の位置に戻して短期間で太ももを細くすることができます。
たるんで太い太ももを細くする方法
ダイエットを繰り返す、運動をせずに食事制限で痩せる、急激に減量する、老化や運動不足で筋肉が減る、など太ももがたるんで太くなる原因はいろいろとあります。
たるんだお肉を落とすには、筋力を上げて引き上げ、引き締めるのが一番効果的です。
⇒成功者の脚やせ方法まとめ 簡単なトレーニング・筋トレ・ストレッチ
太もものたるみを解消して引き締める筋トレ
ヒップライズは、鍛えにくい太ももの内側や裏側を鍛えることができる、太もも痩せに適した筋トレです。
お尻の筋肉も鍛えるため、ヒップアップ効果で足を長くする効果も得られます。
腹筋を鍛えてお腹痩せも得られるため、下半身を効率良く痩せることができる筋トレでもあります。
１）両手を伸ばして体の横に置き、仰向けにまっすぐに寝ます。
２）膝を曲げて立て、枕やクッションなど柔らかいものを膝の間に挟みます。
３）両膝でクッションをギュッと潰して内ももに力を入れます。
４）その状態のまま、ゆっくりお尻を持ち上げます。
５）肩から膝までが一直線になる位置までお尻を持ち上げます。
６）その状態で１０秒キープします。
７）ゆっくりお尻を元の位置に下ろして、足の力を緩めます。
８）繰り返し２０回行いましょう。
太もものたるんだ肉を引き上げる運動
片足立ちで足を振り子のように振るシンプルな運動です。
太ももの筋肉を鍛えてたるんだ肉を引き締めます。
太ももの血行を良くする効果もあり、たるんだ皮膚に栄養が行き渡り美肌にする効果もあります。
１）足を肩幅に開いて姿勢良く立ちます。
２）両手をまっすぐ横に伸ばして、片方の足を伸ばしたまま持ち上げます。
３）持ち上げた足を、振り子のように左右に振ります。
４）まずは、片足立ちしている方の足の前側で左右に１０回振ります。
５）次は、片足立ちしている方の足の後ろ側で左右い１０回振ります。
６）反対側の足も同じように運動しましょう。
たるんだ太もものお肉にハリを与える方法
たるんでしまった太もものお肉も、顔のたるみを解消するように、ハリを与えることができます。
乾燥はたるみを促進させるため、保湿を心がけましょう。
入浴後は身体用の化粧水やボディクリームを使ってたっぷり太もも全体を保湿します。
ボディクリームを塗る時は、膝から太ももの付け根へ向かって下から上へマッサージするようにさすり上げて塗り込みましょう。
リンパマッサージはリンパの流れを良くして新陳代謝を上げるため、皮膚のターンオーバーを促進させて美肌へと導いてくれます。
太もものリンパマッサージのやり方はセルライトも落とす太もも痩せリンパマッサージを参照してください。
太もものセルライトを落として太ももを細くする方法
太ももはリンパの流れや血流が滞りやすく、脂肪が溜まりやすい箇所です。
脂肪や老廃物が定着してセルライトができてしまうと、セルライトが落としにくいため脚やせが困難になります。
血行や代謝を下げるセルライトは、どんどん下半身太りを促進させてしまいます。
セルライトに気づいたら、早めに対処してスッキリ落としてしまいましょう！
セルライトも落とす太もも痩せリンパマッサージ
マッサージで血行を良くして脂肪と老廃物を流しやすい状態にし、リンパの流れを改善して脂肪を流すリンパマッサージを行いましょう。
１）皮膚に負担をかけないようにマッサージオイルやクリームを塗ります。
２）膝の上の肉を手でつまんでしっかり揉みほぐします。
３）膝の周りもよく揉みほぐします。
４）膝裏を指で押して刺激し、揉みほぐします。
５）両手を握ってグーにし、膝から太ももへ向かって下から上へグーでさすり上げます。
６）太もも全体を手をグーして下から上へさすり上げます。（手をグーにしてマッサージする代わりに、セルライトローラーを利用してもやりやすいです。セルライトローラーは100均でも購入可能です。）
７）太ももは、前側、外側、内側、裏側全ての部分を太ももの付け根まで、まんべんなくマッサージします。
８）最後は両手を開いて太ももを挟み、下から上へリンパを流すイメージでさすり上げます。
膝の周りや膝上には老廃物やリンパ液が溜まっているため、よく揉みほぐしましょう。
マッサージは体が温まって体温が高い状態で行うと効果的です。
お風呂上りや入浴中に行うとマッサージ効果が高まり脚やせ効果をあげることができます。
⇒脚やせリンパマッサージのやり方と効果 太ももふくらはぎ足首
太もものセルライトを落とす有酸素運動
セルライトを落とすには、脂肪細胞を減らす必要があります。
脂肪を落とすには、筋トレよりも有酸素運動が効果的です。
太ももを細くする有酸素運動ウォーキングとジョギングのやり方は太ももを細くする有酸素運動を参照してください。
太ももの脂肪を落とす有酸素運動：足踏み
足踏みは全身を使う有酸素運動です。
太ももの筋肉が鍛えられるため、太ももの脂肪を燃やして脚やせする効果の高い有酸素運動です。
やり方は、その場で足踏みをするだけです。
ポイントは、姿勢をよく保ちながら足踏みをする、太ももをなるべく高く上げる、両手を元気よく振る、です。
２０分以上続けて行うのが理想です。
太ももの脂肪を落とす有酸素運動：踏み台昇降
踏み台昇降は、足踏みよりも足の筋肉に負担がかかる有酸素運動です。
筋力を上げて脂肪を燃焼する効果が高い運動です。
踏み台は低いもので大丈夫です。
階段、雑誌をまとめてガムテープでとめ合わせたものなども活用できます。
踏み台の高さは５センチから１０センチ程度でOKです。
ポイントは、背中が丸まらないように、背筋を伸ばして行うことと、２０分以上続けて脂肪を燃焼させることです。
セルライトを落として太ももを細くする筋トレ
有酸素運動は脂肪を燃やすのに効果的な運動です。
筋トレは筋肉を増やして、普段からエネルギー消費を増やし脂肪燃焼を高める効果があります。
太ももを細く保つには、筋トレで適度な筋肉を太ももにつけておき、痩せる体質を作っておきましょう。
太もものセルライトを効果的に減らし、太ももの筋力アップを狙うために効果のある筋トレは「相撲スクワット」です。
普通のスクワットよりも太ももに負荷をかけるスクワットです。
主に太ももの裏と内側の筋肉を鍛えるため、太ももを効率良く引き締めて細くします。
１）両足を広めに開き、姿勢良く背筋を伸ばして胸を張って立ちます。
２）両足のつま先を外側に向けます。
３）背筋をぴんっと伸ばして胸を張った状態をキープしながら、膝を曲げてゆっくりと腰を下ろしていきます。
４）太ももと床が平行になるところまで腰を下ろします。
５）ゆっくり腰を上げて元の姿勢に戻ります。
６）繰り返し１０回行いましょう。１日３セットを目指して行いましょう。
相撲スクワットで注意したいのは、重心の置き方です。
つま先に重心がかかると間違った筋肉を刺激して、太ももの筋肉を大きく育ててしまいます。
太もも痩せ効果を得るには、重心は必ずかかとに置くこと、そして動きはゆっくりと。
ゆっくりスクワットを行ってください。
普段の生活に取り入れられる太ももエクササイズ
立ったまま太ももやせエクササイズのやり方
こちらは、立っている時間を利用できる脚やせエクササイズです。
太もも全体の筋肉を引き締める効果があります。
ヒップアップ効果もあります。
調理しながら、歯磨きしながら、またはエレベーターの中などを利用して立ったままエクササイズできます。
１．片足に重心をおいて、もう片方の足を真っ直ぐ伸ばしたまま後ろに４５度あげる
（ 両手は、調理中ならそのまま、何もしていないときなら腰に添える、または片手が空いている場合は、キッチンカウンター、机、壁、洗面台などに軽くそえて体のバランスを取ってもOK。あげる足の膝を曲げないように注意します。）
２．そのまま呼吸を止めずに１０秒キープ
３．ゆっくり元の位置に戻して、そのまま今度は横に４５度あげる
４．そのまま呼吸を止めずに１０秒キープ
５．ゆっくり元の位置に戻す
６．片足ずつ交互に３回行う
座りながら太ももやせエクササイズ
こちらは、座っている時間を利用できる脚やせエクササイズです。
太もものの筋肉を鍛えて足を細くする効果があります。
セルライト解消効果もあります。
テレビを見ながら、電車の移動時間、デスクワーク中など、座っているときに行えるお手軽なエクササイズです。
１．背筋を伸ばし姿勢良く座る。（浅めに腰掛けます）
２．片足を上に上げる。
３．上げた片足の上に両手をのせて、ぎゅーっと下に押し返す。
４．手ではおもいきり下へ押し、足はおもいきり上へ上げる。
５．姿勢良く、呼吸を止めずに行う。
１日のうちに暇を見つけて何回か取り入れると短期間での脚やせに効果的です。
モデル脚になれるスクワット
スクワットは太ももを鍛えるのに最適な筋トレです。
股関節を開いて行うこのスクワットは太ももの前面だけでなく側面も鍛えることができます。
これも体を支えるために、体幹を使うので、同時にインナーマッスルを鍛えることができます。
プルプルしてきたら効いている証拠です。
モデルさんのようにスラリと細い美脚作りに効果的す。
１．両足を広めに開いて立ち、つま先は外側に４５度広げる。
２．ひざが９０度になるところまで腰を落とす。
３．呼吸は止めずにそのままの状態を１０秒キープ
４．ゆっくりと腰をあげ、元の位置に戻る。
５．１０回ずつ３セット行う。
慣れてきたら、つま先立ちの状態でこちらのエクササイズを行うと、より負荷がかかって太ももを鍛えるのに効果的です。
デスクワーク中にできる太もも痩せエクササイズ
特にデスクワーク中心の社会人の方は、日常動作であまり内太ももや裏太ももを使う機会が少ないので、ぷよぷよになりやすいです。
きちんと筋肉をつければ、引き締まったほっそり足にすることができます。
このエクササイズは、椅子に座った状態でできるので、デスクワーク中にこっそり脚やせしちゃいましょう。
１．背筋を伸ばして姿勢良く椅子に腰掛ける。（浅めに腰掛ける）
２．両足を左右に広く広げる。（つま先は４５度外側に向ける）
３．つま先立ちで左右交互に足踏みをする。（足踏みはつま先は床につけたまま、かかとのみ上げ下ろしする）
４．左右交互に３０回ずつ行う。
太ももやせ１６分徹底トレーニング
１６分という短時間でも、太ももやせに的を絞ったトレーニングをこなせるメニューになっています。
毎日いろいろなエクササイズを何回もこなすのは面倒だという方には、これさえこなせば良いという点でおすすめのトレーニングです。
太もも全体と内ももにも効果のあるエクササイズなので、脚を細くしながら、両ももの間に隙間を作りたい方にもおすすめです。
メニューは比較的簡単なので、何度かやったら覚えてしまいます。
初めてでも動画を見ながら行えるので、確かなやり方でエクササイズ方法を覚えられます。
ウエイトがない場合は、ウエイトの代わりにペットボトルを持って負荷をかけることもできます。
寝る前にできる簡単太ももやせエクササイズ
今日、歩く距離も少なかったし、デスク仕事ばかりだったな、家にいる時間が多かったな、と感じた人におすすめです。
布団やベッドにうつぶせになり、脚をピンと伸ばした状態で太ももの付け根から脚を上げ、バタバタとキックします。
キックは両足を曲げずに、そして両足は下につかないように行います。
やってみると、脚とお尻がプルプルしてくるのが感じます。
太ももだけでなくヒップアップにもなり、寝る前にちょっとの時間やれば良いので、運動不足だった日の締めとして気楽に気軽にできます。
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たった1分で出来る太もも痩せエクササイズ
短時間で簡単にできる太もも痩せエクササイズです。
どんなに忙しい日でも、１分なら時間を作りやすいもの。
たった１分でもやると効果のある太ももやせエクササイズを３つ紹介します。
ワイドスクワット
脚を広げた状態で行うスクワット運動で、太もも、ふくらはぎ、ヒップの引き締めに効果があります。
１．脚を肩幅より広めに開いて、真っ直ぐ前を向いて姿勢良く立つ。
２．足先を４５度外側に向ける。
３．上半身は姿勢良く前を向いて背筋を伸ばしたまま、ヒップをゆっくりと下げて、ひざが９０度になる位置まで落とす。
４．その状態をできるだけキープ
５．ゆっくりと元の位置に戻る。
６．繰り返し行う。
エクササイズは呼吸を止めずに行いましょう。
たった１分でも効果があります。
暇を見つけては１日に何度か行うとよいです。
つま先立ちスクワット
とても簡単なので、他に人が乗っていなければ、エレベーターの中の１分でも行えるエクササイズです。
太ももを鍛えて脚を細くするのに効果的です。
１．正面を向いて姿勢良く立つ。
２．つま先を軽く外側に開く。（かかとはつける）
３．かかとをあげ、つま先立ちで背伸びをする。
４．できるだけ高い位置までつま先立ちで背伸びをする。
５．その状態をキープしてバランスをとる。
６．ひざを曲げながらゆっくり腰を落とす。（かかとはつけたまま）
７．その状態から、またつま先立ちで背伸びをする繰り返し。
簡単なスクワットですが、太ももとふくらはぎ痩せに効果のあるエクササイズです。
時間のない日は１分でもいいので、取り入れてみましょう。
内もも引き締め運動
寝ながらできるお手軽運動で、太もものとくに内ももを鍛えるのに効果があります。
１．ひざを立てて仰向けに寝る。
２．両ひざの間にボールを挟む。（枕、クッション、タオルなどでもOK）
３．お尻に力を入れて、両ひざでボールをぎゅーっと挟み潰す。
４．そのまま力を抜かずに３０秒キープ（呼吸を止めずに行う）
５．続ける時間があれば、１０秒休憩を入れて繰り返す。
１分より短い３０秒で行えるエクササイズですが、落ちにくい太ももの内側の贅肉を落とすのに効果があります。
テレビを見ながらでも行えるので、空いた時間を利用して取り入れましょう。
ひざを抱えて立つだけ脚やせができるのをご存知ですか？
ひざを抱えた状態で片足で立ってバランスをとるのは以外と難しく、太ももやふくらはぎといった脚全体の筋肉を効率良く使い鍛えることができます。
ひざを抱えた片足立ちは、一見ポーズのようですが、脚やせにとても効果のあるれっきとした運動なのです。
１．姿勢良く立って、両手で片ひざを高い位置に抱える。
２．片足立ちでバランスを取りながらその状態をできるだけキープ
３．目標は３０秒、３０秒以内にバランスが崩れてしまったら、体勢をを整えて続ける。
４．反対の足も同じように行う。
太ももの付け根を細くする方法
太ももの付け根は太ももの中でも一番太い部分、そして一度贅肉がついてしまうと一般的なエクササイズでは落ちにくい部分です。
太ももの付け根を細くするには、的確な運動で贅肉を振り落とし、さらに引き締める運動をするのが効果的です。
短期で太もも痩せを成功させるコツ
短期間で即脚やせを成功させるには、脚やせエクササイズの効果を高める必要があります。
エクササイズの前と後で行うと、ダイエットの効果を倍増させる裏技を取り入れましょう。
運動前に飲むとダイエット効果が上がる飲み物
カフェイン
カフェインはダイエットの強い味方です。
なぜなら、カフェインには脂肪を分解し、分解した脂肪を燃焼させるための、酵素の働きを助ける成分が含まれているからです。
また、カフェインには利尿作用があるため、脚痩せの大敵で足を太くする原因の「むくみ」の解消にも効果的です。
さらに、むくみ解消には必須の血行改善成分もカフェインに含まれているのです。
カフェインを摂ることで
「脂肪を燃焼しやすくする」
「血液の循環を改善してむくみ・冷えを解消する」
といったダイエット効果を得ることができるのです。
では、カフェインを含むどういった飲み物が運動前に摂取するとダイエットに効果的なのでしょう？
緑茶や紅茶などカフェインを含む飲み物は多くありますが、オススメしたいのはコーヒーです。
コーヒーはカフェインを含む量が多く、コーヒーの香りがリラックス効果を促すからです。
コーヒーの飲み方は簡単。
運動を始める３０分前に、ブラックか無脂肪または低脂肪ミルクを入れて１杯飲むようにしましょう。
アイスコーヒーで飲む場合は、氷を入れずに常温で飲みましょう。
ホットコーヒーがオススメです。
ミネラルウォーター
コーヒーが苦手、またはカフェインが苦手という方は、ミネラルウォーターを試して下さい。
水道水ではなくミネラルウォーターを選ぶのがポイントです。
ミネラルウォーターの中でも特にミネラルを多く含む、硬水を選ぶと良いです。
ミネラルには「デトックス効果を高める」効果があるため、脂肪燃焼や老廃物の排出を助けてダイエット効果を高めてくれます。
ミネラルウォーターの飲み方は、常温で運動前にコップ１杯飲むようにしましょう。
炭酸水
美容や健康に効果のあると話題の炭酸水は、運動前に飲むと血流をよくして代謝を上げる効果があるので、運動効率をよくしてくれます。
運動をする前に、コップ１杯常温で飲むのが効果的です。
炭酸はお腹が膨らみやすいので、飲みすぎると気分を悪くしてしまうこともあるので注意しましょう。
紅茶
コーヒー同様カフェインを含む紅茶を飲むのもオススメです。
生姜を入れて生姜紅茶にすれば、体温上昇効果も手伝って、脂肪燃焼効果が高まります。
エネルギー消費量も高まる結果となりますので、運動前の生姜紅茶はダイエット効率を上げるのにとても効果的な飲み物です。
紅茶は、ホットで運動の３０分前に飲むようにしましょう。
緑茶
カフェインを多く含み日本人に愛される飲みのもといえば緑茶。
カフェインが多く含まれる飲み物は苦手でも緑茶だけは飲めるという人もたくさんいます。
運動前に緑茶を飲むことで、緑茶に含まれるカフェインが脂肪燃焼効果を上げてくれます。
さらに、緑茶に含まれるカテキンにも脂肪燃焼効果を促進する働きがありますので、ダイエット効果を上げるのに効果的な飲み物と言えます。
緑茶も、運動の３０分前にホットで飲むのが効果的です。
運動前に食べるとダイエット効率が上がる食べ物
空腹の時に運動をすると、脂肪を燃焼して運動のためのエネルギーを作るので、脂肪燃焼効果が高くダイエットに効果的ですが、注意点がいくつかあります。
空腹に時行うと良い運動は軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動です。
筋トレや激しい運動は、筋肉をつける効果を下げてしまいます。
空腹時の運動は体にかかる負担も大きく、ストレスも高まります。
どんな運動でも運動をする場合にエネルギーとして消費されるのは糖質です。
糖質補給としてダントツでオススメなのが「バナナ」です。
バナナは、ダイエット効果を妨げずに必要な糖質補給ができ、さらにダイエットをサポートする効果があります。
バナナは、運動前３０分〜４０分前に食べましょう。
バナナに含まれる糖質は素早くエネルギーに変換されるので消化吸収が早く、運動前に食べてもデメリットがありません。
むしろ運動のためのエネルギーとなってダイエットを助けてくれます。
運動前に行うとダイエット効率が上がるマッサージ
マッサージは、運動後の疲れた体を癒すのに効果的なイメージがありますが、実は、運動前に行うとダイエット効果を高めることができます。
運動する直前に、マッサージで痩せたい部分をほぐしておくのが効果的です。
マッサージ方法は揉む、さする、つかむなど、通常のマッサージをいつもより少し強めに行えばOKです。
筋肉や脂肪がほぐれると、脂肪細胞から脂肪酸が分解され血中に排出されます。
その状態で運動をすると脂肪が燃焼されやすくなります。
効果は一時的で時間がたつと元に戻ってしまうので、運動直前にマッサージを行うようにして、マッサージ後はなるべく早く運動を始めるようにするとダイエットの効率が上がります。
運動後に飲むとダイエット効果が上がる飲み物
緑茶
運動前にもダイエット効率を上げる緑茶は、運動後にもオススメしたい飲み物です。
緑茶に含まれるカテキンは、運動後の疲労の原因となる活性酸素を取り除く働きがあります。
ココア OR チョコレートミルク
太ってしまいそうな響きのこれらのドリンクは、きちんと効果が研究されている結果です。
低脂肪のチョコレートミルクを飲むと筋肉が増えやすく、脂肪が減りやすくなるのだそう。
チョコレートの原料であるカカオに、筋肉の増加を促す効果、疲れにくい体を作る効果があります。
そして、ミルク、牛乳には、水分・カルシウム・カリウムなどのミネラル類を多く含み、運動で疲れた体を癒す、回復する助けをしてくれます。
カロリーや脂肪分を抑えた低脂肪のミルクを選び、カカオは６０％以上のものを選部のがオススメです。
ミネラルウォーター
運動前に飲んでおくと運動効率を上げるミネラルウォーターも、運動後にもオススメです。
運動後のミネラルウォーターは、内臓は代謝機能の働きを保つのに効果的です。
がぶ飲みして飲みすぎるとむくみの原因となってしまいますので、運動前も運動後もコップ１杯常温で飲むのが効果的です。
運動後に食べるとダイエット効果を上げる食事法
運動はカロリーとエネルギーを消耗するものなので、体力を回復させるためにも運動後２時間以内にはきちんと食事をとって疲労回復をする必要があります。
きちんと栄養を摂取しないと、筋肉量が減って代謝が下がってしまいます。
運動後直後は筋肉に血液が筋肉に集まっており、胃腸を含めた内臓の働きが下がっています。
ですので、運動直後は胃腸に負担のかからない「消化の良いもの」それでいて「栄養価の高いもの」この２点を意識して摂取するのが望ましいです。
運動直後に取ると疲労回復に効果的なのがクエン酸です。
グレープフルーツやオレンジなどの柑橘系のフルーツ、梅干し、お酢に多く含まれます。
フレッシュフルーツを食べたり、フルーツやフルーツ酢でクエン酸ドリンクを作って飲んだりするのがオススメです。
そして、運動後２時間以内にはきっちりと食事を取って栄養素を摂取し、使ったエネルギーの補充、そして代謝を上げるエネルギー作りに役立てる必要があります。
運動後の２時間以内に摂取すると良いのが、脂肪を燃やす筋肉量を増やすたんぱく質です。
たんぱく質は、納豆や豆腐などの大豆類、生ハムやササミなどの肉類、卵・チーズ・ミルクなどの乳製品、ピーナッツやカシューナッツなどのナッツ類に多く含まれます。
ダイエットに効果的なのは、低カロリーで高タンパクな食べ物です。
たんぱく質と合わせて、ビタミンやミネラルを豊富に含む食べ物を摂取することで、たんぱく質の分解を促進させて、代謝を上げることができます。
筋肉痛の予防・疲労回復の効果があるクエン酸を摂取することをオススメします。
たんぱく質は魚や肉、卵、豆に多く含まれています。
クエン酸は柑橘系の果物、梅干し、お酢で摂取することができます。
他に野菜やきのこ、海藻類を食べることでビタミンやミネラルを摂取し運動でそこなったエネルギーを補給しましょう。
運動後にダイエット効果を上げるお風呂の入り方
正しく入浴した場合、運動後の入浴には
「カロリー消費アップ」
「疲労回復」
「リラックス効果」
「代謝を高める」
といったダイエットと健康効果を得ることができるため重要です。
運動後のお風呂の入り方によって得られる効果に影響してきますので、短期間でのダイエットを目指すなら、ダイエット効果を高める入浴方法を実践しましょう。
・ 運動した後、直後の３０分程度はまだ体内で脂肪が燃焼し続けている状態です。
運動直後に入浴をしてしまうと、入浴によって体が温められ、燃焼し続けている体内の働きをストップすることになってしまいます。
脂肪燃焼効果を最大に得るためには、運動直後の３０分は入浴を避けるようにしましょう。
運動後直後のシャワーなら、燃焼速度を遅める程体まで体が温まらないので、さっとシャワーを浴びる程度ならそこまで影響はありません。
・ 運動した後すぐに入浴することは、疲労回復を遅らせる原因にもなりますので、体にエネルギーを戻すためにも、運動して直後の入浴はオススメではありません。
・ お風呂の水圧がダイエット効果を上げてくれるので、運動後３０分が経過した後は、シャワーよりもきっちり湯船に浸かる方がダイエット効果が高まります。
・ 運動して３０分以上経った後に、ゆっくり湯船に浸かることで、疲労回復、リラックス効果、代謝を高める効果を得ることができます。
もし、運動してすぐ汗を流したい場合は、シャワーだけでさっとすまし、その後時間が経過してからゆっくり湯船に浸かる。という形が理想です。
運動後に行うとダイエット効果を上げるストレッチ
運動後のストレッチは、疲労回復効果を得るためと、血流やリンパの流れを良くするのに必要です。
運動によってこわばった筋肉は、運動後のストレッチでほぐすことで、血液やリンパの流れを良くして代謝を保ちます。
そして、運動後のストレッチには、疲労の原因となる成分を消費する働きもあります。
運動後に行うと効果的なのは、「静的ストレッチ」です。
これは、特定の姿勢を２０～３０秒維持する、というとても簡単なストレッチなので、運動の後疲れている時に特におすすめです。
体のほぐしたい部分の筋肉を伸ばすように、ゆっくりストレッチを行いましょう。
ストレッチは、体の柔軟性を上げるので、血行や肩こり、腰痛などが改善され、代謝も良くなりダイエットにもつながります。
短期間で太もも痩せする方法
ヒップも同時に引き締める太ももエクササイズ
太ももと同時にヒップアップ運動やヒップの引き締め運動を取り入れることで、太ももを細く見せる効果が上がります。
お尻が下がっていると、脚は短く太く見えてしまうからです。
こちらのエクササイズは、太ももとヒップの両方を刺激するため、太ももとヒップを同時に鍛えることが出来ます。
脚痩せにはヒップアップも必須なので、ちょっときつめのエクササイズですが、コツをつかんで続けてみましょう。
内ももを鍛える太ももエクササイズ
スクワットなどの一般的な太もも痩せエクササイズでは、内ももは鍛えにくく、足が細くなっても内ももはプニプニということも。
プニプニで柔らかい内ももも引き締め、太ももの間に隙間を作って、モデルさんのような綺麗な美脚を手に入れましょう。
こちらのエクササイズは、寝ならが行うのでテレビを見ながらなどながらエクササイズとして活用でき、初心者にも簡単です。
足を上に保って行うので、下半身に溜まっている血液を循環させる効果も得られます。
むくみ解消にも効果があり、内ももだけでなく脚全体ほっそりさせることができます。
太ももを細くする筋トレ
筋肉を正しく鍛えることで、血行改善やむくみ解消効果を得ることができます。
筋トレは他の運動に比べて比較的早く効果が見られるのが特徴です。
短期間で脚やせを成功させるのに筋トレはおすすめです。
少しきついエクササイズですが、短期間で確実にダイエット効果を得たいのなら、きつめの筋トレにも挑戦してみましょう。
こちらの筋トレのやり方自体はとても簡単ですので、目標を決めて続けてみましょう。
下半身を鍛える筋トレ
こちらの筋トレは、お尻と太ももの裏を重点的に、下半身全体を引き締める効果があります。
太ももの裏は座っている時間が長いと圧迫され、血液・リンパ液の循環が悪くなってしまいがちです。
たまった脂肪や老廃物が固まり、セルライトになってしまうと落としにくく厄介です。
太ももの裏側はあまり自分でまじまじと見る機会が少ないので、意外と油断してしまいがちです。
少し厳しい筋トレですが、短期決戦では、太ももの裏もきっちりと鍛えて、即脚やせ効果を得ちゃいましょう。
脚を持ち上げることでヒップにも負荷がかかりますので、ヒップと太ももの境目が綺麗になり、ヒップラインや足のラインを綺麗にする効果もあります。
お尻歩きのエクササイズ
読んで字のごとく、お尻で歩くエクササイズです。
初めて耳にするとどういうこと？と想像がつきませんが、この面白いエクササイズで得られる効果はたくさんあります。
骨盤矯正、体質改善、代謝をあげる、血行を良くする、体全体のシェイプアップ、そして脚痩せ、といったダイエット効果だけでもたくさんあるのです。
お尻歩でインナーマッスルを鍛えることができます。
インナーマッスルを鍛えると、基礎代謝がアップするため、太りにくい体質を得ることもできます。
セルライトやむくみの解消にもつながりますので、ダイエットに優秀なエクササイズと言えます。
太ももが太くなるのを防ぐ方法 ＆ 太ももセルライト予防法
下半身は体の構造上、脂肪をためやすく太りやすいので、普段から太ももが太くならないように気をつけて生活しましょう。
太もも太りは、むくみや筋力の低下が影響しますが、これらは日頃から気をつけていれば、これらの悪影響を防ぐことができます。
太もも痩せをサポートする食べ物と栄養素
カリウムは体内の余分な水分を排出する働きをします。
むくみの解消とむくみの予防に活躍する栄養素です。
カリウムはワカメや昆布などの海藻類に多く含まれています。
野菜では、キュウリ、セロリ、ズッキーニなどに豊富に含まれています。
果物では、スイカ、メロン、バナナ、キウイなどに多く含まれています。
飲み物では、野菜ジュース、お茶、豆乳、コーヒーに多く含まれます。
筋肉を育てるためのタンパク質が足りていないと、いくら筋トレをしても筋肉が育ちません。
タンパク質が多く含まれる肉魚類は、鶏肉、豚肉、マグロの赤身、サケなどがあります。
乳製品では、牛乳、チーズ、ヨーグルトに多く含まれます。
その他には、豆腐や納豆などの大豆食品にも多く含まれています。
ビタミンＢ群は、代謝を上げる栄養素です。
タンパク質、糖質、脂質をエネルギーへ変える働きをしてくれます。
代謝が上がると消費カロリーと脂肪燃焼率が上がるため、痩せる体質になります。代謝向上はダイエットに繋がるのです。
タンパク質の代謝をサポートするのはビタミンB6です。
鶏肉、レバー、マグロ、カツオに多く含まれています。
バナナやジャガイモにも多く含まれます。
糖質の代謝をサポートするのはビタミンB1です。
豚肉、レバー、玄米に多く含まれています。
脂質の代謝をサポートするのはビタミンB2です。
レバー、うなぎ、サバ、卵、納豆に多く含まれます。
その他に代謝を上げる効果のある食べ物には、生姜、唐辛子、玉ねぎなど体を温める効果のある食材が含まれます。
たんぱく質も代謝を上げる栄養素です。
玄米や豚肉、レバー、卵や納豆、大豆など）などを摂取すると、基礎代謝の向上効果が期待出来ます。
太ももを太くする食べ物と食べ方
太ももに脂肪が溜まる、太ももにセルライトを増える、これらは高カロリーな食べ物を食べ過ぎて消費しきれなかった分が体に残って脂肪となるために起こります。
食べ過ぎ、高カロリー食材の取りすぎは太ももを太くする原因です。
また、早食いといった食べ方も下半身太りを助長します。
早食いは食欲を増進し、食べ過ぎを引き起こすため、脂肪を増やす要因になります。
太ももが太くなるのを防ぐためには、ゆっくり食事をすることを心がけ、代謝を上げる食べ物やむくみ予防になる食べ物を、意識して取り入れるように心がけましょう。
むくみや疲れを放っておくと太ももが太る
１日頑張った足は、夕方にはむくんでぱんぱんになります。
疲労がたまっていると巡りも悪くなります。
これらを放置して寝てしまうと、血行が悪くなり、脂肪や老廃物を溜め込んでセルライトをつきやすくしてしまいます。
その日のむくみ、その日の疲れは、マッサージやストレッチで解消するようにしましょう。
はじめまして！
ブログを拝見させて頂きました。
とても参考になる記事が多く、勉強させて頂きました。
私も現在脚やせに関しての勉強中です。
ブログも頑張って更新していますので、宜しければご覧ください☆
また、お邪魔させて頂きます(^^)
はじめまして
太もものエクササイズいいですね。
たくさん脚痩せの内容が合ってすごいいですね。
私はダイエットや美容をいろいろ調べてるものです
又拝見させてください。
もっともっと足が細くなりたいな