代謝を良くするには、簡単なストレッチや運動でも十分効果的です。
お風呂の入り方を工夫するだけでも代謝を上げることができます。
今回は、簡単に代謝を良くする方法、簡単な代謝の上げ方を紹介します。
まず、代謝とは何か、簡単に言うと、生命を維持するために栄養素を吸収し、エネルギーとして使用する働きです。
代謝のひとつである基礎代謝とは、人が生きるために最低限必要なエネルギーのことで、例えば血液の循環や栄養の消化吸収などに使われるエネルギーなどが含まれます。
基礎代謝の量は、身体を動かすために必要な筋肉の量と比例しています。
そのため、筋肉の量が減ると基礎代謝も落ちてしまうのです。
筋肉の量が増え続ける子供の成長期は基礎代謝量がとても高いのですが、加齢とともに筋力が低下してくると、筋力維持を心がけない限り基礎代謝も減っていってしまいます。
代謝が上がる効果を簡単にあげると、
痩せる
綺麗になる
健康になる
代謝が良くなる＝体温が上がる＝巡りが良くなる
これらは連動して改善されるため、下半身痩せや脚やせなど、巡りが悪くて痩せにくい箇所のダイエットにも向いています。
そして、代謝が上がると消費エネルギーが増えダイエット効果を得られるだけでなく、内臓の働きが上がり新陳代謝も高まるため、美容と健康にも大きなメリットがあります。
代謝を上げるメリットはとても大きい！
それでいて、代謝を良くすることは難しくない！
毎日の生活に代謝を上げる工夫を取り入れて、太らない体質をゲット、美容と健康に役立てましょう！
代謝を上げるメリット
まず、代謝を良くすることで得られるメリットがこんなにあることを知っておきましょう！
代謝を上げることで得られるメリット１：ダイエット効果
１日に使用するエネルギーの約７０％は基礎代謝です。
運動をすることで消費されるエネルギーは少なく、使用されるエネルギーのほとんどは基礎代謝が占めているということです。
運動は筋力アップに必要不可欠で基礎代謝を維持するためにも必要なことですが、７割のエネルギーが基礎代謝に使用されているということを考えると、基礎代謝を上げることで得られる効果の大きさがわかります。
基礎代謝が高くなると、何もしなくても身体がより多くのエネルギーを燃やし始めます。
代謝が高い状態で運動をすると、さらに多くのエネルギーを使用することになります。
消費されるエネルギーが増える＝エネルギーが燃焼されて痩せる
たくさんのエネルギーが使用されると、エネルギー補給が必要になってくるため、蓄積した脂肪をエネルギーとして使い始めます。
脂肪がエネルギーとして使われればその分脂肪は燃焼されるので、ダイエット効果が得られるということです。
代謝を高く保てば消費エネルギーが常に多いため、体質的にも痩せやすくなるのです。
代謝を上げることで得られるメリット２：美容効果
基礎代謝が良い状態では、エネルギーを送るための血流、血行が良くなっている状態です。
血行が良くなると美容面に大きなメリットがあります。
代謝はエネルギーの消費という役割以外に、古い細胞を新しい細胞に変えるという美容面でも大切な役割があります。
新しい肌を得るためのターンオーバーも、代謝が上がると促進されるので、肌が若返る、肌トラブルを減らす、美肌になるといったメリットがあります。
基礎代謝が上がると代謝の働き全体が向上しているので、美肌作りに必要な新陳代謝の働きも良くなります。
血行が良い状態の肌は肌色が綺麗でお肌にハリがあります。
代謝が上がることで得られるむくみ解消や冷えの解消はダイエット効果でもありますが、巡りが良くなり細胞に栄養が行き届くため、美肌効果にもなるのです。
代謝を上げることで得られるメリット３：健康効果
代謝が良くなることで得られる健康面の主なメリット
・冷え性の改善
・むくみの改善
・肩こり、頭痛、腰痛の改善
・自律神経を整える
・病気にかかりにくくなる、風邪をひきにくくなる
基礎代謝が上がると体内から体温が上がり、内臓が冷えることを防ぎます。
内臓の働きが良くなると、健康を害することを予防することが出来るため、病気にかかりにくくなります。
体温が上がり血流が良くなると筋肉のコリがほぐれ、頭痛、肩こり、腰痛などを和らげる効果があります。
血流の改善は、不要な脂肪や老廃物を流すデトックス効果を高めることにもつながります。
代謝を良くする方法
代謝が落ちてしまっても、筋肉を鍛えたり、血行を良くすることで代謝を回復することが可能です。
また、代謝を良くすることを意識すれば、代謝の減少を抑えることが出来ます。
上がればダイエットにも美容にも健康にも良い代謝、どんどん上げて良い状態をキープしましょう！
代謝を良くするストレッチのタイミング
代謝を高めることを目的にストレッチ効果を行うと効果が高いタイミングがあります。
いつ？
・寝る前
・お風呂上がり
ストレッチは、寝る前に行うと筋肉がほぐれてリラックスした状態で眠りにつけるため、代謝を向上させることができダイエットにつながります。
お風呂上りなど体が温まっているときは柔軟性が高まっているので、筋肉を和らげるストレッチ効果がとても高く得られるタイミングです。
代謝を良くする効果も高まるタイミングです。
代謝を良くする肩甲骨ストレッチ
肩甲骨の周りにある筋肉を和らげることで代謝を高めることができます。
なぜ？
肩甲骨の周りには筋肉が集まっているので、ここをほぐすことで上半身の血行を改善することが出来ます。
さらに、肩甲骨の周りは褐色脂肪細胞が最も多く存在する場所でもあります。
褐色脂肪細胞は、活性化すると発熱量が増えるため消費エネルギーが増すのです。
脂肪燃焼が高まり痩せやすい体質を得られます。
代謝を高める肩甲骨ストレッチのやり方１
１）脇をしめた状態で腕を曲げ、手をグーにしてガッツポーズをします。
２）このままの状態で腕をゆっくり背中の方へ動かして胸を大きく開いていきます。
３）腕が動かないところまでいったところで１０秒その状態をキープします。
４）ゆっくりと腕を元の位置に戻します。
５）このストレッチを数回行いましょう。
６）腕を背中の胸を大きく開きます。開ききったところで１０秒ほどキープ、数回行います。
代謝を高める肩甲骨ストレッチのやり方２
１）手ぬぐい、フェイスタオルなど肩幅より広めの長さのあるタオルを用意します。
２）肩幅よりやや広めに両手でタオルを持ちます。
３）姿勢良く立ち、タオルを持った両手を頭の上に伸ばします。肘もしっかり伸ばしましょう。
４）息を吐きながら両肘をゆっくりゆっくり曲げて、タオルを後頭部側に下ろしていきます。
５）頭の後ろまでタオルを下ろしたら、今度は息を吸いながら両肘をゆっくりゆっくり伸ばして、元の位置に戻して伸ばします。
６）タオルを上げる、下げるのストレッチを繰り返し１０回行いましょう。息を吐きながら下ろす、吸いながら上げる、を意識してゆっくり行うのがポイントです。
代謝を良くする下半身ストレッチ
下半身の血行を良くすることは代謝アップにつながります。
なぜ？
人の体にある筋肉の７割は下半身にあります。
筋肉は熱を生み出すため、筋肉量が増すと体が温まるのです。
ふくらはぎは心臓から遠い位置にあって巡りが滞りやすい箇所なので、冷えやむくみが起きやすく血行が悪くなりがちです。
太ももやお尻周りは脂肪がつきやすく老廃物も溜まりやすい箇所です。
下半身のこのような問題は代謝を悪くする原因となります。
下半身の血行を良くすると、体が温まり、血流が良くなり、巡りが良くなり、リンパの流れが改善され、体全体の代謝を良くすることにつながります。
代謝を高める下半身ストレッチ：自転車こぎストレッチのやり方
１）両手をサイドに伸ばしておき、仰向けに寝ます。
２）寝たままの状態で両足を体育座りのように曲げます。かかとをお尻につけるイメージです。
３）片足は曲げたまま、反対の片足をまっすぐ伸ばし４５度くらいの位置に持ち上げます。
４）宙で伸ばしている片足をしっかり伸ばしてストレッチします。
５）そのままの状態で呼吸を止めずに１０秒キープしましょう。
６）ゆっくり元の位置に戻し、今度は反対側の足を伸ばして同じようにストレッチしましょう。
７）片足ずつ交互に伸ばすストレッチを、片足１０回ずつ計２０回繰り返し行います。
８）このストレッチを応用し、仰向け寝で両足を上げ、宙で自転車をこぐように足を動かす運動も下半身のストレッチ効果を得られます。
代謝を高める下半身ストレッチ：足の上げ下げストレッチのやり方
１）仰向けに寝て両足を垂直にまっすぐ上に持ち上げます。
２）足を伸ばしたまま、ゆっくりと両足を広げて開脚していきます。
３）広げられるところまで広げたら、そのまま呼吸を止めずに１５秒キープします。
４）ゆっくりと足を閉じます。膝を曲げないように注意しましょう。
５）足を広げる、１５秒キープ、足を閉じる、を１セットにして繰り返し１回行います。
代謝を良くする運動
体が温まり血行も良くなる運動は、代謝を良くするのに高い効果があります。
なぜ？
筋力が衰える、筋肉量が減る、これらは基礎代謝を下げる要因です。
逆に運動で筋肉を鍛える、筋肉を増やす、そうすると基礎代謝を上げることにつながります。
有酸素運動、ヨガ、筋トレなど、どんな運動でも筋力アップが期待出来る運動は基礎代謝を上げる効果があります。
どんな運動が代謝アップに効果的？
運動の中でも、大きな筋肉を鍛えられる筋トレは代謝アップ効果の高い運動です。
基礎代謝を上げることを目的にするなら、体にある大きな筋肉を狙って鍛えるのが一番効率が高いと言えます。
腹筋、背筋、大腿筋といった大きな筋肉を刺戟する運動を取り入れて、効率良く代謝を上げていきましょう！
代謝アップ効果の高い筋トレ
腕立て伏せ
スクワット
腿上げ
腹筋運動
腕立て伏せは、腹筋、背筋、大胸筋といった大切な筋肉を鍛えられるだけでなく、全身の筋肉を刺激出来る運動です。
床で行う腕立て伏せはやり慣れていない人にはつらい筋トレです。
腕立て伏せ初心者は、立ったまま壁に手をついて行う腕立て伏せから始めて筋肉をつけていきましょう。
⇒成功者の脚やせ方法まとめ 簡単なトレーニング・筋トレ・ストレッチ
スクワットは下半身にある大きな筋肉を鍛えることができます。
筋力アップ効果も高く、短期間での代謝アップ効果も期待できます。
何度も繰り返すスクワットがきつい場合は、回数が少なめでも筋肉をしっかり刺戟するスロースクワットがオススメです。
普通のスクワットを呼吸を止めずにゆっくり行うだけです。
もも上げは足にある大きな筋肉を鍛えるだけでなく、腹筋を鍛える効果もある運動です。
お腹周りの筋肉の低下は骨盤の歪みや下半身太りの原因となります。
腹筋がしっかり付いていると、胃や腸の働きを改善し代謝を促進します。
代謝を良くする簡単な腹筋の鍛え方 下半身上げ下げ腹筋
１）床に仰向けに寝て、両腕は体の横に伸ばしておき、手の平を下にします。
２）両足をくっつけたまま、腹筋を使って伸ばした両足をゆっくりと上に上げていきます。呼吸をしながらゆっくり持ち上げていきましょう。膝を曲げないように注意します。
３）４５度くらいまで持ち上げたところでストップ。
４）呼吸を止めずに１０秒その状態をキープします。
５）ゆっくりと下に足を下ろしていきます。足を曲げないように意識しましょう。
６）床につく寸前でストップ。
７）呼吸を止めずにそのまま１０秒キープします。
８）ゆっくり元の位置に戻ります。
９）２−８の動作を繰り返し１０回行いましょう。
代謝を良くする簡単な腹筋の鍛え方 状態上げ腹筋：
１）仰向けにまっすぐ寝て、肘を曲げて両手を耳の後ろに沿わせます。
２）頭、肩、肩甲骨をゆっくり浮かせておへそを見ます。
３）そのままの状態で呼吸をしながら５秒キープ。
４）ゆっくり元の位置に戻ります。
５）２−４を繰り返し１０回行います。これを１セットとして１日２回行いましょう。
代謝を良くする簡単な腹筋の鍛え方 V字腹筋
１）両足を揃えて仰向けに寝て、両腕は上にまっすぐに伸ばします。
２）この状態で、足と上半身を同時のスピードでゆっくり上げていきます。横から見たら、腰を中心点にVの字を作るイメージです。
注意点：
・上半身が丸まらないように気をつける
・足が曲がらないように気をつける
・足を上げるスピードと上半身を上げるスピードを合わせて、上げる角度を同じに保つ
・呼吸を止めずにゆっくりと行う
３）きついと感じるところまで上げたら、V字の状態で５秒間キープします。
４）ゆっくりと元の位置に戻ります。
５）この筋トレを３回続けて行い、２セット行いましょう。
代謝を良くするお風呂
お風呂の入り方を工夫すると、代謝を効率良く上げることができます。
なぜ？
忙し時はシャワーで済ませがちですが、ゆっくり湯船につかる時間を取る入浴は、体内から体を温めることで内臓機能を高目、脂肪燃焼効果を上げ、代謝を高める効果があります。
入浴は身体を温める手軽な手段なので、運動をする時間がない人や運動が苦手な人にもオススメの代謝アップ方法です。
お風呂に使ってもカラスの行水では意味がありませんので、１５分〜２０分お風呂に入る時間を作るのが効果的です。
お風呂に入って寝る前にちょこっとの時間でできる運動、1分でできるエクササイズ、などなどお金をかけずに手軽にできる太ももダイエット方法は、こちらにまとめてあります。
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代謝を上げるお風呂の入り方：
１）入浴する時間は寝る直前よりも、就寝数時間前の方が理想です。
２）お湯の温度は３８℃～４０℃の熱すぎない温度に設定します。
３）入浴時間は合計で１５分〜２０分浸かるようにしましょう。長時間の入浴が辛い場合は、１０分浸かって一旦湯船から上がって数分休憩を入れて、また１０分浸かる、という具合に入る時間を工夫して合計２０分の入浴タイムを作る形でもOKです。
４）炭酸ガスや塩などを加えて発汗を促すのも代謝を上げる効果が増します。発汗作用のある入浴剤を利用するのも良いでしょう。
長時間湯船につかるのが苦手な方は２０分という時間を決めずに、３８℃くらいの温めのお風呂に入り、入浴中足をさするマッサージを加えると代謝アップ効果が上がります。
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代謝を上げるツボ
基礎代謝を上げる効果の高いツボを３つ紹介します。
代謝を上げるツボ：「中かん（ちゅうかん）」
中かんはその名の通り体の中心付近にあるツボで、おへそから指４本上の位置です。
中かんの「かん」は胃や肺などの消化器官のことを指しています。
このツボを刺激することで胃腸の働きを整える効果があります。
胃腸の働きが改善されると、全身の血行が良くなり代謝を上げることにつながります。
中かんのツボ押しは、中指で指さすイメージで、ツボに当ててゆっくり５秒間押します。
代謝を上げるツボ：「気海（きかい）」
気海はたくさんの気が集まっているツボで、おへそから指２本下の位置にあります。
気海を刺激すると腸の働きを良くして腸を温める効果があります。
体が温まって巡りが良くなるため代謝を上げる効果につながります。
気海のツボ押しは、中かん同様に中指を指さすイメージでツボにあて、ゆっくり優しく５秒間押しましょう。
代謝を上げるツボ：「三陰交（さんいんこう）」
冷え解消効果のツボとして知られる三陰交は、足首のくるぶしの内側、くるぶしから指４本上に位置しています。
三陰交は筋肉と骨の境目にあり、このツボを刺激すると体温を上げて体内の冷えを改善する効果があります。
体温は１度下がるだけでも基礎代謝が下がり、エネルギー消耗率も脂肪燃焼率も下がってしまいます。
三陰交のツボを刺激して、体を温めることで代謝を上げる効果が得られます。
三陰交のツボ押しは、とにかくゆっくりじっくりと押します。
１度に３回ゆっくり繰り返してツボを刺激しましょう。
ツボ押しは、妊娠中、発熱中、飲酒後に行うと別の影響が出る可能性があるので避けるようにしましょう。
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