１週間で下半身痩せ効果！
腸腰筋の鍛え方をまとめました。
腸腰筋とは骨盤から下腹部あたりに位置する筋肉。
ではなぜ腸腰筋を鍛えると下半身が痩せるのでしょう？
下半身痩せするために、太ももやふくらはぎなど、足の筋肉を鍛える人がほとんどです。
ですが下半身太りは足だけでなく、腰回り、お腹周り、お尻も大きくします。
骨盤の歪み、股関節のズレ、内臓の冷えも原因になるため、足の筋肉を鍛えるだけでなく腸腰筋を鍛える筋トレを加えるだけで、より短期間で下半身全体を綺麗に痩せることにつながります。
腸腰筋とは
腸腰筋は体のどこにあるの？
腸腰筋（ちょうようきん）は、背中側の腰回り、骨盤、下腹部、股関節のあたりに位置する筋肉です。
大腰筋、小腰筋、腸骨筋の３つの筋肉を腸腰筋と呼びます。
大腰筋は背骨と脚の付け根を結び、小腰筋と腸骨筋は骨盤と脚の付け根を結んでいる大切な筋肉です。
身体の深層部にあるインナーマッスルです。
腸腰筋の役割とは？
腸腰筋は骨盤を安定させる、体を動かす、股関節を曲げるといった動作に使われる重要な筋肉です。
重要な役割を担う腸腰筋ですが、３０代を過ぎると急速に衰え始めてしまいます。
骨盤は少し前傾している形が理想的なのですが、腸腰筋が衰えると後傾し始め体がうまく支えることが出来なくなります。
猫背、骨盤の歪み、骨格の歪みといった問題が出始めます。
⇒骨盤のゆがみ症状に下半身太り！今すぐ自分で骨盤のゆがみを治す方法
姿勢の悪さや骨格の歪みはダイエットの大敵です。
体の巡りを悪くし代謝を下げ、脂肪を溜め込みやすくするためです。
腸腰筋が衰えてしまうことで体に起こる悪影響
・内臓を支える力が弱まり下腹部がぽっこり出てしまう。
・背中や腰についている肉が支えきれなくなりお尻が垂れる。
・骨盤が広がりお尻が大きくなる。
・骨盤が歪んで下半身太りになる。
・腸の運動が滞り腰回りに贅肉がつく。
・腸の働きが悪くなり便秘を引き起こす。
・胃腸の働きが悪くなり消化不良を起こす。
・体の巡りが悪化し血行不良、冷え、むくみが起こる。
この他にも、腰痛、肩こり、慢性疲労など健康への悪影響もあります。
衰えてしまうとダイエットにも健康にも悪影響を引き起こす腸腰筋は、逆に言えば鍛えることでたくさんのメリットがあるということになります。
腸腰筋を鍛えることで得られるメリット
・背中、腰回りの贅肉が落ちて体の後ろ側がすっきり痩せる。
・引き締まった綺麗なくびれになる。
・筋肉が引き上げられヒップアップする。
・便秘の改善
・デトックス効果が高まる。
・体温が上がり脂肪燃焼率が増える。
・血行改善による冷えやむくみが解消される。
・骨盤が正常な位置に安定して代謝が高まり下半身痩せする。
・基礎代謝が上がることで痩せる体質になる。
腸腰筋は鍛えることで代謝が上がるインナーマッスル。
鍛えるとダイエット効果が高い筋肉です。
腸腰筋の衰え度をチェックする方法
このチェック方法で腸腰筋の衰えが進んでいないとわかった場合も、腸腰筋を鍛えておくことで下半身痩せ効果を促進させることができます。
１）壁に、頭、肩、お尻、かかとをぴったりとくっつけて立ちます。
２）膝を曲げて片足を持ち上げます。太ももから膝までが床と平行になるところまで持ち上げます。
３）その状態を５秒キープします。
４）反対側の足も同じ要領で足を上げ、その状態で５秒キープしてください。
結果：
バランスが崩れたり、体がぶれることなく片足立ちで５秒キープできれば心配ありません。
どちらか片足だけでもぶれてしまう場合は、腸腰筋が衰えていることで、バランスが取れなくなっています。
このチェックでは５秒バランスを取れたけれど、他にも腸腰筋の衰えが現れることがあります。
・平らな場所でよくつまずく。
・ちょっとした段差で転んだりバランスを崩す。
・階段を上がると足腰がすぐつかれる。
・以前より歩くスピードが落ちて遅くなっている。
・腰痛がひどい。
これらの問題は、腸腰筋が衰えていることが原因で起きている可能性があります。
筋肉の働きの低下により問題が起きてしまう前に、そして下半身を細く綺麗に保つために、筋力を上げて維持していきましょう。
普段から腸腰筋を使う動作を意識して行うようにするだけでも、腸腰筋の衰えを防いで太りにくい体質をキープすることができます。
それでは、腸腰筋を鍛えてスピーディーに下半身痩せにつなげていきましょう！！
下半身を一気に細くしよう！「腸腰筋の鍛え方」
下半身痩せする歩き方
腸腰筋を鍛えるためには、足の付け根から足を動かすよう意識して歩きます。
足が腰から生えていることを念頭に置き、腸腰筋を動かすことを意識して体全体を使って歩くイメージです。
腸腰筋を使うことを意識するのが難しい場合は、大股歩きを心がけるようにしましょう。
大きく歩幅をとって歩くことで、腸腰筋を使って歩くことができます。
歩幅を広く歩くことは、骨盤や太ももに負担がかかり、腰回りや足の筋肉も使って歩くことになるので、下半身全体を細くすることにつながります。
歩くときは姿勢よく背筋を伸ばして歩きましょう。
普段の歩き方を下半身やせを意識した歩き方に変えれば、あえて毎日ダイエットのための運動を取り入れなくても、日常生活で下半身やせ運動をしていることになります。
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下半身を鍛える階段の上り方
階段を上る動作で腸腰筋を刺戟することができます。
・なるべく膝を高く上げて階段を上る。
・１、２段飛ばして上がる。
・最低でも膝を４５度曲げて上る。
階段を上る際も足の付け根から動かすことを意識すれば、ここでも腸腰筋を鍛えることが出来ます。
前のめりにならないように、また腰が反りすぎてしまわないよう注意しましょう。
腸腰筋を鍛える筋トレ
腸腰筋を鍛える効果の高い筋トレは「レッグレイズ」です。
１）仰向けに寝て、両足を揃えた状態で伸ばします。
２）両手を頭の後ろに組みます。てのひらを床につけ、体のサイドに伸ばしておいてもOKです。
３）両足を伸ばしたままゆっくり上げていきます。
４）４５度くらいの位置まで上げたところでストップ。
５）３０秒その状態をキープします。
６）今度はゆっくり両足を下げていきます。
７）これを繰り返し行います。
レッグレイズは下腹部の筋トレとしても効果の高い運動です。
脚やせ効果、お腹痩せ効果が同時に得られるダイエットに適した筋トレです。
腸腰筋が鍛えられると骨盤が正常な位置へと戻り、しっかりと支える役割をしてくれます。
骨盤が正常な位置にしっかりと収まっていると、特に下半身の代謝が上がり下半身やせを促進させます。
筋トレを行うと、腸腰筋以外にも腹筋や足の筋肉を鍛えて体全体の筋力が上がるため、どんどんと脂肪が燃焼され脚やせ下半身やせ、そして全身痩せへと効果が進みます。
モデルが行う下半身やせエクササイズ
モデルのSHIHOさんは、産後のダイエットに腸腰筋を鍛えるエクササイズを行いました。
その結果、歪んでしまった骨盤を元に戻し、劇的な下半身やせダイエットを成功させています。
１）肩の力を抜いてまっすぐ姿勢よく立ちます。
２）骨盤を真っ直ぐに保つことを意識して、太ももの付け根から片足をゆっくりと持ち上げます。
３）ゆっくりと上げた足を下ろします。
４）腸腰筋が使われているのを意識して、ゆっくり足の上げ下ろしを繰り返しましょう。
５）反対の足も同じようにエクササイズします。
腸腰筋が鍛えられ、骨盤が正常の位置に戻り、体の内側から引き締められることにより、綺麗なモデル体型を取り戻したそうです。
下半身の脂肪をみるみる落とす筋トレ
とにかく即、下半身痩せしたい！
短期間で下半身痩せを成功させるには、有酸素運動にもなりうる筋トレを取り入れるのがオススメです！
脚やせ、お腹の引き締め、ヒップの引き締め、下半身全体痩せ効果が高い筋トレとして肥満の多いアメリカで推奨されている筋トレがあります。
それは「スロースクワット」です。
筋トレでありながら有酸素運動の効果が得られると言われている、脚やせ下半身痩せに適した運動です。
１）足を肩幅より広めに開いて姿勢よく立ちます。
２）両手を腰にあて、両足の足先を外側に向けます。
３）膝を曲げ、ゆっくりと腰を下ろしていきます。この時、背筋を曲げないように真っ直ぐに保ちましょう。
４）時間をかけてゆっくりと腰を下ろしましょう。
５）膝が９０度になる位置まで腰を下ろしたら、今度はゆっくり腰を上げていきます。
６）１０回繰り返して行いましょう。
ゆっくり行うほど負荷がかかり、脚やせ効果も高まります。
太もも、内もも、足の付け根、腹筋、ふくらはぎ、いろいろな筋肉が使われているのを意識しながらスロースクワットを行いましょう。
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