美脚とはどういう脚?脚の形を良くする方法 簡単なストレッチと筋トレ

美脚とはどういう脚?脚の形を良くする方法 簡単なストレッチと筋トレ

脚は細いだけでも美脚という訳ではありません。

多くの人が美しいと思う美脚の条件には、

  • 程度な筋肉があって引き締まっている
  • 太くなく細すぎず真っ直ぐしている
  • スラリと長い
  • 健康的で肌も綺麗

このような条件があげられます。

美脚になるにはまず自分を知ること。

自分の悩みに合わせた美脚作り方法をすることで早く美脚に近づくことができます。

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自分の脚の悩みを知ろう

自分の脚の悩みを知ろう

日本人女性が抱える主な脚の悩み
  • 脚が太い
  • 脚が短い
  • 太ももの付け根がむっちりしている
  • 太ももの付け根の横が張り出している
  • 太ももの間に隙間がない
  • ふくらはぎが筋肉質
  • O脚、X脚、XO脚で脚が曲がっている
  • 内股で股関節から足先まで内側を向いてしまっている
  • むくんで太い
  • 冷えや代謝の悪さで脂肪や老廃物がたまっている
  • セルライトができてしまっている
  • 冷えや乾燥が原因で健康的な肌色をしていない

様々な脚の悩みはありますが安心してください!

このような悩みがあると美脚になれない訳ではありません!

悩みを知ること。

  • 脚が太いのはなぜか?
  • 脚の形が悪いのはなぜか?

原因を突き止めることで解決策を立てることができます。

自分の悩みを解決する方法で美脚作りをすれば、より早く効果的に美脚になることができます!

まずは鏡の前に真っ直ぐに立ち、自分の脚を観察して改善したい部分を探しましょう。

そして、自分が抱える足の悩みに適した足の形を良くする方法を行いましょう。

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太ももの悩みを解決する方法

太ももの悩みを解決する方法

悩み1:太ももの付け根が太い

脚の付け根の周りにお肉がついたり、太ももの付け根が横にせり出したりして、太ももの付け根が太いという悩みがある場合、骨盤の歪みが原因となっている可能性が高いです。

太ももの付け根に大転子と呼ばれる骨があり、骨盤に歪みが生じると大転子が通常の位置よりも横に飛び出してしまいます。

こうなると太ももの横幅が広がり太ももが太く見えます。

 

飛び出した大転子と骨盤の間には脂肪が溜まりやすくなるため、さらに太ももは太くなり、なかなか落としにくく脂肪太りを起こしてしまうのです。

骨盤の歪みは血流を悪くし脂肪や老廃物を溜めやすい状態にするため、どんどん下半身太りを助長させてしまいます。

太ももの付け根が太い!

この悩みの解決法は骨盤を正しい位置へ戻す事。

そして内ももの筋肉を鍛える事。

骨盤が正しい位置でしっかり支えられる事で、下半身の巡りが良くなり太ももの脂肪が燃え太ももを細くする事ができます。

そして横へせり出した大転子が内側へ戻せれば、脚のラインを真っ直ぐに美しくする事ができます。

 

骨盤を正しい位置へ戻すストレッチ

  1. 仰向けに寝て両足の裏をくっつけ合わせます。膝を曲げて脚を開くイメージです。この状態のまま30秒キープします。
  2. 次は両足をM字にして外側へ折り曲げます。内ももをべったり床につけましょう。この状態で30秒キープします。
  3. 次は両足の膝を曲げて足を立てます。両膝をくっつけて足裏は床にくっつけたままにします。
  4. この状態で曲げた両足だけを右側へ倒します。背中を浮かせないようにしましょう。
  5. この状態を1分キープします。ゆっくり元の位置へ戻します。
  6. 次は同じ要領で左側へ足を倒して、同じく1分ストレッチしましょう。

 

大転子を内側へ戻すストレッチ

  1. 仰向けに寝て片足を伸ばし、反対の足の膝を曲げます。両手は体のサイドで伸ばして置きます。
  2. 曲げた足を伸ばした足の上で交差させ、伸ばした足の外側の床に置きます。足を置く位置は伸ばした足の太もも横です。
  3. 曲げた足で伸ばしている足を内側へ押します。
  4. 押したままの状態で30秒キープします。
  5. 足を入れ替えて同じ要領で反対側の足もストレッチします。
  6. 交互に3回ずつ行いましょう。

 

太ももの付け根を細くする筋トレ

  1. 仰向けに寝ます。両手は体の横に伸ばして置きます。
  2. つま先を上にして片足だけを真っ直ぐ天井に向かって伸ばします。
  3. 上に上げた足をゆっくり回します。足は伸ばしたままです。足で大きな円を描くように、ゆっくり宙で足を回します。
  4. まずは、右回りに10回大きく回します。
  5. 次は左回りに10回ゆっくり大きく回します。
  6. 反対側の足も同じように筋トレします。

 

太ももの付け根を引き締める筋トレ

  1. 両手を体の横に置き、足を伸ばして仰向けに寝ます。
  2. 両足を伸ばしたまま、真っ直ぐ上に持ち上げます。
  3. ゆっくりと両足を広げていきます。限界のところまで広げたら、ゆっくり両足を閉じていきます。
  4. これを10回繰り返します。
  5. 一度足を下ろして1分休憩します。
  6. また両足を伸ばして真っ直ぐ上に上げます。
  7. 次は、前後に片足を広げていきます。まず右足を前、左足を後ろに広げて倒していきます。足は伸ばしたまま、限界のところまで足を前後にゆっくり広げてください。
  8. 限界の位置まで広げたら、ゆっくり元の位置に戻し、次は左足を前、右足を後ろに前後に足を倒していきます。
  9. ゆっくり元の位置に戻します。片足ずつ入れ替えながら交互に広げる、閉じるを繰り返します。繰り返し10回行いましょう。
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悩み2:太ももにセルライトがある

体の下部に位置する脚は、巡りが滞りやすいため脂肪や老廃物が溜まりやすい箇所です。

留まった脂肪が固まりセルライトになってしまうと、なかなか落としにくい上にさらに巡りを悪くして脂肪を溜め込みやすい状態を作ってしまいます。

太ももが太くなる悪循環を生んでしまう訳です。

セルライトはボコボコとした見た目も良くないので脚が美しく見えません。

少しでも早くセルライトを退治してスムーズなお肌を取り戻しましょう!

 

セルライトがなくなると体の巡りもよくなるため脂肪が燃えやすくなります。

つまり脚が細くなり太くなりにくい状態になるため、脚やせと美脚維持につながります。

 

セルライトを解して流すストレッチ

  1. 腕を前の方に伸ばして四つん這いになります。
  2. ゆっくり膝を伸ばして腰を上げ、脚を真っ直ぐに伸ばしていきます。腰が三角形の頂点になり、床を底辺にして、上半身と下半身で三角形を作るイメージです。
  3. 上半身、下半身とも、曲がらないように真っ直ぐとキープします。太ももの後ろ、ふくらはぎが伸びているのを確認してください。
  4. そのまま、かかとを床から離し、つま先立ちになります。5秒間キープしてゆっくりかかとを下ろします。
  5. このかかとの上げ下げを10回繰り返し行います。
  6. 次は、片足ずつ交互にかかとを上げ膝を曲げ、そのままの格好で足踏みをします。
  7. 足踏みを20回行いましょう。
  8. 四つん這いに戻り、姿勢よく正座をし、深呼吸を数回しておしまいです。

 

セルライトを消して脚を細くする筋トレ

  1. 大きめに足を開いて姿勢よく立ちます。
  2. 両手を頭の後ろに添えます。
  3. ゆっくり時間をかけて腰を真っ直ぐ下に下ろしていきます。背中が曲がらないように、つま先が膝より前へ出ないように注意して行います。
  4. 太ももと床が平行な位置になるまで、ゆっくり腰を下ろします。
  5. 床と太ももが平行な位置まで来たら、その状態で5秒キープします。
  6. ゆっくり時間をかけて元の位置に戻ります。
  7. これを繰り返し10回行いましょう。

 

悩み3:太ももの間に隙間がない

内ももは体の中心に近い位置にあり、日常生活の動きで太ももの内側を使われることが少ないため、筋力は劣化しやすく脂肪がつきやすいのです。

脂肪が溜まりやすい上に落としにくい厄介な箇所です。

それでいて内ももの脂肪につくと、太もも全体もムッチリ太くなってしまいます。

太ももの間に適度な隙間を作って細っそり綺麗な足の形にするには、内ももの筋肉を刺激して適度に使う必要があります。

 

内ももを細くするストレッチ

  1. 姿勢を正して片足で立ちます。浮かす足は真っ直ぐ伸ばしたまま持ち上げます。
  2. 浮かしている足を左右に大きく振ります。
  3. 倒れないように壁などに手を添えて、バランスを取りながら足を振り子のように降ります。
  4. 同じように反対側の足もストレッチします。

 

内ももを細くする筋トレ

  1. 膝を曲げて仰向けに寝ます。両手は伸ばして体の横に置きます。
  2. 膝の間に枕やクッションを挟んで、ぎゅっと両膝で押しつぶします。
  3. その状態のまま、ゆっくりお尻を持ち上げていきます。
  4. 首から膝までが斜めに真っ直ぐになる位置まで持ち上げます。枕はぎゅっと潰したままです。
  5. ゆっくりお尻を下ろして元の位置に戻ります。枕に力を加えたまま行いましょう。
  6. 膝の力を緩めます。
  7. 2−6を繰り返し10回続けて行いましょう。

 

内ももの間に隙間を作る筋トレ

  1. 足を大きく開いて立ち、つま先は前ではなく横へ広げて向けます。両手は腰に添えます。
  2. 背中を真っ直ぐに保ちながら、ゆっくり腰を真下へ下ろしていきます。
  3. 膝が90度に曲がるところまで腰を下ろしたら、そのままのポーズでゆっくりつま先立ちをします。
  4. つま先立ちのまま腰を上げて元の位置に戻ります。
  5. 2−4を繰り返し10回行いましょう。
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骨格の悩みを解決する方法

骨格の悩みを解決する方法

悩み1:内股で脚の形が悪い

日本人が一般的に持つイメージの中に「内股のポーズは女の子らしい!可愛らしい!」というイメージがありますが、他の国々の人達にはこのように感じるイメージはないそうです。

日本では内股が可愛いというイメージがあることから、

  • 内股で立つ
  • 内股で歩く
  • 内股のポーズを頻繁にする

これらをわざわざ意識して行なっている女性がたくさんいます。

 

ですが、内股は今すぐやめましょう!!

なぜなら内股にはデメリットが多く存在するからです。

内股を繰り返すと真っ直ぐで綺麗だった足の形が変形し、わざわざO脚やX脚になる原因を作ってしまいます。

その他にも、

  • 腰や膝が痛みやすい
  • お尻が垂れてくる
  • ぽっこりお腹
  • 血行不良
  • 下半身太り

などなど、嬉しくない悪影響を引き起こす原因となるのです。

 
意識せずに内股になってしまう人の主な要因には、

  • 姿勢の悪さ
  • 癖のある歩き方
  • 筋力不足

があげられます。

内股を治すにはまず歩き方を見直してみましょう。

これだけで骨格の歪みや変形の悪化を防ぐことができます。

そして、座る時は床ではなく、なるべく椅子。

椅子に姿勢よく腰掛けるようにしましょう。

立っている時は、つま先を前へ向けることを常に意識します。

日々の生活で内股の癖を治すよう常に意識しましょう。

 

内股を治して脚の形を美しくする歩き方

  1. モデルウォークを意識した歩き方をしましょう。1本の線の上を、スッスッと歩く様子です。
  2. かかとから着地するようにし、つま先で地面を蹴り出して歩きます。
  3. 膝は常に正面を向けるようにします。膝と膝は、交差する時に少し擦れるくらいが理想です。

 

内股を治して脚の形を美しくするストレッチ

  1. あぐらをかくイメージですが、両足の足裏を合わせて座ります。
  2. 腰を立てて背筋を伸ばし、姿勢を正します。
  3. その状態を15秒キープします。
  4. 上体を前へ倒します。
  5. 顔が床と平行になるくらいまで倒したら、その状態で15秒キープします。
  6. これを繰り返し10回行いましょう。

 

内股を治して脚の形を美しくする筋トレ

  1. 足を大きく開いて姿勢を正して立ちます。
  2. 両手を胸の前で合わせます。
  3. 足のつま先を45度以上横に向けます。
  4. ゆっくりと腰を下ろしてスクワットをします。
  5. 時間をかけてゆっくり腰を下ろします。背中が曲がらないように注意して、顔は前を向いたまま行います。
  6. 太ももと床が平行になる位置まで腰を下ろしたら、同じようにゆっくり腰を上げて元の位置へ戻ります。
  7. このスロースクワットを繰り返し10回行いましょう。

 

悩み2:O脚、X脚、XO脚で、脚の形が綺麗に見えない

O脚になると、立った時に太もも、両膝、ふくらはぎの全てが離れて両足の間に大きく隙間があいてしまいます。

太ももと膝まではくっついて、ふくらはぎの間に大きな隙間がある膝下O脚(XO脚)になってしまうこともあります。

X脚の場合は立った時に両膝がくっつきますが、ふくらはぎから足先にかけて外側へ離れていきます。

これらのような骨格の歪みは、たとえ脚が細くなっても脚が綺麗に見えないのが悩みどころです。

O脚やX脚を改善させて、真っ直ぐスラリとした綺麗なラインの脚の形を目指しましょう。

 

O脚を治すあぐらのかき方

  1. 座布団の上、またはお尻の下に折ったタオルを置いてその上に座りあぐらをかきます。
  2. 腰を立て背筋をしっかりのばし、腹部を意識して姿勢を維持します。座禅をしているイメージでなるべく動かずに姿勢よく保ちます。
  3. 5分ごと左右の脚の組み方を交代します。
  4. 1日30分、毎日続けるのが理想です。

 

X脚を治すストレッチ

  1. 両足の裏をくっつけて床に座ります。
  2. 背筋をピンと伸ばして姿勢をよくして座ります。
  3. 背中が曲がらないように注意しながら、そのまま上体を前にゆっくり倒していきます。
  4. 限界のところまで倒したら、そのまま30秒キープします。
  5. ゆっくり上体を上げて元に戻ります。
  6. これを数回繰り返し行います。

 

XO脚を治すストレッチ

  1. 脚を骨盤の幅に開いて床で膝立ちします。
  2. 右足の膝を90度に曲げて前へ出し、左足で片膝立ちをします。
  3. 前を向いて姿勢をよく保ちながら、そのまま10秒キープします。
  4. 左足の膝を90度に曲げて前へ出し、右足で片足立ちをします。
  5. 前を向いて姿勢をよく保ちながら、そのまま10秒キープします。
  6. 左右交互に足を入れ替えながら、5回ずつストレッチを行いましょう。

 

XO脚を治すヨガのポーズ

  1. 両足の裏をくっつけて、膝を大きく開いて床に座ります。
  2. 両足の先を手でつかんで、かかとを内側へ引き寄せます。
  3. 背筋を伸ばして前を向き姿勢を正したまま、30秒その状態をキープします。
  4. 息を吐きながら、ゆっくり上体を前へ倒していきます。
  5. できるところまで倒したら、息を吸いながらゆっくり上体を起こします。
  6. 3−5を繰り返し5回行いましょう。
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ふくらはぎと膝下の悩みを解決する方法

ふくらはぎと膝下の悩みを解決する方法

 悩み1:筋肉が付きすぎて形が悪い

  • ふくらはぎについた筋肉が外に張り出している
  • ふくらはぎの筋肉が大きくて足が太く見える

このような筋肉質なふくらはぎも美脚に見えない悩みの一つです。

筋肉質なふくらはぎは、実際に筋肉が大きすぎて足が太く見えるというケースが以外と少ないのです。

 

過去に運動をしていたため、運動をやめてもずっと筋肉が取れずふくらはぎが太いと思っている人は多くいますが、実際運動をやめると筋肉は衰えて小さくなります。

運動をやめて燃やされなくなった脂肪が筋肉の間に溜まり、ふくらはぎを太くしているケースが多いのです。

筋肉を使い筋力を上げることで筋肉の間に溜まって凝り固まった脂肪を燃やし、足を細くすることができます。

 

また、内股、猫背、骨盤の歪みなど歩き方や立ち方の癖で、必要のない箇所に筋肉がついてしまい足を太くしてしまうケースもあります。

筋肉質で太く見えるふくらはぎを細くするには、

  • 姿勢を正す
  • 正しい歩き方をする
  • 癖を治す

これらを行うことで正しい位置の筋肉が使われ脂肪が燃やされるようになります。

 

筋肉質なふくらはぎを細くする歩き方

  1. 真っ直ぐ前を向いて姿勢よく歩く。
  2. つま先で蹴り出す、かかとから着地する。
  3. さらに脂肪の燃焼率をよくするには、リズムカルに歩く、大股で歩く、元気に歩くなどが効果的です。

 

筋肉質なふくらはぎを細くする姿勢

  1. 立ち方:猫背にならないよう背筋を伸ばす、片足に重心を置かずに両足の裏を地面にしっかりつける。
  2. 座り方:足を組む癖など骨格に悪影響を及ぼす座り方を避け、背筋を伸ばして姿勢よく座るように心がける。

 

筋肉質なふくらはぎを細くする筋トレ

  1. 椅子に浅く腰掛けて姿勢を正します。
  2. 両足を揃えます。
  3. ゆっくりかかとをあげてつま先立ちになります。
  4. 限界のところまで上げたら、ゆっくりかかとを下ろします。
  5. このかかとの上げ下げをゆっくり繰り返し行いましょう。

 

悩み2:ふくらはぎがむくんで太い

ふくらはぎは体の中でも特に下部にあり、老廃物や余分な水分が溜まりやすい箇所です。

むくんで巡りが悪くなると、脂肪も燃焼されにくくなる上に溜め込みやすくなります。

つまり脚がどんどん太くなる悪循環を生むのです。

ふくらはぎに適度な筋肉をつけると、体の巡りは良くなり代謝も上がりむくみが解消されます。

脂肪燃焼も高まるため痩せる体質になります。

巡りを良くするためには、簡単なストレッチと軽い運動をするだけでも効果があります。

今すぐにでも始めて、下半身痩せを目指しましょう。

ふくらはぎ痩せには脚やせスパッツもおすすめです!

脚やせスパッツは履くだけでOKで簡単にふくらはぎ痩せできるのが魅力♪

 

ふくらはぎのむくみをとるマッサージ

  1. マッサージをする時間は、お風呂上り、または入浴中の体が温まっている時間が効果的です。
  2. 肌に負担がかからないようにオイルやクリームを満遍なく塗りましょう。
  3. 足首から膝に向かって、下から上へ両手でさすり上げます。
  4. ふくらはぎ全体を少し強めに満遍なくさすり上げましょう。

 

ふくらはぎのむくみをとるストレッチ

  1. 足を伸ばして床に座ります。
  2. 両足を揃えます。
  3. 足先を前と自分側に交互に動かしてふくらはぎの緊張を取ります。
  4. 何度か動かして筋肉をほぐしたら、足先をできるだけ自分側に向けます。
  5. そのまま上体を前へゆっくり倒します。
  6. 限界のところまで前屈したら、ゆっくり元の位置に戻り、足先を前側へ向けます。
  7. 4−7を繰り返し何度繰り返してストレッチしましょう。

 

ふくらはぎのむくみをとる簡単な筋トレ

  1. 椅子に浅く腰掛けて姿勢を正します。
  2. 両足を床につき、両足を揃えます。
  3. かかとを上げてつま先立ちをします。
  4. できるだけ上までかかとを上げたら、かかとを下げて元に戻します。
  5. このかかとの上げ下げを繰り返し行います。
  6. 立った状態の時も同じように筋トレが行えます。
  7. 姿勢よく立った状態で、かかとの上げ下げを繰り返し行いましょう。
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悩み3:足首がない、足首が太い

ゾウ足とも呼ばれるメリハリのない脚は、大して太くなくても脚全体が太い印象を与え、綺麗に見えない悩みになります。

しかも足首が太いと実際の年齢よりも老けて見えるそうです。

足首は、歩く、立つ、座るといった日常の動きで使われているため、脂肪がつきにくい場所です。

それならどうして太くなってしまうのでしょう?

 

足首が太くなる原因の多くはむくみと運動不足です。

適度な運動をしていないと筋力は低下し、血液やリンパ液、老廃物などを心臓へ送り返すことができなくなります。

これらは足首で溜まり続け、むくみが生じ、その結果足首を太くしてしまいます。

 

足首を使いましょう!

足首を使う動きはたくさんありますが、ただ歩くだけでも効果的なので、オススメはウォーキングです。

血行不良が改善でき、むくみの防止と解消になります。

歩く前にストレッチを行っておくと運動効果が高まります。

足首のストレッチも取り入れてみましょう。

 

足首を細くするストレッチ

  1. 椅子に浅く腰掛けます。
  2. 右ひざを曲げて左足の太ももの上に右足をのせます。
  3. 右手で右足の足首を支えます。
  4. 左手で右足の裏を掴んで、足首をくるくる時計回りに30回回します。
  5. 次は反時計回しに30回回します。
  6. 足をのせ替えて、左足の足首も同じようにストレッチしましょう。

 

足首を細くする歩き方

  1. ウォーキングというと中々ハードルが高いと思う方は、ただ歩く時間を持つだけでも大丈夫です。
  2. 前を向いて背筋を伸ばし、胸を張って姿勢よく歩きましょう。
  3. 足裏全体をつかって、力強くしっかり地面を掴んで歩くイメージです。
  4. 早足で歩く、リズムカルに歩く、大股で歩く、といった歩き方は効果を高めます。

 

足首を細くする簡単な筋トレ

  1. ちょっとした待ち時間や家事の最中など、気づいた隙間時間につま先立ちをしましょう。
  2. 注意点は姿勢を良く、背筋を伸ばした状態で行うことです。
  3. つま先立ちをする際は、お尻をぎゅっとしめて、下腹部を意識しましょう。

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