太ももの横の出っ張りを取る方法 太もも横痩せストレッチと筋トレ

太もも横痩せストレッチと筋トレ

太ももの外側が横に張り出てしまっていて太ももが太く見えてしまう。

原因はいったい何なのでしょう?

悩みに合わせてストレッチや筋トレで、太もも横の肉を取る方法、せり出した太ももの張りを無くす方法、姿勢を正して原因を防ぐ方法をまとめて紹介します。

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そもそも、脂肪が溜まりやすい太ももを細くするという部分痩せは簡単ではありません。

それなのに、太ももには脂肪がつきやすいため、パンパンで太い、セルライトが付いている、隙間がない、といった太ももが太い悩みがいろいろあります。

 

中でも「いろいろな脚やせ方法を試したけど効果がない!」と多くの女性の困った悩みになっているのが、太ももが横に張り出して太ももが太くなる、という問題です。

 

太ももの横張りで悩んでいる人の中には、脚全体は決して太くない人もいます。

ですが横張りのせいで太ももの付け根が外側に飛び出していると、脚全体も太く見えてしまうという悩みにつながります。

 

太ももが横に張り出すのは骨のズレが原因となっているため、ただカロリーを減らす食事制限や、脂肪を落とす筋トレでは細くすることができません。

太ももの横張りを解消する効果があり、太ももの外側を細くする効果がある、的を絞った脚やせ方法を行う必要があります。

太もも横痩せ

 

太ももの横張りの原因

太ももが外側に出っ張ってしまう大きな要因は、骨盤の歪みです。

骨盤が歪むと、股関節につながる太ももの骨が横にズレてしまうということが起こります。

骨盤のズレは、気づかないうちに簡単に進行してしまいます。

  • 脚を組んで座る癖がある
  • 横座りをする癖がある
  • 立っている時に片方の足に体重をかけて立つ癖がある
  • 長時間背中を丸めてデスクワークをしている
  • 猫背
  • 内股

このような癖を日常的に行っていると、知らぬ間に骨盤は少しずつ歪んでいっています。

女性の場合、出産が骨盤の歪みの要因になるだけでなく、毎月の月経に伴って骨盤が開いたり閉じたりするため、常に骨盤が歪みやすい状態にあります。

 

骨盤の歪みが進行するにつれ、股関節の位置もズレていきます。

股関節につながる太ももの骨にもズレが生じ始めます。

こうして、太ももの付け根にある丸い形をした骨「大転子」という部分が、横にズレて外側へ張り出してしまいます。

 

さらに追い討ちをかけるように、その部分にお肉がつき始めます。

太ももが外側に出っ張っているということは、骨盤が歪んでいる状態ですので、体の内側では血流やリンパの流れが悪くなっています。

巡りが悪いと老廃物や脂肪が体内に溜まりやすく、それらは体の構造上停滞しやすい下半身についてしまいます。

 

血液やリンパ液の巡りの悪化とともに代謝も落ちます。

代謝が悪いと脂肪が燃焼されにくいので、脂肪が燃えない太りやすい体質になります。

 

さらに、骨格が歪んでいることで正しい位置の筋肉が使われず、筋肉が発達しません。

脂肪を燃焼する筋肉の働きも衰えます。

 

外側に太ももが横張りしている状態は、脂肪が溜まりやすく太りやすい状態であり、太ももを含めた下半身は特に太くなりやすいのです。

こうして太ももが太くなり下半身太りが進行してしまう前に、原因になっている太ももの横張りを、いち早く解消しましょう!

太ももの外側を細くする方法はあります!

 

太ももの外側を細くする方法

適した脚やせ方法を行うことで、太ももの横張りを解消して脚を細くし、まっすぐな美脚を得ることができます。

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太ももの横張り解消ストレッチ!股関節を柔らかくする方法

股関節が硬いと横へ張り出した大転子が元に戻りません。

股関節を柔らかくすることは、横張りを解消するだけでなく、骨盤を正しい位置へ戻す効果もあります。

股関節が硬いと血行が悪くなるため、下半身に水分や脂肪を溜め込見やすくなります。

血行が良くないと代謝も悪くなるため、脂肪がつきやすいのに燃焼しにくい太りやすい体質になります。

太ももの外側を細くするためには、股関節を柔らかくすることが大切です。

 

太ももの横痩せ効果がある蝶のポーズ

太ももの横痩せ効果がある蝶のポーズ

蝶のポーズは股関節と太ももを柔軟にし、骨盤の歪みを解消する効果があります。

下半身痩せにつながるポーズです。

 

太ももと股関節に加えて、骨盤周りや背中を柔軟にする効果もあり、全身の血行が良く巡るようになります。

蝶のポーズは、ある程度の間そのポーズを持続して行うことで効果を得られる、静止のヨガです。

 

静止のヨガでは、体の奥深くにある筋肉の周りの組織や関節にまで働きかけ、内側から体を柔軟にする効果があります。

  1. 両足の裏を合わせ、背筋を伸ばして姿勢良く床に座ります。
  2. 背中が丸まらないように姿勢をキープしながら、合わせた両足を両手で掴みます。
  3. きつくない程度に、できるだけ膝を床に近づけます。
  4. その状態で3分から5分静止します。
  5. 呼吸を整えてリラックスしながら行いましょう。

 

太ももの横痩せ効果があるカエルのポーズ

太ももの横痩せ効果があるカエルのポーズ

カエルのポーズは、凝り固まった股関節をほぐして柔らかくし、太ももを細くする効果のあるポーズです。

背中の筋肉を柔軟にして強化するため、姿勢を矯正することができます。

姿勢が正されることで代謝が上がり、ダイエットにつながります。

  1. うつぶせ寝になり、両膝を曲げます。
  2. かかとがお尻のサイドにくるように、両手で両足の甲を押さえます。
  3. なるべく両肘を寄せます。
  4. 両足の甲を下へ押しながら、顔を上げて胸を起こしていきます。
  5. その状態をキープして、ゆっくり5回心呼吸しましょう。

 

太ももの横痩せに効く片足を伸ばした鳩のポーズ

太ももの横痩せに効く片足を伸ばした鳩のポーズ

鳩のポーズはバリエーションがありますが、比較的初心者にも優しいのがこちらです。

鳩のポーズの効果は、股関節を柔軟にして姿勢を正す効果です。

体全体の巡りが良くなることでダイエット効果が期待できます。

  1. 四つん這いになります。
  2. 右膝を体の前で曲げて、足裏を上に向けます。左足はうしろへまっすぐ伸ばします。
  3. 両手は体の横に置いて、背筋をまっすぐに伸ばして前を向きます。
  4. ゆっくり心呼吸を10回しましょう。
  5. 足を入れ替えて、反対側も同じように行います。
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太ももの横痩せ効果があるハッピーベイビーポーズ

太ももの横痩せ効果があるハッピーベイビーポーズ

ハッピーベイビーポーズは、股関節と骨盤の柔軟性を高め、血流とリンパの流れを良くする効果があります。

むくみを解消し太ももを細くします。

 

お尻と太もも裏の筋肉をほぐして柔軟にし、脂肪が溜まりやすい後ろ側の巡りを良くするため、太もも裏についた脂肪やセルライトのデトックス効果があります。

太もも全体の血行も良くなり、落ちにくい太もも横の脂肪を落とします。

  1. 仰向け寝になります。
  2. 背筋を伸ばしたまま、両膝を曲げて両手で膝を抱えます。
  3. その次に両膝を開いて、両手で足の裏を外側から掴みます。
  4. 膝を直角に曲げるように調節したら、足の裏を下向きに引きます。同時に足裏は上へ向けて力を入れます。
  5. 呼吸をしながら30秒そのポーズをキープしましょう。

 

太ももの横痩せ効果がある針の穴のポーズ

太ももの横痩せ効果がある針の穴のポーズ

針の穴のポーズは、骨盤と股関節の歪みを解消し、下半身のシェイプアップ効果を望めるポーズです。

なかなか刺激できない、太ももの横側に働きかけることができます。

お尻と太もも横に効いてくるのがわかります。

針の穴のポーズで得られる下半身痩せ効果には、太ももの外側のお肉を落とす効果も含まれます。

  1. 両膝を曲げて仰向けに寝ます。
  2. 右膝を曲げて、曲げた膝を両手で抱えます。
  3. 左足の足首を右膝の上にかけます。
  4. 背筋を伸ばしたまま、無理のない程度に両手で右足を自分に引き寄せます。
  5. そのままの状態でゆっくり5回心呼吸しましょう。
  6. 反対側の足も同じ要領でストレッチしましょう。

 

太ももの外側を痩せる方法

太ももが横張りしている人は、外側に重心を置いていることがほとんどです。

外側についたお肉を落とすには、内側の筋肉を鍛えて歪んだ部分を内側へ引き戻す必要があります。

内側の筋肉は重心を内側へ移すことでも刺激できます。

外重心を内重心に変えると骨盤が正しく矯正される効果があり、太ももの出っ張りを改善できます。

 

まず、自分が履いている靴の裏側を見て、靴のすり減り方に注目してみましょう。

靴の外側がすり減っている場合は、外重心になっています。

また、足の裏の外側にタコができる、外反母趾気味、なども外重心である可能性が高いです。

人は外側に重心を置く方が楽なため、意識せずにいると楽な外重心になってしまうことから、ほとんどの女性は外重心になっていると言われています。

 

では、どうしたら内重心にすることができるのでしょうか?

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内重心にする方法:歩き方

内重心にする方法:歩き方

  • 猫背、下向き、内股など、悪い癖が出ないように意識する。
  • 背筋を伸ばして前を向いて歩く。
  • 足を蹴り出す時に、足の親指の付け根を意識して、親指から蹴り出すイメージで地面を蹴り出す。
  • 着地するときはかかとから着地するように意識する。

上記のことを意識して姿勢よく歩くように心がけましょう。

歩くという動作は毎日行うことですので、毎日毎回意識して歩き方を変えると内重心になるだけでなく、姿勢が正されて代謝が上がりダイエット効果が高まります。

忙しくてなかなか運動する時間がなかったり、食事や飲み物を気をつけて生活習慣を改善するのが難しい人は、着圧スパッツがおすすめです。

着圧スパッツは、家にいる時や寝ている時に履いているだけで足を細くする脚やせダイエット効果が期待できるので、忙しくって時間がない人にピッタリのダイエットグッズです。

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内重心にする方法:立ち方

内重心にする方法:立ち方

  • 姿勢よく立つ。
  • 足を軽く(少し)開いて立つ。
  • 足の裏をぴったり地面につけてしっかり立つ。
  • 足の親指の付け根を意識して立つ。(親指に重心を置くイメージですが、前かがみにならないように、しっかり足の裏全体で立つ)

 

立っている時も足の親指を意識しましょう。

これだけで内側に重心を移して立つことができます。

脚の内側に正しく重心が移ると、ヒップと腰回りがキュッと引き締まるのを感じられます。

立つという動作も毎日行っているので、意識して行うようにすると内重心の癖がついてきます。

常に意識するのは簡単ではありませんが、これを続ければ必ず効果はあります。

外重心から内重心へ移して、太ももの横張りを解消し、外側に付いた脂肪を取り除いていきましょう!

 

太ももの横の肉を落として痩せる筋トレ

太ももの横についたお肉を落として太ももの外側を細くするには、太ももの内側の筋肉を強化すると効果的です。

外側を痩せたいのになぜ内側の筋肉を鍛えると効果があるの?

内側の筋肉が鍛えられると、筋力のある内側の筋肉が体をしっかり支えて、重心が内側に移りやすい状態になります。

外重心を内重心に変えることで外側を痩せることができます。

太ももの内側の筋肉を鍛えると、骨盤がしっかり支えられて正しい位置で固定されます。

骨盤矯正効果があるのです。

 

骨盤の歪み、骨の歪みが解消されると太ももの横張りも解消されます。

骨盤が正しい位置でしっかり支えられると、下半身の巡りが良くなり脂肪が流れやすくなります。

骨盤矯正は代謝の改善になるため、脂肪燃焼も上がります。

筋肉が増えることで筋力アップにつながるので、脂肪を燃やす筋肉の働きも増えます。

内側の筋肉を鍛えることは、横張り解消だけでなく、太ももの横の肉を落として足全体を細くするダイエット効果があるのです。

 

太ももの外側を細くする筋トレ:ワイドスロースクワット

ワイドスロースクワット

スクワットは足の筋肉を大きく育てる筋トレですが、スロースクワットは脂肪を燃焼して足を細く引き締める効果のある筋トレです。

大きくスタンスを取って足先を外側に向けて行うスロースクワットは、太ももの内側の筋肉を鍛えて股関節と骨盤の歪みを改善し、外側に付いたぜい肉を削ぎ落とします。

  1. 両足を大きく開いて足先を外側に向けます。
  2. 背筋を伸ばして前を向きます。
  3. 両腕をまっすぐ前へ伸ばします。
  4. 背中が曲がらないように注意しながら、ゆっくり時間をかけて腰を下ろしていきます。
  5. 膝が90度に曲がる位置まで腰を下ろしたら、ゆっくり時間をかけて腰を上げていきます。
  6. 10回を1セットとして3セット行いましょう。
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太ももの外側を細くする筋トレ:レッグリフト

レッグリフト

太ももの内側と外側、両方の筋肉を鍛えて効率よく太ももを細くする筋トレです。

お尻の筋肉も鍛えられるため、ヒップアップ効果と引き締め効果でお尻を小さくして引き上げることができます。

 

  1. 両足を広めに開き、背筋を伸ばして立ちます。
  2. 足先を外側に向けます。
  3. 両手を腰に当てて、ゆっくりと腰を下に下ろしていきます。
  4. キツイと感じる位置まで腰を下ろしたら、右足を横に持ち上げます。
  5. 足を持ち上げる時に姿勢が崩れないようにバランスをとります。
  6. 右足を元の位置に戻します。
  7. 今度は左足を横に持ち上げます。
  8. 背筋を伸ばし姿勢を崩さないように気おつけてバランスをとります。
  9. 左足を元の位置に戻します。
  10. 右足、左足、と交互に10回ずつ持ち上げましょう。

 

太ももの外側を細くする筋トレ:四つ這いサイドキック

四つ這いサイドキック

四つ這いの姿勢で片足ずつサイドに持ち上げる筋トレです。

太ももの外側を引き締めて痩せる効果があります。

 

この筋トレは、太ももの外側以外に内側の筋肉も同時に鍛えられます。

内側外側両サイドから太ももを細くする効果があります。

ヒップの引き締めと引き上げ効果もあるため、ヒップアップ効果で足が長く美脚になります。

 

  1. 両手と両足を肩幅に開いて四つん這いになります。
  2. 左足をゆっくりと持ち上げていきます。
  3. 持ち上げた足の太ももと床が平行になる位置まで持ち上げたら、その状態のままストップ。
  4. 呼吸をしながら30秒間そのポーズをキープします。
  5. ゆっくりと左足を下ろします。
  6. 次は右足を同じ要領で持ち上げて、キープして、下ろします。
  7. 左足、右足、と交互に3回ずつエクササイズしましょう。

 

太ももの外側を細くする筋トレ:レッグサークル

レッグサークル

太もも全体を効率良く鍛えて、太ももの外側、内側を細くする効果があります。

持ち上げた足を大きい円を描いて回すのが、ダイエット効果を高めるコツです。

  1. まっすぐに仰向けに寝ます。
  2. 片足を伸ばしたまま、まっすぐ真上に持ち上げます。
  3. 持ち上げた足を、大きな円を描くように時計回りに回します。
  4. 足が曲がらないように注意して、20回大きく円を描くように回しましょう。
  5. 次は、反時計回りに大きく20回円を描くように回しましょう。
  6. 反対側の足も同じようにエクササイズします。

 

太もも横痩せ効果のある筋トレで外側の筋肉を鍛える方法

上記では主に太ももの内側の筋肉を強化して、外側へ張り出した骨や歪んだ骨盤を矯正して太ももの横を痩せる筋トレを紹介しました。

ここでは、直接太ももの外側の筋肉を鍛えて引き締める筋トレを紹介します。

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太もも横痩せ外側を鍛える筋トレ:サイドレッグリフト

サイドレッグリフト

横になって上側の足を上げ下ろしするシンンプルな筋トレです。

太ももの外側の筋肉を鍛えて横についた脂肪を落とす効果があります。

  1. 横になります。
  2. 下側の膝を直角に後ろへ曲げます。
  3. 上側の足を伸ばしたまま、45度まで持ち上げて下ろします。
  4. 繰り返し20回持ち上げましょう。
  5. 反対側の足も同様にエクササイズしましょう。

 

太ももの横痩せ外側を鍛える筋トレ:サイドレンジ

サイドレンジ

太ももの筋トレとして効果の高いレンジは、横側にスライドさせるサイドレンジに応用すると、太ももの外側の筋肉を鍛える効果が高まります。

太もも全体を鍛える効果があるので、落としにくい外側のぜい肉や内側の脂肪を燃やすのに効果的です。

  1. 足を肩幅に開き、両手を腰に当てて姿勢よく立ちます。
  2. 左側に重心を移動させながら、左足を左側へ大きく開きます。
  3. 開ききったところで左ひざを曲げます。右足は伸ばしたままです。
  4. 左足で蹴って元の位置に戻ります。
  5. 左と同じように右側へ重心を移動させながら右足を大きく開きます。
  6. 開ききったところで右ひざを曲げます。左足はまっすぐ伸ばしたままです。
  7. 右足で蹴って元の位置に戻ります。
  8. 右、左、と交互に10回ずつ行いましょう。

 

太ももの横痩せ外側を鍛える筋トレ:スタンドレッグリフト

スタンドレッグリフト

その場で立ったまま足をサイドに持ち上げるだけのシンプルな運動ですが、片足立ちでバランスをとることでインナーマッスルを鍛え、横へ足を持ち上げることで太ももの外側を鍛えて足を細くする効果のある運動です。

  1. 両手を腰に当て、足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立ちます。
  2. 足は伸ばしたまま、ゆっくりと片足をサイドに持ち上げます。
  3. 45度以上まで持ち上げたら、ゆっくり足を下ろします。
  4. 繰り返し20回上げ下げを行いましょう。
  5. 同じ要領で反対側の足もトレーニングしましょう。

 

太ももの横痩せ外側を鍛える筋トレ:四つ這いサイドレンジ

四つ這いサイドレンジ

四つ這いの姿勢で片足ずつサイドに持ち上げるレンジ筋トレです。

太ももの外側を引き締めて痩せる効果があります。

この筋トレは、太ももの外側以外に内側の筋肉も同時に鍛えられます。

内側外側両サイドから太ももを細くする効果があります。

ヒップの引き締めと引き上げ効果もあるため、ヒップアップ効果で足が長く美脚になります。

  1. 四つん這いになります。
  2. 片足をサイドにゆっくり持ち上げていきます。
  3. 限界のところまでゆっくり上げたらそこでストップ。
  4. 5秒間その体勢をキープします。
  5. ゆっくり足を元の位置に戻します。
  6. 20回繰り返し行います。
  7. 反対側の足も同じようにエクササイズします。

 

太ももの横痩せ外側を鍛える筋トレ:横向きレッグサークル

横向きレッグサークル

横向きにレッグサークルを行うことで、太ももの外側を鍛える効果が高まります。

レッグサークルは、太もも全体の引き締め効果もあります。

  1. 横向きに寝ます。
  2. 上側の足を伸ばしたまま上に高く持ち上げます。
  3. 足を伸ばしたまま、前回しに20回空中で足をクルクル大きく円を描きます。
  4. 次は、後ろ回しに20回大きく円を描くように回します。
  5. 反対の横向きになり、同じように反対側の足もエクササイズします。

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