同じ体重の人でも、脂肪が多くついている人と筋肉が多くついている人では、見た目に大きな差が出ます。
下の画像は同じ２kgの脂肪と筋肉です。
脂肪は大きさが大きくて重さは軽く、筋肉は大きさが小さくて重さは重いため、同じ重さの脂肪と筋肉とでは、大きさに大きな差が出るのです。
目 次
同じ体重で脂肪が多い人と筋肉が多い人、見た目にどう変わる？
脂肪と筋肉が同じ重量だと、脂肪の大きさの方がはるかに大きいわけですから、脂肪が多い人の体は大きく、筋肉が多い人は体が小さく見えます。
筋肉は脂肪に比べると見た目が小さく見えますが、脂肪よりも重いため、筋肉が多くある人の体重は少なくありません。
筋肉を増やしたら体重自体は増えてしまうから、筋肉を鍛えすぎて体重が重くなるのが嫌だと考える人もいます。
ダイエットをするときに４０kg台を目標にしたり、５０kg以上ある女性を太っていると分類したりする考え方がありますが、体重だけを重視して痩せているか太っていると判断する考え方は、必ずしも正しくありません。
体重だけを重視して判断してしまうと、身長の高い女性でも、筋肉が多く引き締まって細い見た目の女性でも、体重が５０kg以上あるから「痩せていない」、と誤った判断をしかねません。
実際の見た目は筋肉の多い５０kgの人の方が、脂肪の多い４８kgの人より細く綺麗に見えます。
大切なのは体重の重さではなく、実際の自分の体が痩せて綺麗に見えるかどうかです。
筋肉が多いと、余分な脂肪がつくのを防ぎ、筋肉が周りを支えて引き締まる、上に上げる、くびれを作る、といった締まりがあってメリハリのある綺麗なボディラインを作ることができます。
さらに、筋肉がつくと全身の血行が良くなるため、肌の血色がよくなり健康的な美肌になります。
筋肉を増やす価値は高いのです。
脂肪を筋肉に変えることはできる？
このような言葉を耳にしたことはありませんか？
「運動をやめたら筋肉が脂肪になった」
「脂肪がたくさんつているから、筋トレすれば大きな筋肉になる」
筋肉は使わないと脂肪になり、脂肪は運動をすると筋肉へと変わる
なぜか、このように誤解をしている人が大勢います。
実際には、脂肪は筋肉に変わりません。
そして、筋肉が脂肪に変わることもありません。
脂肪は脂質で出来ており、筋肉はタンパク質でできています。
もともとの作りが違うため変化することはありません。
それならなぜ、筋肉が脂肪に変わると勘違いしている人が多いのでしょう？
これまで運動をしていた人がやめてしまうと、筋肉量は減ってしまいます。
筋肉量が減ると消費カロリーが減り、代謝も落ちて脂肪燃焼率も低くなります。
つまり、運動をやめると太りやすい体質になってしまうということです。
たいていの人は、運動をやめても食事量を減らすことはしません。
これまで同量の摂取カロリーを摂ってしまうと、消費しきれず脂肪となり体に定着し、体重が増えてしまうケースがあまりにも多いのです。
運動をやめると太る人がたくさんいる中、運動をやめると筋肉が脂肪になってしまう、という考えが蔓延してしまったようです。
脂肪を落とす。
そして、筋肉をつける。
こちらは可能です。
脂肪が筋肉へと直接変化するということはありませんが、脂肪を減らして筋肉を増やすことが、これと同じような意味合いになり、こちらは実行することができます。
ダイエット中、先に脂肪を減らすべき？先に筋肉をつけるべき？
筋肉が増えると脂肪燃焼が増すのであれば、まず鍛えて筋肉をつけるべき？
それとも食事を減らして減量し、先に脂肪を減らすべき？
はたまた、どちらも同時進行すべき？
ダイエットで何を優先して行うと効率良く痩せられるのでしょう。
脂肪を減らすためには摂取カロリーを減らす必要があります。
逆に、筋肉をつけるためには、筋肉を育てる栄養素を多く摂らなければいけません。
ジムトレーナーの指導でもない限り、これらを同時に行うことは難しいことです。
何を優先してダイエットを勧めていくのかは、人それぞれの体の状態によって変わってくるので、一概にどのやり方が一番効率が良いのかを決めるのは難しい問題です。
体重や体脂肪がかなり多めの肥満体型の人は、まずは摂取カロリーを減らして体重と体脂肪を正常値にすることを重視し、運動は歩くなど軽くできることをするダイエット方法だと、体への負担も少なくダイエットを続けやすいです。
運動と食事制限、どちらも適度に行うのが効率良く痩せられることが多いのですが、体の状態によってはどちらかを優先すべき場合もあります。
初めからどちらも必死に行ってしまうと、辛いダイエットを続けられず挫折してしまう可能性も高まります。
ダイエットをきちんと成功するまでやり続けるには、モチベーションを保つ必要があります。
ダイエット中にモチベーションを保ち続けるには、「体重が減っていく」「見た目が変化していく」この２つか、もしくはどちらかが結果として現れてくれることが一番です。
これを踏まえて考えると、まずは食事制限で体重と脂肪を落とし、痩せてきたところで筋肉をつけて引き締めていく。
この順番に変化が進めば、痩せていく現状とキレイになっていく見た目の変化を前にやる気が湧きます。
⇒夏のダイエット 夏に痩せる食事と運動 脚やせお腹やせも可能
脂肪だけを減らす方法、筋肉だけをつける方法はある？
脂肪だけを減らす方法
脂肪だけ落としたい、と考える人には、
・足は細くしたいけど筋肉はつけたくない
・お腹をへこませたいけどバストは残したい
・筋肉は一切減らしたくないけど脂肪だけを落としたい
といった痩せたい部分やなりたい体型がクリアな目標としてあります。
⇒足を細くする人気のレギンスで履くだけで美脚になるのは可能？
そういった目標を持ってダイエットをしたのに、「体重は減ったのに思ったようにキレイにならなかった」という結果になることがあります。
例えば女性の場合、お腹を凹ませたり、足を細くしたりしたくてダイエットを始めたのに、バストが一番痩せてしまったり、筋肉が落ちて寸胴になってしまったり、下半身は全然痩せなかったり、という結果になり、体重は減ってもダイエットが成功したとは言い難い場合があります。
食事制限だけで何も運動をしないで痩せると、筋肉も痩せて筋力も減ってしまいます。
逆に食事はしっかりとってキツイ筋トレを続けるダイエット方法では、刺激した部分の筋肉が大きくなってしまうこともあります。
脂肪だけを減らすのは難しいダイエット方法と言えます。
脂肪だけを燃やすのには、部分痩せが効率が良いと言えます。
どの部分の脂肪を落としたいのかを明確にし、その部分の脂肪を落とすために的確なダイエット方法を取り組むことが近道です。
⇒ふくらはぎと太ももの部分痩せは可能！ストレッチと食事で脚やせ
例えばお腹の脂肪を減らすと言っても、下腹部のぽっこりをとるのか、ウエストを細くするのか、くびれを作るのか、痩せたい部分によってダイエット方法が異なります。
ストレッチをするにしても筋トレをするにしても、痩せたい部分に的を絞って行う方が的確な運動ができるため、効率が良く痩せることにつながります。
筋肉だけをつける方法
ボディビルダーのように大きな筋肉を育てるには、筋トレに加えて筋肉を育てる栄養をたくさん取る必要があるため、一般的に筋肉をつけて痩せたいダイエットとはやり方が異なります。
ここでは、ダイエットをして体を引き締めて、さらにある程度の筋肉もつけたい、という場合に、筋肉だけをつけることができるのかを説明します。
食事制限をつけるダイエット方法では摂取カロリーを減らすため、筋肉を育てる栄養が不足して、いくら筋トレをしても筋肉を育てるのは難しくなります。
ですが、ダイエット中でも筋肉を増やすことはできます。
特に、筋肉がほとんどついていない人は、ダイエット初期では筋肉がつきやすい状態です。
カロリーオーバーにならない程度に、筋肉を増やす栄養素を取り筋トレをすることで、体を引き締めて筋力を増すことが可能です。
基本的にはダイエット中は食事も抑えてカロリー制限をし、筋肉トレーニングは筋肉を増やすことが目的ではなく、維持することが目的として行うのが痩せる効果が高いダイエット方法です。
食事制限をする中でも、筋肉を育てるために必要なタンパク質を取り入れることはできます。
低脂肪な食事と必要な栄養素をカロリーオーバーにならないように摂りつつ、筋トレを加えてダイエットを行えば、余計な脂肪をつけずに適度な筋肉をつけることが可能です。
効果的に脂肪を落とす方法
体についた脂肪を落とすために必要なのは食事制限と運動です。
食事制限
食事制限ではダイエットの基本である「摂取カロリー＜消費カロリー」を意識して行う必要があります。
摂取カロリーが消費カロリーより上回ってしまえば、消費しきれなかったカロリーは脂肪となり体内に蓄積します。
脂肪を落とすためには、消費を高めて脂肪を燃やすほかないのです。
過度な食事制限や、炭水化物を一切取らないといった偏った食事制限をするダイエット方法は、既についている筋肉を減らしてしまう恐れがあります。
筋肉が減ってしまえば燃える脂肪も減ります。
カロリーは抑えても、栄養バランスには気をつける必要があります。
効率良く短期間で脂肪を減らすためには、低脂肪なヘルシーフードで食事制限をしつつ、体を動かす時間を増やして消費カロリーを上げるのが一番です。
有酸素運動
体脂肪を落とすのに最も適しているのは、程よい汗をかくことができる有酸素運動です。
ウォーキング、ゆっくり走るジョギング、水泳などの有酸素運動は、脂肪燃焼に優れ、血行促進効果も高いため、基礎代謝を上げて体重を落とすのに効果的です。
バランスを考えた食事に有酸素運動を組み合わせるダイエット方法は、綺麗に痩せられる理想のダイエット方法で、効率良く脂肪を落とす方法でもあります。
忙しい毎日の生活の中で運動をする時間がなかなか持てない人は、日常生活の中で体を動かす時間を増やしたり、今までより長めに体を動かすように心がけることで脂肪燃焼を高めることができます。
駅まで歩くときに歩幅を大きくとって元気に歩く、帰り道は遠回りをして歩く時間を伸ばす、休憩時間にストレッチをする、といった簡単な動作でも効果はありますので、体を動かし筋肉を使う時間を多く持つようにしましょう。
ストレスをためない
脂肪を落とすこととストレスには関係性がないようにも感じますが、ストレスがたまると食欲を増加させるホルモンが脳から分泌されるため、食べ過ぎや暴飲暴食を引き起こしやすくします。
さらに、ストレスは代謝を下げて内臓の働きも低下させるため、太りやすい状態を作ってしまいます。
ダイエットにストリクトになりすぎて、ストレスを溜め込んでしまうと、逆に食欲を増加させたり、代謝を低下させたり、ダイエットの妨げとなる悪影響を生んでしまうこともあります。
甘いものはダイエット中にはよくないと分かっていても、週末にはスイーツを１つ食べてゆっくりする時間を作る。
体を動かさずにずっとソファでテレビ鑑賞をするのはダイエットにはよくないことだと分かっていても、日曜の夜はゆっくりソファに寝そべり好きな番組を見て笑う。
このように、自分の好きなことをやる日、好きなことをやる時間を上手に作って、ストレスをためずにダイエットを続けるモチベーションを保つことが、ダイエットを続けて成功させることにつながります。
効果的に筋肉をつける方法
効果的に筋肉をつけるには、筋力をつける運動メニューを取り入れましょう。
ダイエットを成功させることは簡単ではありません。
気力と努力でダイエットに励むわけですから、自分が納得出来るキレイな体、かっこいい体を手に入れなければ苦労の甲斐がありません。
ダイエットの最終目的は体重を落とすだけでなく、痩せてキレイになるところまでに設定して、最終的に引き締まった美しいボディラインを手に入れましょう。
筋肉が増えると基礎代謝も上がるため、何もしていなくても脂肪を燃焼することができ、痩せやすい体に変化します。
ダイエット後の綺麗な体型を維持するためにも、痩せやすい体質にしておきましょう。
筋肉をつけて筋力を上げ、痩せる体質を作る方法を紹介します。
目的に合った筋トレをする
過度な筋トレをやり過ぎると筋肉に大きな負荷がかかり、筋肉が傷ついて怪我の原因となったり、ゴツゴツした大きな筋肉に育ってしまったりします。
痩せる体質を作るためや、綺麗な体型をつくるために筋肉をつけるのが目的の場合、過度な筋肉トレーニングを行う必要はありません。
まず、目的を明確にしましょう。
例えばウエストを細くするために効率良く筋肉をつけたいのであれば、腹筋、下っ腹を引っ込める筋トレ、くびれを作る筋トレをすることが効果的です。
きれいなボディラインをつくるために筋肉をつけたいのであれば、全身の筋肉をバランス良く刺激するトレーニングが必要です。
体幹トレーニングなど全身の筋肉を鍛えられるトレーニングを行いましょう。
また、引き締まった体型を維持するために筋肉を保持したいのであれば、続けられる無理のないトレーニングを行ったり、日々の生活で体を動かす時間を増やしたり、なるべく筋肉を使うことを意識した生活習慣を作ることが効果的です。
明確にどこを鍛えたいという目的はないけれど、体全体に筋肉を増やしたい場合は、全身の筋肉をバランス良く動かしましょう。
全身の筋肉を使うには、数種類の筋トレが必要です。
筋トレというと「腹筋」というイメージがありますが、腹筋はお腹周りや腰回りの筋肉を鍛える効果が高い運動です。
もちろん腹筋も体の筋力アップ効果の高い運動ですが、体全体の筋肉を増やしたい場合いは、「プッシュアップ」もオススメです。
「プッシュアップ」は胸周りや腕を鍛えるだけの運動に感じますが、プッシュアップは同時にいくつもの筋肉を鍛えることができる優れた筋トレです。
プッシュアップにはストレッチ効果があるため、体の柔軟性を高めて全身の巡りを良くします。
同時に複数の筋肉を使うことで血流が上がり代謝を高めます。
プッシュアップは胸部、背中、腹部などの体幹を鍛えられるので、正しい姿勢を保つ筋肉が発達します。
姿勢がきれいになります。胸筋を鍛えて姿勢が良くなるとバストアップ効果もあります。
プッシュアップのやり方
１）両足を揃えて伸ばしうつ伏せになる
２）両手を肩幅よりやや広くとって床につく
３）肩からかかとまでが一直線になるように保ちながら腕を伸ばして体を上げる
４）肩からかかとまでを一直線になるように保ちながら腕を曲げて体を下げる
５）繰り返し１０回行います
下半身を効率良く鍛えるのにおすすめな筋トレはスクワットです。
下半身を引き締める適度な筋肉をつけたい人は、スロースクワットを行いましょう。
通常のスクワットを、ゆっくり行うだけです。
足腰の筋力が上がり、下半身痩せ効果も高い運動です。
スロースクワットのやり方
１）足を肩幅に開いて姿勢よく立つ
２）肘を胸の高さで曲げ両手を上に上げる
３）呼吸をしながらゆっくりと腰を下ろす（背中が丸まらないように、膝がつま先より前へ出ないように注意しながら下がる）
４）膝が９０度に曲がるあたりまで落としたら、ゆっくり元の位置に戻る
５）これを繰り返し１０回行う
筋トレは、自分がやりやすいと思えるものをいくつか取り入れて、毎日やらなくても良いので、コンスタントに続けてやるようにしましょう。
全身の筋肉量を増やして、太らない体を作ってしまいましょう。
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