運動が苦手な人でもできる簡単で効果的な脚やせストレッチを紹介します。

足を細くする効果のあるストレッチには、ふくらはぎ痩せストレッチ、太もも痩せストレッチといった部分的に脚やせしたい人向けのストレッチと、足全体を引き締めて細くしたい人向けの脚やせストレッチ方法があります。

どの部分を細くしたいのか、どのように痩せたいのか、自分が得たいダイエット効果にあったストレッチ方法を選んで行うことで、脚やせがスムーズに進み短期間で結果が得られます。

足を細くしたいけど運動は嫌いだし運動をする時間もない！

そんな人には特にストレッチがオススメ！

脚やせストレッチに驚きの効果

ストレッチは動きがゆっくりで運動が苦手な人でもやりやすい上に、少しの時間を活用して行うことができます。

筋肉は疲れがたまってしまった状態や運動不足であまり使われない状態になると、凝り固まって硬くなってしまうため、血管が圧迫され血液の流れが滞ります。

これにより冷えやむくみが起こり、脂肪やセルライトが足について足が太くなるだけでなく、お腹周りやお尻周りにまで脂肪がついて下半身全体が太る下半身太りも引き起こしてしまいます。

ストレッチは、そんな凝り固まった筋肉をほぐし柔軟にすることで、体の巡りや代謝を上げる効果があります。

代謝を上げるだけでなく、

• 体を温める
• 血流を改善する
• カロリー消費を高める効果

など、ダイエット効果がたくさん得られます。

脂肪を燃やし脂肪をつきにくくするため、太りにくい体質を作る効果もあります。

簡単にできるストレッチに、こんなに多くの健康ダイエット効果が得られるとは想像もつきません。

場所を選ばす短時間でささっと行えるストレッチもありますので、手隙の時間を活用して、どんどん美脚効果を得ていきましょう！

ふくらはぎを細くするストレッチ

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ脚だけでなく体にも影響する重要な部分です。

運動不足でふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと、筋肉を使って血流を心臓へ全身へとおし流すポンプの働きも鈍くなります。

血流の流れが悪くなると、余分な水分、老廃物、リンパ液、脂肪などが溜まりだし、むくんで太くなってしまいます。

逆にふくらはぎの筋肉が適度に鍛えられている状態でいると、ポンプ機能が正常に働き体の巡りが良い状態を保てるため、脂肪が燃えやすくカロリー消費が高い痩せやすい状態を保ってくれます。

ふくらはぎの筋肉は適度なストレッチで大きく太くなるものではありません。

適度に刺激することで引き締まった細い足を作ることができます。

ふくらはぎ痩せ「タオルストレッチ」

効果：むくみ解消、ふくらはぎ痩せ、血流改善、冷え解消

1. フェイスタオルを１枚用意し、伸ばして持ちやすいように巻いておきます。
2. 床に仰向けで寝転がり、両方の膝を立てます。
3. 片方の足の裏にタオルを引っかけて、タオルの両端を超手で持ちます。
4. そのまま、天井へ向けてタオルをひっかけた足をゆっくり上へ伸ばします。
5. 膝がしっかり伸びるところまで真上に伸ばします。
6. その状態で３分〜５分キープします。
7. ゆっくり元の位置に戻します。
8. 反対の足も同様にストレッチしましょう。

ふくらはぎ痩せ「かかと上げストレッチ」

効果：ふくらはぎ痩せ、足首痩せ、筋力アップ、引き締め

1. 両足を肩幅に広げて立ちます。
2. 体から力を抜くイメージでリラックスした状態で姿勢良く立ちます。
3. 腹部から下半身全体を上へ引き上げるイメージで、ゆっくり両足のかかとを持ち上げてつま先立ちをします。
4. つま先立ちのまま５秒キープします。
5. ゆっくりと元の位置へおろします。
6. この動作を繰り返し１０回続けて行います。

このストレッチのポイントは、ゆっくりした上げ下ろしの動作で、ふくらはぎをしっかり伸縮させてストレッチを行う点です。

ふくらはぎ痩せ「椅子に座ってストレッチ」

効果：むくみ解消、筋肉を和らげる、足の疲れ解消、脚やせ

1. 椅子に浅く腰掛けて姿勢を正します。
2. 片足を伸ばしてまっすぐに前に出します。
3. 前に出した足のつま先を自分側に向け、かかとを突き出すイメージで、ふくらはぎの筋肉をしっかり伸ばします。
4. ふくらはぎの筋肉をしっかり伸ばしたまま、ゆっくり上体を前に倒していきます。背中が丸まらないように上半身を倒しましょう。
5. できるところまで上体を倒したら、そのまま３０秒キープします。
6. ゆっくり元の位置に戻ります。
7. 反対側の足も同様にストレッチを行います。

こちらのふくらはぎを細くするストレッチもおすすめです！

太ももを細くするストレッチ

太ももには体全体を支える役割をする大きな筋肉がついています。

太ももの筋肉は、走る時やジャンプするときに使われるだけでなく、歩く、膝を曲げる、といった普段の動作にも使われます。

太ももの筋肉をほぐして鍛えることで、普段から消費カロリーと脂肪燃焼をより高めることができます。

ストレッチで筋肉を柔軟にほぐし、運動効果の得られるストレッチで筋肉を刺激する、２種類のストレッチで運動効果を高めながら、短期間で足を細くすることが可能です。

太もも痩せ「ハムストリングストレッチ」

効果：太ももの筋肉を和らげる、血流改善、脂肪燃焼アップ

1. 足を伸ばして姿勢良く床に座ります。
2. 両足を軽く開脚します。
3. 膝を曲げ片方の足を内側に引き寄せます。
4. 伸ばしている足の方へ向かって、伸ばした腕と上体をゆっくり倒していきます。
5. 太ももの筋肉を伸ばすことを意識しながら、できるところまで上体を倒します。
6. そのままの状態で１０秒間キープします。
7. ゆっくりと体を起こします。
8. 反対側の足も同様に行います。
9. 左右交互に５回ずつ、３セット行います。

内もも痩せ「足上げストレッチ」

効果：太ももの内側を引き締める、太もも痩せ

1. 両足をのばして横向きで床に寝転がります。
2. 肘を曲げて下側の手で頭を支えます。
3. 上側の足のひざを曲げて、下側の足の膝の前に置きます。下側の足は伸ばしたままです。
4. 腰が浮かないように注意しながら、ゆっくり下側の足だけを伸ばしたまま上へ持ち上げて宙に浮かせます。
5. 太ももの内側の筋肉が刺激されていることを意識しながら、限界のところまで上げます。
6. その状態で１０秒キープします。
7. ゆっくり元の位置に戻します。
8. これを３回繰り返し行います。
9. 体の向きを変えて、反対側に横向きに寝転がり、逆の足も同様にストレッチを行います。

裏もも痩せ「膝抱え込みストレッチ」

効果：セルライト解消、太ももの裏の肉を取る、太もも痩せ

1. 床に仰向けに寝転がります。（背中が痛くなるため、ヨガマットの上や布団の上を活用しましょう）
2. 両ひざを両手で抱え込んで固定します。
3. 息を吐きながら、ゆっくり両ひざを胸に押し付けていきます。
4. さらに、頭を起こしひざに付け、体全体を丸めます。
5. 限界まで丸まったらその状態で１５秒キープします。
6. ゆっくり元の状態に戻ります。
7. 繰り返し３回行います。

こちらの太ももを細くするストレッチもおすすめです！

足全体を細くする脚やせストレッチ

足が太くなる主な原因として、

• 代謝の低下
• 血流の悪化
• 冷え
• むくみ
• 骨盤のズレ
• 運動不足
• 筋肉の凝り固まり

などがあげられます。

このように下半身太りの原因をあげてみると、色々異なる原因があるように思いますが、これらの原因には共通点が多数あります。

筋肉が使われなくて固くなれば血流や代謝が下がります。

骨盤や骨格のズレも体の巡りを悪化させます。

血流や代謝などの巡りが悪くなることで冷えやむくみを引き起こし、脂肪や老廃物が下半身にたまり、足が太くなります。脂肪や老廃物を溜め込むとさらに代謝が下がり、どんどん脂肪が燃えにくくたまりやすい状態になっていきます。

この状態から抜け出して足を細くするには、悪循環となっている原因のどこかを断ち切ることです。

自分が一番やりやすいところから始めるで構いません。

冷えを解消する、体温を上げる、ストレッチで筋肉をほぐす、などなど、足を太くする原因のどこかを断ち切るところから始めましょう！

脚やせ「足全体のむくみ取りストレッチ」

効果：太もものむくみ解消、ふくらはぎのむくみ解消、血流＆代謝の改善

1. 仰向けに寝転がり、両足を天井に向かって高く持ち上げます。
2. できる人は腰ごと真上へ持ち上げましょう。
3. 両手で腰や床を抑えてバランスを崩さないよう、姿勢を真っ直ぐに保ちます。
4. 両方の足を伸ばしたまま動かします。片足は頭側、もう片方の足は足側、と交互に前後前後、と動かします。足は伸ばしたまま、前後にできるだけ大きく動かしましょう。
5. ２０回連続して行います。

このストレッチの効果を上げるためには、足をしっかり伸ばして行うこと、膝の後ろの筋肉がしっかり伸びているのを意識し両足とも大きく動かすようにしましょう。

下半身痩せ「骨盤矯正ストレッチ」

効果：むくみ解消、代謝アップ、下半身痩せ、脚やせ

1. 仰向けに寝て、両手を頭の後ろ上で組みます。
2. 息をゆっくり吸いながら、両足を同時に持ち上げていきます。持ち上げる高さは１０cm〜１５cm程度、宙に浮かせればOKです。
3. 足を浮かせたままの状態で、かかとを外側に向けて、息を吐きながらゆっくり両足を開いていきます。
4. 息をすべて吐き切りながら足を開きます。
5. 息を吐き切ったところで、そのまま足をすっと下へ降ろします。
6. １回１回でもよいので続けてこなして、骨盤の位置を矯正しましょう。

脚やせ「股関節ストレッチ」

効果：運動不足解消、血流改善、むくみ解消、脚やせ

1. 両足の足裏をくっつけて、床に姿勢良く座ります。
2. 両ひざをできるだけ床に近づけて、股関節を開きます。
3. さらに、無理のない程度にそっと両ひざを両手で押して、両ひざを床へ近づけます。背筋をしっかり伸ばして行いましょう。
4. 両ひざにそっと手を添えて、ゆっくり上体を前方へ倒します。無理のないところまで前屈します。
5. 無理のない限界の位地まで前屈したら、その状態で１０秒キープします。
6. ゆっくり元の位地へ戻ります。
7. 繰り返し１０回行いましょう。

脚やせ「海老反りストレッチ」

効果：太もも痩せ、脚やせ、下半身痩せ、疲労回復、血流改善

1. 床にうつぶせ寝になり、両膝を曲げて上へ上げます。
2. 両手を後ろへ伸ばして、両足の足首をそれぞれ掴みます。
3. 弓状に体をしならせるイメージで海老反りになり、太ももを床から浮かせます。
4. 海老反りになっている状態のまま、５秒キープします。
5. 両手を離して、足を元の位地に下ろします。
6. 連続３回まで行いましょう。

このストレッチは腰への負担が大きいため、長い時間やり続けるのはNGです。

１日３回までにしましょう。

脚やせ「筋肉太り解消ストレッチ」

効果：筋肉太り解消、代謝アップ、脚やせ

1. 片方の足を伸ばして、もう片方は折り曲げて正座した状態で床に座ります。
2. 上半身をゆっくり後ろに倒していきます。
3. 最終的に仰向けになるところまでゆっくり後ろに倒します。
4. 折り曲げた足の筋肉がしっかり伸ばすことを意識して、その状態で３０秒キープします。
5. そのままゆっくり起き上がります。
6. 折り曲げる足を交換して、同様に反対の足もストレッチを行います。
7. 交互に３回ずつ行いましょう。

楽して簡単に脚やせしたいならこちらがおすすめです！