ふくらはぎを伸ばすだけ！

たくさんの美容健康効果が！！

冷えや疲れでふくらはぎの血行が悪くなると、

• だるい
• 痛い
• パンパンに腫れる

などの不快な症状に悩まされます。

こういったふくらはぎトラブルは、足が太くなるだけでなく、下半身太りや太りやすい体質を作るので早めに対処しておきましょう。

今、身体に不調を感じていませんか？

• 身体がすぐに冷えてしまう
• むくみやすくて身体がパンパン
• 肌の血色が悪くハリがない
• 運動をしていてもなかなか体重が減らない
• 疲れがとれない

思い当たるようなものはありましたか？

何かしら身体に不調を感じている人の原因に血行不良が考えられます。

血液の流れが滞ると、体中に血液や栄養が行渡らなくなり、一か所に血液・栄養の他に、余分な水分や排出がうまくできなかった老廃物が溜まってしまいます。

そうすると身体に様々な不調が現れてしまうのです。

このような不調を改善しつつ、

• ふくらはぎを引き締め鍛え美しい美脚になることは可能か？
• ふくらはぎを引き締める方法や効果はどんなものがあるのか？

を説明していきます。

ふくらはぎを伸ばす効果

身体の不調を改善するために重要になってくるのは、もちろん体中に血液を送る中心である「心臓」ですが、次に注目したいのが「第二の心臓」とよばれる「ふくらはぎ」です。

ふくらはぎは下半身の血液循環を管理し、心臓へ血液を送り返す重要な場所なのですが、心臓から遠く、また重力もかかっているため血行不良にもなりやすい場所です。

このふくらはぎの血液循環を正常にするためにストレッチなどで、ふくらはぎを伸ばす必要があるのです。

では、ふくらはぎを伸ばすことによってどのような効果があるのか、健康・美容・ダイエット、様々な観点から簡単に説明します。

疲労回復

日々、生まれる疲労感。

血行が滞っていると疲労物質の排出も滞り、いつまでも足にだるさが残ってしまいます。

ふくらはぎを伸ばして、血行を良くすることで疲労物質の排出がスムーズになり、また栄養も行渡るため、疲労回復スピードがアップします。

スポーツ選手などがストレッチを欠かさず行うのは、けが防止もありますが、この疲労回復効果も理由のひとつなのです。

冷え性の改善

血行不良は筋肉の生成・柔軟性にも関わってきます。

血液の流れが滞ると、ふくらはぎの柔軟性が低下し、凝り固まった状態になります。

また、トレーニングをしても筋肉が育ちにくくもなります。

筋肉の柔軟性が失われると、代謝も低下してしまうため、体温が上がりにくく、身体が冷えやすくなってしまいます。

もし、体の冷えが気になる人は、１日に１０分程度でもストレッチを毎日行うと徐々に改善されていくことでしょう。

ふくらはぎが細くなる

ふくらはぎの太さの原因はむくみがほとんどです。

むくみの原因は足先の冷えや血行不良による老廃物や水分が溜まってしまうことにあります。

ストレッチをして、血行不良を改善するだけでもむくみが解消され、見た目も大きく変化します。

ダイエット効果の向上

血行の流れが正常になり、筋肉にしなやかさが戻ると代謝がアップします。

代謝がアップすると、同じ運動量でも消費エネルギー量が多くなり、ダイエット効果が出やすくなります。

逆に血行不良やふくらはぎのむくみを放置していると、体中に酸素が行渡らなくなるため、運動をしても脂肪燃焼効果があがらず、ダイエット失敗ということもありえます。

血色がよくなる

いくら細くても顔色や肌色が悪いと不健康にしか見えません。

血行の流れが悪いと身体が冷えてしまい、血色も悪くなってしまいます。

きれいに痩せて、美しくみせるためには血液の流れを良くし、身体を温めることも大切なのです。

また、冷え性は肌のターンオーバーを狂わせてしまうため肌トラブルが起きやすくなってしまいます。

ふくらはぎを伸ばす方法

それでは簡単に行えるふくらはぎを伸ばすストレッチをいくつか紹介します。

簡単に行えるものばかりですので、隙間時間にストレッチを行うことを習慣づけるようにしましょう。

立ったままふくらはぎのストレッチ

1. 姿勢よく立ち、つま先を外側に向けます。その状態で、かかとを上げてつま先立ちをし、ゆっくりとかかとを下ろします。この上げ下げ運動を３０回行います。
2. 次は、つま先を正面に向けて、１同様に行います。
3. 次は、つま先を内側に向けて、１同様に行います。

計９０回ですが、時間もそれほどかからず、難しい動きは何もありません。

なれてきたら、かかとを下ろしたときに床につけず、床より少し上のところで止めるとよりストレッチ効果を得られます。

座ったままふくらはぎのストレッチ

1. まずは正座しましょう。そこから片方の足を立ち膝にします。
2. 立ち膝にした方と同じ方の手を膝の上へ、もう片方の手は床について体のバランスをとります。
3. 改めて姿勢を正し、ゆっくりと状態を前へ倒していきます。
4. 立ち膝をしている足のふくらはぎが伸びているのを確認しながら、１５～２０秒、その姿勢をキープします。
5. ゆっくり上体を戻し、このストレッチを５回繰り返します。
6. 反対の足も同様に行います。

座りながらできるふくらはぎのストレッチです。

夜のリラックスタイムに、音楽を聴きながら、テレビをみながら、のんびりとストレッチしてみてはいかがでしょうか。

寝ながらふくらはぎのストレッチ

最後は寝ながら行えるストレッチ方法です。

むくみは夜、眠っている間に解消されるため、眠る前に行うと足のむくみの解消度がアップします。

ベッドに横になったら、実践するようにしてみましょう。

1. 仰向けになり、両足を天井に向けて伸ばします。
2. そのままふくらはぎを揺らすように、足を小刻みに動かします。
3. 大体３０秒続けたら、ゆっくりと足をおろします。

これを３セット行います。

体のバランスが崩れないよう手は体の横に置いて、身体を支えるようにしましょう。

ふくらはぎを引き締めるストレッチ

先に説明したストレッチは、ふくらはぎの血行を促進する効果を目的としたストレッチです。

次に説明するストレッチは、ふくらはぎを伸ばしながらも引き締める効果もある、脚やせ効果が期待できるストレッチです。

壁を使ったふくらはぎのストレッチ

1. 壁に手をついて、足を肩幅に開きます。かかとをできるだけ高く上げて、つま先立ちをして１０秒キープします。
2. 次に両足のかかとをつけて、つま先をなるべく１８０度に開きます。足首の柔軟性が乏しいと少し痛いです。１８０度開けない人は無理せず、開けるところまででOKです。毎日行うことで柔軟性が生まれ、そのうち１８０度開けるようになるでしょう。
3. つま先を開いている状態で腰をゆっくりと落とし、ひざを曲げていきます。きついと感じるところまででOKです。限界を感じた場所で止まり、１０秒キープします。

このストレッチは１を１回行ったら２・３を３回、これを１セットとして、３セット行いましょう。

腰を下ろすときは、お尻が突き出さないように、骨盤を正面に向けるように意識しましょう。

ふくらはぎの筋肉が伸び、刺激されているのがよく分かるストレッチです。

逆プランク

プランクは体幹を鍛えるダイエット方法として多くの人が行っています。

このプランクでは、通常のプランクでは刺激されにくい下半身やふくらはぎの引き締めに効果があります。

脚やせ・下腹部のぽっこりおなか、ヒップラインが気になる人におすすめです。

1. まずは床に足を伸ばして座り、両手は体の後方に置きます。
2. 腕とかかとを床につけたまま腰を持ち上げます。
3. 首を伸ばすように頭を下方に落とし、数秒間その体勢をキープします。

この逆プランクは、腰の位置が下がってしまうと効果を失うため、身体がつねに一直線を描いているように注意してください。

ペア・ストレッチ

これはペアを作って行うストレッチです。

ペアで行うことにより、一人で行うよりも負荷をかけやすく、ストレッチ効果がアップします。

また、一人ではないため励ましあいながら行えるため、継続し習慣化しやすくなります。

1. ストレッチを行う人（A）は、足を伸ばして床に座ります。
2. 補助する側の人（B）は、Aの伸ばしている足のふくらはぎ上部と足の甲に手を添え、足の甲を押しながらすねの脇を膝に向かって伸ばし、３０秒キープします。この時、体重をかけすぎないように注意しましょう。また、しっかりふくらはぎが伸びているか声をかけあい、確認しながら行うとしっかりと効果を得ることができます。
3. 反対の足も同様に行います。