１週間で太ももを細くするには脚を細くする効果の高い脚やせメニューをこなす事！
短期集中で即効足を細くしてしまいましょう！
太ももは脂肪がつきやすく、細くしにくい場所です。
しかし人の目が付く場所でもあります。
好きな洋服を好きに着るために、太もも痩せに悩んでいる人は多いことでしょう。
太ももが痩せにくいのは筋肉が使われていないからです。
運動不足や姿勢など、筋肉が正しく使われていない原因は様々あります。
この記事では、
- 足パカ運動
- ヨガ
- ランニング
などの有酸素運動などを中心に太ももの筋肉を存分に使って1週間で太ももを細くする方法をまとめました。
１週間で太ももを細くする方法１：足パカ運動
足パカ運動はSNSで広まり、今や脚やせには欠かせない定番となっている運動です。
足パカ運動では、日常生活ではあまり使われることが少ない太ももの内転筋という筋肉を刺激することができます。
太ももの内転筋を鍛えることで、
- 下半身の血行促進
- 骨盤や内臓を正しい位置へ戻す
といった効果があるため、筋肉を鍛えたことによる引き締めに加えて、
- 足のむくみの解消
- 痩せやすい体質へ変化する
といったダイエット効果が期待できます。
まずは足パカ運動のやり方を説明します。
仰向けで足パカ
- 仰向けで横になり両足軽くくっつけたまま、天井に向けてあげます。腰と床が４５度になるようにしっかり上げてください。
- 両足をできるだけ大きく開脚します。（３０回）
仰向けで足パカ・応用編
- 仰向けで横になり両足軽くくっつけたまま、天井に向けてあげます。腰と床が４５度になるようにしっかり上げてください。
- 少し開脚したあと、足を小さくクロスさせます。
基本に足パカに慣れてしまったら、応用編のような動きを加える足パカ運動に挑戦してみましょう。
足パカ運動はこの他にも、横向きで行うものや足を縦開きするものなど様々な種類があります。
１週間で太ももを細くする方法２：ヨガ
次は太ももを細くする方法としてヨガを薦めたいです。
ヨガは筋トレやストレッチなど様々な運動効果を得ることができます。
ヨガのポーズによって、アピールできる部位が変わるため、奥が深い運動です。
ここでは１週間で太ももを細くするために、太ももに効く初心者でもできるヨガ「木のポーズ」を紹介ます。
木のポーズは太もも正面の筋肉を主に使うため太ももを細くするという目的には最適なヨガです。
- 足を揃えてまっすぐたつ。胸を張り、姿勢よく立ちましょう。
- 左足を軸とし、右足の足裏を左足の内側につけます。
- 息を吸ってゆっくりと右足の高さを上げていき、左足のふともも内側にくるようにします。
- 手は胸元で合掌し、深呼吸して落ち着きましょう。
- 息を吸いながら、両手を天井へ引っ張るように引き上げます。
- そのままの状態で、ゆっくりと３回、呼吸をします。
- 合掌したまま、息を吐きながら、手をゆっくりと下げ、胸元まできたら右足をゆっくりと床に下ろします。
- 左右の足を変えて、反対も同様に行います。
片足でバランスを取るため、自然と足の指に力が入り、太ももだけでなく足首やふくらはぎの引き締めにも効果があるヨガポーズです。
両足おこなっても５分程度で終わるヨガポーズです。
朝や眠る前のルーティンに組み込んでみてはいかがでしょう。
１週間で太ももを細くする方法３：ランニングorウォーキング
ダイエットには有酸素運動が効果的とされています。
有酸素運動を簡単に説明しますと、酸素を取り込んで、脂肪を燃焼しやすくさせる運動のことを言います。
例えば、ランニングやウォーキング、水泳や自転車などが当てはまります。
太ももを細くする方法としても有酸素運動はおすすめです。
無酸素運動（主に筋トレのことを指します）だけでは、脂肪が落ちにくいため、脂肪を燃焼しやすい有酸素運動が必要となってきます。
ランニング
ランニングは消費カロリーが大きく、太ももの脂肪を燃焼するスピードが速いです。
１週間という短期間で太ももを細くしたいならばランニングはおすすめです。
ランニングをする際には以下のポイントを抑えておきましょう。
水分補給
運動をすると汗をかきますが、汗をかくと体内の水分量が減ってしまいます。
体内の水分が減ると、体中に酸素が行渡りにくくなり、脂肪燃焼の妨げとなってしまいます。
そのため、ランニングを始める前にコップ一杯、ランニング終了後にコップ一杯を飲むようにしましょう。
ちなみに、これは最低限です。
理想としては、
- ランニング開始の１～２時間以内にコップ一杯をゆっくり摂取
- ランニング中にこまめに摂取
- ランニング後にまた水分補給
が良いとされています。
ストレッチも一緒に行う
ストレッチは、
- 筋肉をほぐす効果
- 筋肉を癒す効果
があるためランニングの前後に行うと、より効果を上げてくれる助けとなります。
ゆっくり一定ペースで走る
ランニングと言われたら、陸上のような速さとか、辛さを想像してしまいますが、実際は話をしながら、音楽を口ずさみながらでも呼吸が乱れないようなゆっくりさが理想的です。
息切れするレベルの速さでは、酸素が取り込みにくくなるため、それはもう有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまいます。
１回３０分以上走る
有酸素運動を始めて１５～２０分は、全身に酸素を送り届ける時間となっているため、脂肪は燃焼されていません。
脂肪が燃焼し始めるのは１５～２０分走った後からです。
そのため、しっかり消費カロリーを稼ぐためには３０分以上走ることが必要となります。
姿勢よく、重心は足裏全体にかける
背筋を伸ばして歩くことは、筋肉の使い方に大きくかかわってきます。
背中を曲げて歩いていると、重心が崩れ、一部の筋肉しか使われず偏った発達をし、運動をしているのに逆に太くなってしまう恐れがあります。
ウォーキング
ウォーキングも注意したい点やコツはランニングとほぼ変わりありません。
大きく違う点は、消費カロリー量と持続しやすいかどうかということです。
ランニングの方が消費カロリーは大きいですが、ウォーキングの方がスポーツをしていない人でも始めやすく、また疲労感も比較的軽いため継続しやすいというメリットがあります。
ランニングかウォーキングか、自分の性格・運動量にあった方を選択しましょう。
ウォーキングをする際には、ランニングの時のポイントに加え、
- 大股歩き
- 腕をしっかり振る
ことを意識しましょう。
普段よりも少し大股で歩き、腕をしっかり振ることで筋肉をしっかり使うことができ、消費カロリーを増やすことができます。
また水中ウォーキングなどもおすすめです。
水泳も有酸素運動ですが、疲労感があり苦手とする人が多いです。
ですが、ウォーキングだと水泳程疲労感もなく、しかし水圧の影響があるため、通常のウォーキングよりも多くカロリーを消費することができます。
最近では、水中ウォーキングをする人が増えているので、恥ずかしがらずに挑戦してみてはどうでしょうか。
１週間で太ももを細くする方法４：歩く
ランニングやウォーキングをしなくても、日常生活での歩き方に気をつければ十分、太ももが細くなる可能性があります。
普段の自分の歩き方はどうか、以下のチェックリストを見て振り返ってみましょう。
- 猫背になっている
- 内また・がに股で歩いている
- 足があがっていいない・引きずるように歩いている
- 歩くスピードが速い
- 厚底やヒールをよく履いている
これらは足を太くしてしまう恐れがあるNGな歩き方です。
もしひとつでも当てはまっているようならば、明日から自身の歩き方に注意してみてください。
正しい歩き方を日常生活でしていると、特別に運動をしていなくても有酸素運動と同じような効果を発揮し、脂肪燃焼効果が高まりやすい体質になります。
また、正しい筋肉の使い方をするため、ふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉がしなやかに発達し、引き締まる脚やせ効果が期待できます。
さらに、筋肉をしっかり使って歩くということは、血行不良を防ぐ予防となるため、足先に水分や老廃物がたまりにくくなり、足にだるさや疲労を感じにくくなります。
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