ヒップアップすると、脚が長くなるだけでなく脚を細くすることも可能！
ヒップアップは下半身痩せにつながるのです！
お尻は他の部位と比べてお肉が沢山付いているように感じますが、実は筋肉も多くついている箇所、お尻にある筋肉を鍛えればキュッと引き締まって上向きの綺麗な美尻になります。
ヒップは鍛えたら鍛えた分キュッと上がるため、ヒップの位置が高くなります。
ヒップの位置が上がれば脚が長くなるのです。
さらに、脚は長くなるほど細く見えるので、ヒップアップで得られる効果は絶大！
筋トレもやりがいがあります。
ちなみにお尻は脂肪もつきやすい部位です。
加齢による筋力の低下でついたお肉は下がりやすく、重力負けで尻の形も崩れやすいです。
その上、服で隠れる箇所なのでケアも怠りがちです。
お尻が下がってしまうとファッションが綺麗に着こなせないだけでなく、脚が短く見える、下半身太りを助長するなどの悪影響も引き起こします。
お尻は、気をつけていないと衰えてしまう反面、ちょっと気にして鍛えていれば、常に若々しさを保てる箇所です！
目 次
美尻に見えるお尻とは？
・ お尻のトップが盛り上がっている
・ 上向きのヒップ
・ 太ももとの境目がハッキリわかる
・ 下がっていない
・ 横に広がっていない
・ 皮膚がセルライトでデコボコしていない
・ スキンケアでツルツル
美尻を目指して今日からヒップアップエクササイズを始めましょう！
お尻の形を綺麗にする方法
ついてしまった脂肪を効果的に落とすには、本格的に運動を始める前に、まず筋肉や脂肪をほぐして体が鍛えやすい状態にしましょう。
まずは骨盤をほぐします。
骨盤が柔軟になると下半身が鍛えやすくなります。
１） 床にうつぶせになります。
２） 両手の上に顔をのせ頬杖をつきます。
３） 膝を曲げて、左右交互にかかとでお尻を叩くように上下させます。
４） ３０回かかとでお尻をトントンしましょう。
５） 次は仰向け寝になります。
６） 膝を曲げます。
７） 先ほど同様両足のかかとでお尻をトントンします。今度は前からかかとでお尻を叩くように上下に膝を動かします。
８） ３０回、前からかかとでお尻をトントンしましょう。
９） どちらも１日２セット以上行うのが理想です。
力を入れて行うのではなく、リラックスして行いましょう。
筋肉や脂肪がほぐれて体が鍛えやすい状態になります。
ちなみにこの行為、お尻が徐々にキューっと上がり、ハート形の綺麗な美尻に成形する効果があるのです！
⇒骨盤のゆがみ症状に下半身太り！今すぐ自分で骨盤のゆがみを治す方法
ヒップアップ効果のある「歩き方」
日常の歩き方を変えるだけでヒップアップ効果があるという歩き方があります。
猫背で歩く、内股で歩く、小さい歩幅で歩く、うつむいて歩くなどなど、気にしていないと姿勢が悪い状態で歩いてしまっている人が沢山います。
姿勢の悪い歩き方をしていると、正しい位置に筋肉がつかないため、お尻が垂れてしまいやすいのです。
普段から姿勢を正すことを意識し、地面を蹴って元気良く歩くように意識すると、お尻や足の筋肉が刺激されて筋力アップにつながります。
⇒簡単ヒップアップ 歩き方と座り方と立ち方を改善して美脚効果も
ヒップアップに効果的な歩き方
ヒップアップに効果的な歩き方は、簡単に言うと「大股で歩く」ことです。
大股で歩くと、お尻から太ももにかけての筋肉に力が入ります。
ヒップと太ももをしっかり鍛えられるのです。
ヒップアップ効果の高い大股歩きは、かかとで着地することと、つま先で地面を蹴るという２つのことを意識して歩きましょう。
このように意識して歩くことで、脚の裏全体を使って歩いていることになります。
足裏全体を使う歩き方をすると、後ろ脚が真っ直ぐ綺麗に伸びた姿勢で歩けるため、脚全体と同時にお尻も鍛えることができます。
ウォーキングでこの歩き方を取り入れるとヒップアップにとても有効ですが、通勤通学の１０分程度の時間を利用し、毎日続けることでも十分ヒップアップ効果を得ることができます。
歩くときの習慣として取り入れるようにしちゃいましょう。
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ヒップアップ効果のある「ながらエクササイズ」
仕事の空き時間、立ち仕事の最中、家事の合間、テレビを見ている時間、部屋でくつろいでいる時間などなど、〇〇しながらできるエクササイズとしてオススメ。
ヒップアップ効果のある簡単ながらエクササイズを紹介します。
ヒップアップに効く簡単ながらエクササイズのやり方
１） 椅子、壁、キッチンカウンターなど、手を付いて体を支える場所に立ちます。
２） 椅子や壁などに軽く手をつき、姿勢良くまっすぐに立ちます。
３） 背筋を伸ばしたまま片足だけを後ろに引きます。
４） 後ろに引いた足は、膝を曲げないようにまっすぐ伸ばします。
５） 家にいる時など人目の気にならない場所で行っている場合は、引いた足を軽く持ち上げると効果が高まります。
６） １０秒以上その状態を保ちます。
７） 片足１０回ずつ、２～３セット行いましょう。
ヒップアップ効果のある「スクワット」
筋トレの定番であるスクワットは、ヒップアップにも効果のあるエクササイズです。
ただ、気をつけなくてはいけない点があります！
間違った姿勢や方法でスクワットを行うと、正しい位置の筋肉が鍛えられないだけでなく腰痛や膝の痛みが出てきてしまうため、正しい方法で無理なく続ける必要があります。
ヒップアップ効果のあるスクワット方法
１） 両足を肩幅に開いて姿勢良く立ちます。
２） 両足の爪先を真っ直ぐ前に向け、並んだ両足が左右平行になるようにします。
３） 両手を肩の高さまで上げて、指先まで真っ直ぐ前に伸ばします。
４） その姿勢のまま膝をゆっくりと曲げて腰を落としていきます。
５） 膝がつま先より前に出ないように注意しながら、真下に真っ直ぐ腰を下げていきます。
６） 地面と太ももが平行になるまで膝を曲げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
７） １日に１０−１５回続けて行います。
はじめのうちは、地面と太ももを平行にするほど腰を落とせませんし、そもそも膝がつま先より前に出ないようにスクワットをすること自体とても難しいです。
ですが、腰を反らせてスクワットを行っても正しい筋肉を鍛えることはできません。
無理をせずに、自分ができる範囲まで、注意点に気をつけて行えば大丈夫です。
毎日続けることを目標にしましょう。
ちなみに、以前アメリカで大流行した「３０日スクワット」をご存知の方、聞いたことのある方も多いと思います。
３０日スクワットは、お尻を引き締めて上に上げる美尻効果に加えて、お腹の贅肉を取る、ウエストのくびれを作る、太もも痩せ効果など下半身痩せに特に効果があります。
やり方は前述で紹介したスクワットをするだけなのですが、毎日やる回数が決まっています。
スクワット回数は１回に必ず行わなくてはいけないわけではなく、１日分として小分けに行ってもOKなので、朝１０回、昼２０回、夜２０回の合計５０回といった具合に行う事もできます。
最初は１日に５０回から始まり、２日目５５回、３日目６０回と回数を増やしていきます。
３日間頑張ったら４日目は１日休む。
というルーティーンで１ヶ月スクワット生活を続けるというキツイ筋トレです。
１ヶ月後には１日２５０−３００回という回数のスクワットをこなすので、かなり大変なエクササイズなのにもかかわらず、続ける人は多いそうです。
理由はその効果。
足が引き締て細くなり、お尻も引き締まって小さくなり、上向きの美尻になっていく効果が見て取れるのだそう。
きつくても確実に効果のある方法で美尻をゲットするのも１つの手ですね。
簡単寝る前ヒップアップエクササイズ①
ベッドに寝転んだついでに寝る前にパパっと出来る簡単エクササイズを紹介します。
大殿筋という骨盤に付着している筋肉を鍛えることで下半身痩せ効果が期待できます。
大殿筋を鍛えるとヒップアップ効果もあります。
大殿筋を鍛える上で難しいのが、他の部位の筋肉と比べて傷めやすいということ。
無理のないエクササイズで鍛える必要があります。
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寝る前ヒップアップエクササイズのやり方
１） 仰向けに寝になり膝を曲げます。
２） 両足を肩幅と同じくらいに開きます。
３） 両腕は伸ばして身体の横におきます。
４） 手で身体を支えながら、膝から肩までが真っ直ぐになる場所まで、お尻をゆっくりと上げていきます。
５） 真っ直ぐになったところで、その状態を５秒キープします。
６） 背中、お尻の順で、ゆっくり元の位置に下ろします。
７） 1日５−１０回行いましょう。
エクササイズ中は呼吸を止めずに行うことを意識し、そしてゆっくりした動きで行うように心がけましょう。
簡単寝る前ヒップアップエクササイズ②
寝転んだついでに出来る簡単なヒップアップエクササイズをもう１つ紹介します。
こちらのエクササイズは、お尻の筋肉、背中、太ももの３か所を鍛えることが出来ます。
寝る前ヒップアップエクササイズのやり方
１） うつ伏せ寝になります。
２） うつ伏せの状態のまま、両腕と両足を伸ばして肩幅ほどに開きます。
３） 息をゆっくり吐きながら、両腕と両足を伸ばしたまま、同時にゆっくり宙に持ち上げていきます。足は特に膝を曲げないように注意しながら、お尻に力を入れてゆっくりと上げていって下さい。
４） この姿勢のまま、呼吸を止めず５秒キープします。
５） 息を吸いながら、ゆっくり両腕と両足を下げて元の姿勢に戻ります。
６） ５回を１セットとして、１日３セット行います。
尻痩せ脚やせヒップアダクション
この筋トレを行うと、お尻の筋肉と同時に太ももの内側を鍛えることが出来ます。
ヒップアップ、ヒップの引き締め、そして脚痩せ効果のある筋肉トレーニングです。
ヒップアダクションのやり方
１） 体と足を真っすぐ伸ばし、横向きに寝ます。
２） 片足を上げて足を開いていくイメージで、上になっている方の足を、上にゆっくり持ち上げていきます。膝は曲げないよう、つま先は正面を向いて上を向かないよう気を付けながら上に上げます。
３） 出来れば角度４５度くらいまで上げるのが理想です。
４） 下ろすときもゆっくりと下ろします。
５） 最後は、下の足にくっつかないところまで下ろして、その位置で止めます。
６） 下ろし切らないところで５秒キープします。
７） ５回を１セットとし、各足１日に３セット行います。
日常生活に取り入れられるヒップアップ行動
階段
エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うように心がけてみましょう。
なぜなら、段差を登り降りする際には、お尻の大殿筋を使用しているため、階段はヒップアップ効果が高い運動場所となるのです。
さらに効果を上げたい場合は、重心を前にして前かがみにつま先だけを置き、かかとを浮かせて階段を上ると、大殿筋は更に鍛えられるためダイエット効果も上がります。
階段を上るだけですが確実に効果があります。
ぜひ日常生活で試してみてください。
お尻に力を入れる
立っている時間があれば、お尻に力を入れて立つようにしてみましょう。
お尻をつぼめるイメージで、お尻にぎゅっと力を入れて立つとお尻の筋肉が使われます。
足を動かさない
電車やバスに乗る際、揺れる車内でつり革や手すりに体重を委ねるのではなく、つり革はちょっと支える程度に軽くにぎり、足だけでバランスを取るイメージで、両足を動かさずに下半身に力を入れて立ち、揺れる車内で重心を取りましょう。
下半身の筋肉が鍛えられて、脚やせお尻痩せ効果があります。
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