椅子に座ったままできる脚やせ方法 足を細くするストレッチと運動

椅子に座ったままできる脚やせ方法

『椅子に座ったままできる簡単な脚やせストレッチ』『椅子に座ったままできる簡単な脚やせ運動』をまとめて紹介します。

座ったままできるという手軽さと、難しくない簡単な方法なのに、脚を細くする効果はきちんと得られます!

脚やせ方法としてパッと思い浮かぶのは、

  • かかとの上げ下げ
  • 足踏み
  • スロースクワット

など立った状態で行う方法ですが、実は座った状態で行う運動でも、筋肉をほぐして柔らかくし、刺激して筋力を上げることは可能です。

 

座ったままササっとできる脚やせ方法で短期間で脚を細くしていきましょう!

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椅子に座ったまま行う脚やせストレッチ

椅子に座ったまま行う脚やせストレッチ

ヒップライズストレッチ

効果:下半身痩せ、むくみ解消、代謝アップ、脂肪燃焼アップ

お尻の深層部を刺激することができるストレッチです。

骨盤の周りに溜まっていた血液や老廃物を流して血流と体の巡りを改善します。

脚全体のむくみを解消します。

血流が良くなり代謝が上がるため、下半身痩せ効果が得られます。

  1. 背筋を伸ばし椅子に姿勢よく座ります。
  2. 両手を椅子の座面に置きます。
  3. 脚を揃えて両膝をくっつけます。
  4. つま先を床につけたまま、右側のお尻を持ち上げます。持ち上げる時はお尻の穴を締めます。手で持ち上げるのではなく、お尻の筋肉を使って引き上げるイメージです。手は支えに使う程度です。
  5. 持ち上げたままの状態で5秒キープしましょう。つま先は床から離れないように注意します。
  6. 右側のお尻をおろして、次は左側のお尻を同じ要領で持ち上げます。
  7. これを左右交互数回繰り返して行いましょう。

 

開脚ストレッチ

効果:筋肉のコリをほぐす、冷え解消、むくみ解消、便秘解消、代謝アップ、脚やせ

脚には体全体の70%もの筋肉が集まっています。

下半身の筋肉が凝り固まっていると血行が滞りやすいため、むくみ、冷え、代謝の悪化などの理由で脚が太くなってしまいます。

開脚ストレッチは股関節に溜まった血行を改善し、筋肉を柔軟にする効果もあることから、むくみや冷えが解消され代謝も上がり、脚やせ効果へとつながります。

便秘解消やリラックス効果も促すストレッチです。

  1. 姿勢を正して椅子に浅めに座ります。
  2. かかとを床につけた状態で両足を伸ばし、左右に大きく広げます。
  3. そしてつま先は天井へ向けます。これが基本の開脚の姿勢です。
  4. 背中が丸まらないように注意しながら、腕を伸ばして上半身をゆっくり左側のつま先に向かって倒します。
  5. ゆっくり上半身を元の位置に戻します。
  6. 次は同じように右側のつま先に向かって上半身を倒します。
  7. ゆっくり元の位置に戻ります。
  8. この要領で、開脚ストレッチを左右交互に繰り返しましょう。
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レッグレイズストレッチ

効果:血流の改善、体の巡りの改善、代謝アップ、脚やせ、脂肪燃焼アップ

椅子に座っている時間も立っている時間も脚は常に体の下部にあります。

そのため、下半身は代謝が悪くなりやすく、むくみやすい状態です。

脚を高い位置に持ち上げることで、脚に溜まった血液やリンパ液、老廃物を心臓へ向かって流すことができます。

巡りが良くなると代謝も上がり脂肪燃焼率が上がります。

むくみも解消され脚やせにつながります。

  1. 姿勢良く椅子に座ります。
  2. 片足の足首を両手で掴みます。
  3. そしてそのまま足を上へ伸ばします。
  4. 足先が心臓よりも高い位置にくるように足を持ち上げましょう。
  5. 足首を両手で掴んだ状態で、体のバランスも支えましょう。
  6. さらに、足を持ち上げた状態で、足首をぐるぐると回します。
  7. つま先を伸ばして、上下、左右に動かします。
  8. 同じ要領で反対側の足もストレッチを行いましょう。

 

着圧ストレッチ

効果:ふくらはぎ痩せ、冷え解消、代謝アップ

足をしっかり圧迫した後で圧迫を放つと、滞っていた血液が一気に流れ始めます。

下半身の血流が上がることで体の巡りが良くなるとともに体が温まり、冷えやむくみが解消されます。

体温が上がると脂肪燃焼も高まります。

  1. 椅子に浅めに腰掛けて両足を揃えます。
  2. つま先を床につけたまま、かかとを数回上げ下げして足首に刺激を与えます。
  3. 次に、椅子の上で片足だけ正座をするように足を折り曲げます。
  4. 折り曲げた足の太ももに両手をのせて、上体を前屈させます。
  5. 折り曲げた足に体重をしっかりのせるイメージで足を圧迫します。
  6. その状態を数十秒キープします。
  7. 上体を起こして圧迫を解きます。
  8. もう片方の脚も同様にストレッチを行いましょう。

着圧スパッツなら履いているだけで着圧ストレッチと同じ効果で脚やせすることができるのでオススメです!

 

すねのストレッチ

効果:むくみ解消、美脚、血流の改善

脚やせを目指す際、ふくらはぎと太ももはストレッチや運動を行うものの、すねを気にする人は少ないのではないでしょうか。

すねの筋肉は体のバランスを取る役割をしており、普段体を動かす際につねに負担がかかり疲労を抱えています。

すねのケアをしないと足はむくみやすく、足が太くなる原因になります。

さらにすねの筋肉は、美脚作りに注目すべき大切な箇所です。

すねの筋肉を柔軟にすると、

  • むくみの解消
  • 足の引き締め
  • 代謝の改善
  • 足のライン綺麗にして美脚を作る効果

があるからです。

 

すねのストレッチ①

  1. 椅子に座り、右足首を左足の膝にのせます。
  2. 右手で右足首を掴んで固定し、左手で右足のつま先を掴みます。
  3. 右足のつま先を掴んだまま、体の方へ向かってゆっくり押して、すねの筋肉を伸ばします。
  4. 反対側の足も同様にストレッチしましょう。

 

すねのストレッチ②

  1. 両足を揃えて椅子に浅く座ります。
  2. 両足の甲を床につけるイメージで両膝を曲げます。こうすると足先が椅子の下にいきます。
  3. 床に足の甲を押し当てるイメージでゆっくり力をかけて、すねの筋肉を伸ばします。
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椅子に座ったままできる脚やせ運動

椅子に座ったままできる脚やせ運動

両脚クロスエクササイズ

効果:太もも痩せ、内もも痩せ、お腹痩せ

落としにくい内ももの筋肉を鍛えるエクササイズです。

内ももの脂肪を落として太ももを細くする効果があります。

腹筋も鍛えられるため同時にお腹痩せも期待できます。

太ももの間に隙間を作りたい人にオススメです。

  1. 椅子に浅めに腰掛けます。
  2. 両脚を前に伸ばして片方の足を上にのせてクロスさせます。
  3. クロスさせた状態のまま、腹筋に力を入れて脚をゆっくり持ち上げていきます。両手で椅子を掴んでバランスをとりましょう。
  4. 脚は曲がらないように伸ばして上げるよう注意しながら、床と平行になる所までクロスさせたまま脚を持ち上げます。
  5. つねに良い姿勢をキープして行います。上半身が倒れないよう、両手で座面をしっかり掴んでバランスを取りながら行いましょう。
  6. 上げた脚が床と平行の所まできたら、クロスさせた両脚を押しあうように力をかけます。
  7. ゆっくりと脚を下ろして元の位置に戻ります。
  8. 次は左右の脚を組み替えて、もう一度同様にエクササイズを行います。

 

ヒップを鍛える筋トレ

効果:お尻を引き締める、ヒップアップ、お腹痩せ、美脚

お尻から裏ももにかけては脂肪が溜まりやすく、脂肪が固まったセルライトに悩む人も多い部分です。

脚だけでなくお尻の筋肉も鍛えることで、ヒップラインが上がりお尻が小さくなるため、足が細く長く見えます。

下半身のラインを美しくすることができます。

  1. お尻の穴をきゅっと締める。たったこれだけです。立ったままでも座った状態でも移動中でもOKです。思い立った時にお尻の穴をきゅっとしめる。これでお尻周辺の筋肉が刺激され、筋トレ効果が得られます。
  2. お尻の穴を締める際は、下腹部を意識しましょう。腹筋が鍛えられお腹痩せ効果も得られます。

 

レッグエクステンションエクササイズ

効果:太ももを鍛える、太もも痩せ、代謝アップ、脂肪燃焼アップ、脚やせ

この筋トレは太ももの前面の大きな筋肉を鍛える運動です。

太もも前面の筋肉である大腿四頭筋を鍛えることで、太ももを引き締めて細くすることができます。

太ももに適度な筋肉がつくことで代謝が上がり、下半身の脂肪燃焼が高まります。

脚やせ効果が得られます。

  1. 椅子に浅めに座ります。
  2. 両脚の膝を90度に曲げます。
  3. 片足をまっすぐ前に伸ばしながら、伸ばしたままゆっくりと膝の高さまで持ち上げていきます。
  4. ゆっくり足を降ろして元の位置に戻ります。
  5. もう片方の足も同様に筋トレを行います。
  6. 左右交互にこの動きを続け、最低10回連続して行いましょう。
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内転筋を鍛える筋トレ

効果:内もも痩せ、太ももの間に隙間を作る、骨盤矯正、下半身痩せ

内転筋は太ももの内側にある筋肉です。

内転筋を鍛えることで太ももと太ももの間に隙間を作り、脚を細く見せることができます。

内ももの筋肉が鍛えられると、骨盤がしっかり支えられるため、骨盤を正しい位置できちんと支えることができます。

骨盤の歪みが改善し代謝が上がり、下半身痩せにつながります。

  1. 椅子に姿勢よく浅めに座ります。
  2. 両足の膝、くるぶし、かかとをくっつけます。
  3. 下腹部を意識してこの3か所をくっつけたまま座っているだけです。
  4. この状態を保ちます。本を読んだりテレビを見たり、デスクワークをしてもOKです。
  5. お家で行う時は、枕やクッションを膝の間に挟んで、両膝でぎゅーと潰すイメージで力をかける動きを加えるとさらに運動効果が高まります。

 

座るだけエクササイズ

効果:骨盤矯正、筋力アップ、脂肪燃焼アップ、代謝アップ、ダイエット

骨盤は上半身と下半身をつなぐ大切な場所です。

骨盤が歪んでしまうと血行が悪くなるため、脚やせ運動やストレッチを行っても、なかなか効果が見られないこともあります。

逆に、骨盤の歪みを矯正すると代謝が良くなり脂肪も燃えるため、あえて運動を行わなくても下半身痩せにつながります。

さらに脚やせ運動を行えば、脚やせ効果もより早く実感できます。

骨盤が正しく矯正されると、歩き方、立ち方、姿勢まで美しくなるため美脚力も高まります。

その骨盤矯正を施すのが、こちらの座るだけエクササイズです。

  1. 普段の座り方を見直しましょう。座るときは、常に背筋を伸ばし、太ももをそろえて膝をつけて座るように意識します。
  2. 下腹部を意識して、骨盤が真っ直ぐ立っていることを確認して座ります。骨盤がたっている状態が分からない場合は、正座をしてみて下さい。背筋を伸ばして正座をすると、自然と骨盤が立ち綺麗な姿勢を作れます。その状態を覚えて、その姿勢で椅子に座ってみましょう。
  3. 一番大切なのは背もたれを使わないことです。背もたれを使わず姿勢を正しくキープして座ると、自然とインナーマッスルを鍛えることができます。骨盤周りを支える筋肉を鍛えることができます。
  4. 1〜3のポイントを守り、座るだけです。座る機会があるときは、常に姿勢よく座ること、これだけでエクササイズになるのです。

着圧レギンス入浴ならお風呂に入りながら脚やせできるのでさらに簡単です♪

 

かかとの上げ下げ筋トレ

効果:ふくらはぎ痩せ、筋力アップ、血流アップ、代謝アップ、むくみ解消

かかとの上げ下げは、立っていても座っていてもできる簡単で場所を選ばないエクササイズです。

第二の心臓と言われ、血流を全身に流す役割をするふくらはぎの筋肉を鍛えられるため、体全体の血流が改善され代謝が良くなります。

ふくらはぎに適度な筋肉がつくと、むくみが解消され、老廃物と脂肪をためにくい状態になり、脂肪燃焼が高まり下半身痩せにつながります。

  1. 椅子に浅く腰掛けて、背筋を伸ばして姿勢を正します。
  2. 両膝をくっつけて足を揃えます。
  3. つま先を床につけたままかかとを持ち上げます。
  4. 限界のところまで持ち上げて数秒キープします。
  5. 元の位置に下ろします。
  6. この要領でかかとの上げ下げを繰り返し行いましょう。

 

レッグライズエクササイズ

効果:太もも痩せ、脚やせ、筋力アップ、血流の改善、代謝アップ、お腹痩せ

座った状態でもできる脚やせ運動はたくさんあります。

その中でも筋力アップにつながるエクササイズは脂肪燃焼が高まるため、脚やせ効果を短期間で出すのに効率が良いです。

適度な筋肉がつくと、足は綺麗に引き締まり細くなります。

下半身のラインが綺麗になり美脚になります。

冷えやむくみが改善されて、脂肪や老廃物も溜まりにくくなります。

筋肉は脂肪を燃やすため、太りにくい体質を得られます。

  1. 椅子に浅く座り姿勢を正します。
  2. 足の裏を床につけ、両足の膝をくっつけます。
  3. ゆっくりと片足を上へ持ち上げていきます。
  4. 限界のところまで持ち上げたらゆっくり元の位置に下ろします。
  5. この要領で繰り返し足上げ運動を行います。
  6. 反対側の足も同様に運動します。
  7. 次に右足を先ほどと同じように上に持ち上げ、そこから右側に足を開いていきます。
  8. 限界までサイドに開いたら、また元の位置まで戻し、足を下に下ろします。
  9. これを繰り返し行い右足の筋トレを行います。
  10. 左足の筋トレも同様に行いましょう。

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