妊娠中は太りやすい上に、脚が太くなることや足のむくみで悩まされる妊婦さんがたくさんいます。
妊娠中は女性ホルモンのバランスが変わるため、水分の吸収率も上がり、身体に水分を溜めこみやすい状態です。
さらに、お腹の赤ちゃんが大きくなること足の静脈を圧迫し、血液が心臓に戻るのにも負担がかかります。
妊娠中、特に脚が太くなりやすいのはこういった理由があるからなのです。
むくみを解消させて脚痩せしたいものの、赤ちゃんへの影響を考えると、無理な食事制限やジョギングのような激しい運動でダイエットを試みることはできません。
ですが、塩分を控えめにするという対策だけではむくみの解消も追いつきません。
そこで、妊娠中でも安心して出来る、脚痩せ方法をまとめて紹介します。
妊娠中に脚やせは必要？
妊婦中、妊婦さんは普段よりも身体をいたわって生活するように心がけるため、通常よりも動きをセーブするため筋肉が落ちやすい状態です。
もちろん赤ちゃんに悪影響なことは避けなくてはいけませんが、適度な筋肉を維持することは必要で、安心して出産に望むためにも適度な筋肉はつけておく必要があります。
さらに、妊娠後期には太り過ぎると妊娠中毒症の可能性も出てきますので、妊娠中でも健康的なダイエットを心がける必要はあります。
安定期に入って健康状態も安定している場合は、出産をスムーズに運ばせるためにも、妊婦さんでも安心してできる安全な運動を取り入れていきましょう。
注意点：妊婦さんの脚やせは安全第一、自分の健康と赤ちゃんのために、無理はしないでくださいね！！
妊娠中でも安全なむくみ解消、脚やせ方法７つ
妊娠中でも安全なふくらはぎの筋トレ
ふくらはぎを鍛えると筋肉量の維持、むくみ解消、代謝を上げるなどの効果があり、ダイエットにも効果的です。
１） 壁、安定感のある椅子、机など、何か身体を支えられるものに両手でつかまって、姿勢良く立ちます。
２） ゆっくり息を吐きながら、ゆっくりつま先立ちをして、つま先立ちの高さを上げていきます。
３） ゆっくり息を吸いながら、ゆっくりかかとを元の状態に戻していきます。
４） これを３０回行います。
※ふくらはぎを鍛えるこちらの運動は、自分の健康状態に注意しながら、多くても３０回までに上限を設定しましょう。
妊娠中の脚やせ水中ウォーキング
妊娠中毒症になるのを防ぐためにも、健康的な食生活や妊娠中に行えるダイエットを心がけている妊婦さんは多いです。
妊婦さんでも安全にできるダイエット方法として推奨されているのが、水中ウォーキングです。
プールの中では浮力があるためお腹に負担がかかりにくく、水の中でかかる水圧がむくみの解消にもなるため、水中での軽い運動は妊娠中に特にオススメのエクササイズです。
水の抵抗によって、脂肪は地上で運動する時よりも１０倍以上燃焼されるともいわれています。
水中で歩くと、内ももとお尻に力が入り、歩いているだけでも想像している以上に体力を消耗しているためダイエットになるのです。
そのため脚やせ効果の高い水中ウォーキングは、妊娠中にできる安全なダイエット方法として人気があります。
注意：水中ウォーキングをする際はこまめな水分補給を忘れずに、自分のペースで行うようにしましょう！！
妊娠中の水中ウォーキングのやり方：
１） 水の温度に慣れてくるまで、ゆっくり肩まで水に浸かります。（水温設定が冷たすぎない温水プールで行いましょう）
２） 水の温度に慣れてきたら、水中でゆっくり歩きます。
３） 陸地での歩き方と同じようにかかとから着地したら、足の裏を床に全部つけて歩くように意識します。
４） 歩幅は無理に大きくする必要もありません。無理なくいつも通りの歩幅でゆっくり歩きます。
５） ２０分位を目安に水中ウォーキングを行います。
６） 慣れてきたら無理のない程度に歩幅を広げたり、後ろ向きで歩いてみるのも普段と違う筋肉が刺激されて効果的です。ちなみに後ろ向ウォーキングの場合は、つま先から着地するようにしましょう。
妊娠中の脚やせ骨盤体操
骨盤を柔軟にすることで、老廃物やリンパを正常に流れるよう促し、むくみの解消、脚やせ、とダイエットにつなげることができます。
また、骨盤を柔らかくしておくと、胎児がスムーズに出てきやすいため、妊婦さんには嬉しいメリットもあります。
妊娠中の骨盤体操のやり方：
１） 背筋を伸ばし、あぐらをかいて姿勢良く座ります。
２） 両足の裏と裏を合わせます。
３） 両方のひざが床につくまで、両手でゆっくりとひざを押します。
４） ひざを押す時は、息を吐きながらゆっくりと押し込んでいくイメージです。
５） 少し痛いくらいがこの体操には効果的ですが、痛みが強い場合は我慢せずに途中まで押せばOKです。
６） 次は、息を吸いながら手を離してゆっくり元の体制に戻します。
７） 最初は５回くらいから始めて、体調管理をしながら徐々に回数を増やしていきましょう。
妊娠中は体が重くなって座っているのが辛い時もあります。その時は寝ながら行っても同様の効果が得られます。
妊娠中に寝ながら行う骨盤体操のやり方：
１） 仰向けに寝転がります。
２） 片足を折って膝を立てます。
３） もう片方の足はまっすぐ伸ばします。
４） 膝を立てている方の足を、息を吐きながらゆっくり外側に倒します。
５） 痛いなって感じるところでストップします。
６） そのままの姿勢を数秒保ちます。この時呼吸は止めません。
７） 今度は、息を吸いながらゆっくり元に戻します。
８） 同じ事を反対の足にも行います。
９） 最初は片方ずつ５回くらいから始めて、体調管理をしながら徐々にやる回数を増やしていきましょう。
ストレッチも骨盤や周りの筋肉を柔軟にする効果があり、出産に備えるためにも有意義です。
骨盤が柔軟になるとリンパの流れが促進され下半身痩せ効果も高まります。
ストレッチで骨盤を柔軟にする方法：
１） 両足を出来るだけ開脚して、姿勢良く床に座ります。自分の出来る範囲の開脚で大丈夫です。
２） 片方の足の指先を目指して、身体全体をゆっくりゆっくりと時間をかけて倒していきながらストレッチします。膝は曲げないように！！
３） 上半身がぴったり付くまで曲げる必要はありません。無理せずに自分ができるところまでストレッチしてください。
４） ゆっくりゆっくりと元の体制にもどります。
５） もう片方の足も同じようにストレッチします。
６） 片方５回ずつ行いましょう。
妊娠中に安全に脚やせできる足湯
足湯は簡単で手軽にできて、むくみを解消と脚やせに効果があるため、妊婦さんにオススメの脚やせ方法です。
むくみがつらいけど、運動が禁止されている妊婦さん、または安静にしなければいけない時期の妊婦さんには足湯がお勧めです。
足の冷えをとることで血行が良くなるので代謝が上がります。
むくみをなくすのにも効果的です。
※注意：お湯を入れた容器を持ち上げて体に負担をかけることはしないで下さい！
お風呂場など、お湯をはった容器を持ち運ばなくていい場所で行うか、誰かに手伝ってもらいましょう。
妊娠中の足湯のやり方：
１） 両足が入る大きさの洗面器やバケツを用意します。
２） 容器にくるぶしから下が浸かるくらいまで、４２度くらいのお湯をはります。（くるぶしから下が浸かっていればいいので、お湯の量はそれ程いっぱいにしなくても大丈夫です。）
３） アロマオイルを加えてリラックス効果を得るのもいいです。アロマオイルには妊娠中に避けた方が良いものがあるため、使用前に確認するようにしましょう。
４） 足し湯などしながら４２度程度の熱めのお湯で、１０分ほど足湯を続けます。
５） 足湯中に、ゆっくり白湯を飲みながら行うとダイエット効果がアップします。
６） 足湯の後は、熱が逃げないように良く拭いて、すぐに靴下を履くなどして温めた足を温かく保ちましょう。
足を高くして寝る脚やせ方法
とても手軽で簡単に出来るむくみ対策として、足を上げて寝るという方法があります。
むくみに効果があるので、妊娠中に限らず行う事ができる手軽な脚やせ方法の１つです。
こちらも、安静が必要な妊婦さんや、安定期に入っていない妊婦さんの脚やせ方法として活用できます。
妊婦中にむくみやすい理由の１つに、お腹の赤ちゃんが大きくなることで足にある静脈を圧迫してしまい、血流が悪くなるからという理由があります。
その予防になるのが足を高い位置にすることです。
足の位置が体よりも高くなれば、自然と血液が心臓へと向かいやすくなり、足に必要以上な水分や老廃物がたまるのを防いでくれます。
足を高くして寝る方法：
１） 寝る前に足首の下にクッションや丸めたタオルなどを設置します。
２） 心臓より足先が高くなるように工夫してください。高くしすぎるのは腰痛の原因になるので注意しましょう。
３） あとは、普段通り布団をかけて眠りましょう。
妊娠中にできる脚やせエクササイズ
妊娠さんができる脚やせエクササイズを２つ紹介します。
注意点を守って、安全に脚やせ運動を行ってください。
ふくらはぎ引き締めエクササイズ
１） 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立ちます。
２） 両手を膨らんだお腹にあてて、そっとお腹を支えるイメージの姿勢になります。
３） 膝をゆっくり曲げながら、ゆっくり腰を落としていきます。不安定な姿勢ですので、無理せずに、自分が辛くなくできるところまででOKです。
４） 膝が９０度くらいまで曲がって腰がおりている状態まできたら、両足のかかとをあげます。さらに不安定な状態になるので、無理はしないでください。膝も９０度まで曲げる必要はありません。自分の体に合わせてバランスのとれるところまででOKです。
５） かかとを上げたら３−５秒キープ、お腹を両手で軽く支えながらバランスをとりましょう。
６） 自分のペースで２０回ほど繰り返し行うのが理想です。
太もも引き締めエクササイズ
１） 椅子に姿勢よく、浅めに座ります。
２） 両膝の間にクッションや枕など柔らかいものを挟みます。
３） 両足に力を入れて、挟んだものを落とさないようにキープします。ぎゅーっと力を込める必要はありません。挟んだクッションが落ちないくらいに力を入れた状態です。
４） そのまま１５秒キープします。
５） １５秒たったら力を抜いて１０秒休憩を入れます。
６） 繰り返し１０回行いましょう。
７） 慣れてきたら、１５秒挟んだクッションを挟んでいる間、数秒ごと小刻みに力を加えて両膝でクッションを潰して、太ももの筋肉を刺激しましょう。クッションは、軽く潰すイメージです。
※注意：あまり強くクッションを潰す力を加えて、力みすぎないように注意して行ってください。
妊娠中ですので、ほどほどの力で筋肉に刺激を与えるくらいに力加減を調節しましょう。
マタニティヨガで脚やせ
ヨガの呼吸法やリラックス方法は出産でも役に立ちます。
ヨガは、激しい運動がなく、身体をのばす動きが多い為、筋肉を和らげ、血行やリンパの流れを良くして免疫力や代謝をあげる効果もあります。
身体が柔らかくなるのは出産時の利点になります。
マタニティヨガはリラックス効果、ストレス解消効果も得られるので、ナーバスになりやすい妊娠時期の心の安らぎにもなりますので、ぜひ取り入れてみてください。
※マタニティヨガは、まだ安定期に入っていない妊娠初期に行うのは避けてください。
安定期に入って健康状態が良い状態で行うようにしましょう。
マタニティヨガ「両足をあげるポーズ」
１） 上半身を床につけたままお尻を壁にぴたりと当て、身体が垂直にL字になるイメージで両足は壁につけて上にあげます。（腰が痛い時は、腰の下に低めのクッションや枕などを置いてすこし高さをあげると楽になります）
２） そのままの状態で、５～１０分ゆっくりしていましょう。
３） 気持ちはリラックスしながら、何もせずにそのポーズでゆっくりしているだけでむくみに効果があります。
４） 足先をゆっくりと自分の身体の方へ少しだけ倒すと、ふくらはぎが伸びてふくらはぎの筋肉も刺激できます。
マタニティヨガ「割座のポーズ」
便秘は代謝が悪くなる原因となってしまうので良くないのですが、お腹が圧迫される妊娠中は便秘が悩みの種です。
妊娠中の便秘はヨガで解消するのがオススメです。
１） まずは女の子座りで床に座ります。脚と脚の間にお尻をきちんと沈めるように座ります。
２） 体の後ろにクッションを置いておきます。
３） 息を吐きながらゆっくりと後ろに倒れます。（注意：腕や肘で身体を支えながら、ゆっくり倒れます）
４） 膝が浮かないよう気を付けながら、腕をまっすぐ伸ばします。
５） 伸ばした腕を左右に開いていきます。どれも呼吸を止めずに行いましょう。
悪座のポーズは太ももを伸ばすことで、太ももに繋がっている腸に刺激を与えます。そのため便秘解消を促すのです。
骨盤の矯正にもなりますので、代謝アップや腰痛予防効果も得られます。
妊娠中にしてはいけない脚痩せ
通常の脚痩せでオススメされているものでも、妊娠中にはしてはいけない危険な行いになるとこがあることを知っておきましょう。
① マッサージは、子宮を刺激するつぼを押してしまう可能性もあるので、自分の判断で行うことは避けましょう。
② 脚痩せのツボ押しも、脚やせに効くとされるツボのそばに、子宮を刺激するツボがあるため注意が必要です。
③ マッサージオイルは、妊娠中に敏感な妊婦さんの皮膚トラブルを起こす可能性もあるので成分をしっかり確認しましょう。
④ むくみ解消サプリ、ダイエットサプリは、妊婦さんに悪影響を及ぼす成分が含まれて居る可能性があるので、自分の判断で使用するのは避けましょう。
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