運動で鍛えて筋肉で足が太い、筋肉太りの足を細くする方法あります！
脂肪太りとは違い、硬い筋肉質のついたふくらはぎや太ももは、細くすることができないと思い込んでいませんか？
通常、筋肉は運動をしなければ落ちていきます。
ということは、筋肉質な太い足も細くすることは不可能ではないのです。
だとすると、なぜ運動でついた筋肉が運動を辞めた後も落ちず、脚は太いまま、筋肉も硬いまま、という悩みを持つ人がいるのでしょう？
それには、こういった要因が原因となっているのです。
運動をやめたのに足が筋肉質で太いままの理由
・ 自転車を日常的に使用している
・ ハイヒールなどかかとが高い靴をよく履いている
・ ピンヒールなど不安定な靴をよく履いている
日常生活のこのような行動は、知らぬ間にふくらはぎや太ももの筋肉を鍛えることとなっており、筋肉が発達している可能性があります。
運動を辞めた後も日常生活が筋肉トレとなってしまっているケースは多くあるのです。
そして、筋肉だと思っていたものは脂肪で、脂肪が溜まっているという可能性もあります。
・ 実は筋肉は落ちているが、筋肉が落ちたことにより代謝が悪くなっている
・ 冷え性、むくみで代謝が悪化し、筋肉が凝り固まっている
このように、運動をやめて代謝が下がれば脂肪を燃焼する力も下がります。
筋肉が凝り固まると、周りについた脂肪や老廃物も流れず、むくみや下半身太りになります。
実は、筋肉で太いと思っていた足は脂肪や老廃物を溜め込んでおり、脂肪が燃焼しきれずに溜まってしまっている可能性もあるのです。
・ 猫背、O脚など姿勢が悪い
・ 脚を組む癖
・ 立っている時に片足に重心を置く癖
姿勢の悪さや日常の癖は、骨盤の歪み、骨格の歪みを引き起こします。
姿勢の悪さや体の歪みをカバーするために、お尻から太もも、そしてふくらはぎに負荷がかかり筋肉がつきやすくなっている可能性もあります。
姿勢の悪さや癖が原因で、正しい位置の筋肉が使われず、必要のない部分の筋肉が刺激されて太くなる原因となりうるのです。
厄介な筋肉太りで太い足、どのように解消できるのでしょうか。
筋肉太りで太い足を細くする方法
筋肉の凝りを解消する、筋肉を伸ばしてほぐす
筋肉質な足を細くするには、まず凝り固まった筋肉をほぐし、筋肉を和らげて溜まってしまっている老廃物を流し、血流を正常に戻して代謝を上げるのが効果的です。
筋肉が硬いまま固まってしまっていては、一生懸命筋肉を落とす方法を実践してもなかなかその効果を実感することはできません。
最初にお尻から太ももの筋肉をほぐします。
① 姿勢良く立ち、両手で握りこぶしを作ります。
② 最初に、お尻と太ももの側面を握りこぶしで軽く叩いていきます。
③ 次に、お尻と太ももの前面、最後に後ろ面を叩きます。
④ ここの筋肉を落したい、と思う箇所は多めに叩きます。
注意：筋肉にしっかり刺激を与えるためには、姿勢を良くして筋肉を伸ばしながら行うのが重要なポイントです。
次は脚裏全体の筋肉をしっかり伸ばします。
① 丸めたタオルや少し厚めの本などを床に置き、つま先だけをその上にのせます。
② 太ももからふくらはぎ、脚全体の裏の筋肉が伸びていることを確認します。
③ その状態で、両腕を左右に大きくゆっくり揺らします。
④ そのまま両腕を左右に大きく揺らしながら、上半身を前に倒していきます。
⑤ 限界だと思う位置まで状態を倒していきます。
⑥ 限界のところまで達したら、腕を左右に揺らしながら元の体勢に戻ります。
⑦ これを３回行います。
最後はふくらはぎを重点的にほぐします。
① 脚を伸ばして床に座ります。
② 片方の脚だけを立て、胸の方へ勢いよく引き寄せます。
③ 立てた脚を伸ばした元の状態に戻すと同時に、伸ばしたもう片方の脚を勢いよく胸へ引き寄せます。
④ 同じように続けて交互に足を胸に引き寄せる、戻す、を繰り返します。
⑤ これを３０回行います。
筋肉のコリを解消して筋肉がほぐれると、血流を流す効果が高まり代謝が良くなります。
むくみや冷えの解消にもなり、脚痩せの効果があります。
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筋肉質で太い足の悩み、脂肪太りで太い足の悩み、両方の足の悩みに効くエクササイズです。
太ももの筋肉の落とす
部位ごとに筋肉を落とす方法を紹介していきます。
筋肉には２種類の筋肉があります。
・ 赤遅筋 有酸素運動で使用する筋肉
・ 白速筋 筋トレで主に鍛える筋肉
美脚を目指すために鍛えるべきは赤遅筋の方です。
そして筋肉太りしている人が落とすべき筋肉は白早筋になります。
一番のオススメは有酸素運動、ウォーキングがとても効果的です。
他にはインナーマッスルを鍛えて赤遅筋を鍛えることも有効です。
つまり赤遅筋を鍛え、白早筋を衰えさせる。
これが、見た目にごつい筋肉を減らして、美脚に見える筋肉を増やし、脚の曲線を綺麗に見せる筋肉を作るポイントです。
太ももに効くウォーキングのポイントは３つ
① 大股で歩く
② 足、太ももをしっかり上げ、重心を体の真ん中に意識して歩く
③ かかとから着地、つま先からけり出す。かかとからつま先までしっかり使って歩く
太ももの筋肉を意識して、太ももはしっかり上げ、筋肉をしっかり伸ばすために大股で歩くのが重要です。
ウォーキングの脂肪燃焼は歩き始めて２０分から開始されます。
最低３０分、歩き続けるようにしましょう。
オススメの時間はお腹が空いている時！
空腹時に歩くと脂肪燃焼効果が上がるのでそのタイミングを狙ってエクササイズしましょう。
赤遅筋を鍛える筋トレ
① 腕立てふせの体勢作ります。
② その姿勢で手から肘までを床につけます。
③ 呼吸を止めずにしたまま、この姿勢を２０秒〜３０秒維持します。
④ これを１日に３回行います。
たったこれだけですが、全身を使うことができ、太ももの筋肉をまんべんなく落とすことにつながります。
ふくらはぎの筋肉を落とす
ふくらはぎのたくましい筋肉は、ファッションでも見えやすく、女性には気になるものです。
ふくらはぎが太さは、全身の見える印象も大きく変わるので、すらっと綺麗に見える筋肉をつけたいものです。
太ももと同じく、ふくらはぎも鍛えるべきは赤遅筋です。
そして太ももと同じく、ウォーキングは効果的です。
そして、ふくらはぎに、脚が綺麗みみえる筋肉をつけるのにオススメなのは、意外にも踏み台昇降です。
注意するところは、踏み台の高さです。
高さの高い踏み台でエクササイズすると、逆に筋肉が発達しすぎてしまいます。
１０センチ〜１５センチの高さが理想です。
踏み台には、いらない雑誌や電話帳などをガムテープで束ねて活用することもできます。
ウォーキングと同じく、脂肪燃焼を始めるのは２０分以降ですが、ふくらはぎ痩せ効果を得るには、１日５分程度でも効果は期待できるので、ちょっとした時間に取り入れるようにしてみましょう。
筋肉質なふくらはぎ痩せ踏み台昇降のやり方
① 先に出す足を定めてはじめます。
② 最初の５分は右足から昇る、少し休んで５分左足から昇るという形にします。
③ １日２０分行うのであれば５分ごとに先に出す足を変えます。
④ リズミカルに昇って、降りてを繰り返します。
日常生活に簡単に取り入れられるふくらはぎ痩せ方法として、つま先立ちがオススメです。
暇を見つけたら、思いついたときにつま先立ちを取り入れましょう。
ふくらはぎ痩せつま先立ちのやり方
① 姿勢良く立ち、両足でつま先立ちをします。
② 脚に力を入れずに、お尻と下腹部に力を入れるように意識します。（注意：脚に力を入れてしまうと、鍛えたい筋肉とは別の筋肉を刺激してしまうので注意しましょう）
③ ポイントはつま先立ちする際に足の親指に重心を置くことです。
④ その姿勢でつま先立ちを５秒キープします。
これだけです。５秒でできるエクササイズなので、気が付いたらすぐに実行可能です。
バス待ち、電車待ち、歯磨き中、調理中、気がついた時に取り入れるようにしましょう。
最後に、お風呂で出来るふくらはぎの筋肉を落とすストレッチ方法を紹介します。
入浴中は体が温まっているため、筋肉をほぐすには最適の時間です。
ふくらはぎの筋肉を落とすストレッチ方法
① 湯船につかり、背筋を伸ばして姿勢良く座ったまま、湯船の中でバタ足をします。
② 足でバタ足をするのでなく、股関節とお尻を使ってバタ足をするようにします（足を使ったバタ足は、逆にふくらはぎを鍛えてしまい逆効果になってしまうので注意しましょう）
③ 湯船が狭い場合は、体育座りのままのバタ足も効果的です。
④ 太ももを使い、ひざから下には力が入らないようバタ足を行います。
⑤ 湯船から上がる前に、ふくらはぎをマッサージすると効果が高まります。
⑥ ふくらはぎは老廃物が溜まりやすい場所です。かかとからひざを擦るようにマッサージしましょう。
水中でのバタ足は、水圧も加わって筋肉のストレッチ効果が高まります。
代謝が上がって筋肉太りを改善させる効果があります。
筋肉太りを解消するポイント
① 筋肉をほぐして血流を改善し代謝をあげる
② しなやかな脚を目指すなら赤遅筋を鍛える
筋肉太りの解消法として、エステで行うのはリンパマッサージを行って筋肉をほぐし、血流の流れを改善することです。
もちろん、プロの手を借りてエステで行えば、自分では気づけない細かなところまでマッサージをしてもらえて脚やせ効果も高いです。
ですが、エステに通うのはコストもかかります。
自分で行うには、この２つを意識して実行することが脚やせへの近道です。
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正しい脚やせ方法を行えば、筋肉質で太い足から確実に今までのたくましい筋肉は減っていき、美脚に必要な筋肉が育ち、しなやかな脚に変えていくことは可能です。
鍛えてしまった筋肉は一気に落とすことはできません。
ですが、落とせない訳ではありませんので、太いのは筋肉だから仕方ないと諦めずに、綺麗に見える筋肉に変える脚痩せを始めてみましょう。
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