綺麗なボディラインは日常生活で作ることができます。
体重の増加や筋肉の低下など、ちょっとしたことで崩れやすいボディラインですが、気をつけて日常生活を送ることで美しさを維持することは可能です。
今回は、綺麗なボディラインを作る方法、そして維持する方法をまとめて紹介します。
ダイエットする際、４０キロ代を目指す、５キロ痩せる、など「体重を減らす」ということを大きな目標にする人がほとんどだと思います。
しかし、体重を落とすだけでボディラインまで美しく整えることは難しいでしょう。
美しいボディラインは、作ろうとして作る必要があるのです。
ダイエットを行い、きちんと結果を出して痩せるところまでたどり着くことは決して簡単なことではありません。
だからこそ、体重が減らすだけでなく、痩せてキレイになりましょう。美しいボディラインを手に入れましょう！
ボディラインが崩れてしまう理由
まず、ボディラインがどうして崩れてしまうのかを知っておくことで予防と対策ができます。
体のつくりの関係上、ボディラインは男性よりも女性の方が崩れやすく、維持するのが大変です。
その要因は、骨盤の作りです。
女性の体は妊娠することを前提にした体のつくりをしているため、男性に比べて骨盤が柔軟に広がるようにできています。
柔らかい骨盤は、広がりやすく歪みやすい傾向にあります。
骨盤付近の筋肉は衰えやすい上に維持するのが難しいため、これらと合わせてボディラインの崩れにつながってしまいます。
ですが崩れてしまったボディラインも、骨盤周りの筋肉を鍛える、骨盤を正常な位置に正す、といったことで整えることができ、崩れを防ぐこともできます。
⇒骨盤のゆがみ症状に下半身太り！今すぐ自分で骨盤のゆがみを治す方法
日常生活の些細な行動が筋肉を衰えさせ、ボディラインを崩す原因になってしまっているので、これらを注意するように心がけましょう。
ボディラインを崩す原因と解消法：運動不足
筋肉は、刺激する、運動する、などをして使って動かさなければ衰えていきます。
必要な筋肉量を保てなければ、体を支えられずにボディラインが崩れます。
それを防ぐためには適度な運動が必要になってくるわけですが、運動といっても筋肉を鍛えるキツイ筋トレを必死に行わなければ必要な筋肉を維持することができない、というわけではありません。
毎日キツイ筋トレをしなくても、歩く、自転車に乗る、階段を上る、伸びをする、手を大きく振る、といった日常生活の動作で筋肉を刺激し、筋肉量の維持に役立てることができます。
・駅まで元気よく歩く
・休みの日に長めに散歩をする
・待ち時間にかかとの上げ下げをする
・手すきの時間に屈伸運動をする
といった簡単な運動で良いので、体を動かす機会を多く持つように心がければ、筋肉が多く使われるようになります。
・両腕を上に伸ばして大きく伸びをする
・ウエストを左右にツイストさせる
・段差の上に立ちかかとだけを落とす
・つま先をついて足首を回す
といった簡単なストレッチでも筋肉を柔軟にすることができます。
休憩時間にはこう言った簡単なストレッチを行うことがお勧めです。
ボディラインを崩す原因と解消法：姿勢の悪さ
姿勢が悪いと骨格が歪んで代謝を悪くします。
代謝が下がるとエネルギー消耗や脂肪燃焼も減るため、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
正しい姿勢をするだけで使われる筋肉も悪い姿勢では使われないため、必要な部分の筋肉を劣化させてボディラインを崩す要因になります。
姿勢を正しく保つだけで筋肉が使われ、代謝を上げて痩せ体質を作ることができると言うのですから、やる価値はありますよね。
姿勢は、基本的には「背筋をピンと伸ばす」ことで正されます。
立っている時も、座っている時も、歩いている時も、背筋を伸ばすことを心がければいいわけです。
ボディラインを崩す原因と解消法： 体重の変化
太って体に脂肪がたまってしまうと、増えた重量を支えることができずに、ボディラインの崩れとして現れます。
当然のことですが、太ってしまえば綺麗なボディラインを保つことは難しくなります。
とはいえ、ストレスがたまってついつい食べ過ぎてしまうこともありますし、付き合いで飲み食べしないといけない日もあります。
食べ過ぎ、飲みすぎてしまった後は、２日以内にリセットするように心がけましょう。
そうすれば、食べ過ぎた分を脂肪として溜め込むことを防ぐことができます。
そして、いっその事、太らないために痩せ体質を作ってしまいましょう！
・体に適度な筋肉をつける
・代謝をよくする
こういったことを心がけるだけで、太りにくい体質になり、体重の増加を防いで、綺麗を維持するのが簡単になります。
体重の増加とは逆に、ダイエットで体重を減らすことがボディラインを崩す結果に繋がってしまうことがあります。
せっかく苦労して痩せたのに体のラインが崩れてしまうなんて….
これは、筋肉の低下が原因となるからです。
短い期間で一気に体重を落とす、運動をせずに食事だけを制限して痩せる、偏った食事法で痩せる、このようなダイエット方法で減量を行うと、筋力が落ちてしまったり、筋肉自体が落ちてしまったりするため、体が体型を支えきれなくなり崩れてしまうのです。
筋肉を使う適度な運動をしながら、そして筋肉に必要な栄養をきちんと摂取しつつダイエットをすることで、綺麗な体型は生まれ持続することができます。
美しいボディラインの作り方：筋トレ
運動は、やはり筋肉を増やすのには最適な方法です。
短期間で体を引き締めたい場合は、運動量を増やすことで早く効果を出すことが可能です。
運動が苦手な人でも、歩く機会を増やしてみたり、エスカレーターやエレベーターを避けなるべく階段を使ったりする等、日常で体を動かす運動をすれば筋肉に刺激を与えることができます。
運動の中でも筋肉を増やす効果が高いのは筋トレです。
ジョギングやウォーキングと言った有酸素運動は、脂肪燃焼効果をより高めることが可能な運動なのに対し、筋トレは無酸素運動の部類に入ります。
無酸素運動を行うことで成長ホルモンが分泌されます。
それにより筋肉が育つのです。
無理せず自分ができる、続けられる範囲の運動を取り入れて、美ボディを作っていきましょう。
⇒成功者の脚やせ方法まとめ 簡単なトレーニング・筋トレ・ストレッチ
美しいボディラインを作る筋トレのやり方
くびれを作る筋トレ
くびれを作るためにはお腹のサイドにある腹斜筋を鍛える必要があります。
一般的な腹筋はお腹の前部分の筋肉を鍛えてへこませる効果があるので、一般的な腹筋にひねりを加えた腹筋を行うと、お腹周りを全体的に引き締めて綺麗なくびれができます。
１）仰向け寝になる
２）膝を立てる
３）両腕の肘を曲げてサイドに開き、両手を耳の後ろに当てる
４）上半身を起こす
５）元に戻る
６）上半身を起こしながらウエストを右側にひねる
７）元に戻る
８）上半身を起こしながらウエストを左側にひねる
９）４〜８を１セットとして１０回行う
お腹をへこませる筋トレ
ぽっこりお腹がきになる場合は、上のツイストを加えた腹筋に、下腹部を鍛える筋トレも追加して行いましょう。
１）両足を伸ばして仰向けに寝る
２）両足を伸ばしたまま、ゆっくり上に持ち上げる
３）４５度くらいまで持ち上げたら、数秒その状態をキープ
４）ゆっくり下ろし、床につかない位置で数秒キープ
５）元の位置に戻す
６）足の上げ下げ腹筋を１０回行う
下半身痩せ効果のある筋トレ
骨盤の歪みを正し、下半身痩せ効果を得たい場合には、両足を頭の先まで持ち上げる腹筋運動が効果的です。
１）両足を揃えて伸ばし、仰向けに寝る
２）両足を伸ばしたままゆっくり横からみて９０度になる位置まで持ち上げる
３）足を伸ばしたままその位置で数秒キープ
４）両足をそろえたまま、さらに頭の方へ両足を倒す
５）限界の位置まできたらそこでストップ
６）ゆっくり元の位置まで足を下ろす
７）２〜６を１セットとして１０回行う
体幹を鍛える筋トレ
体幹とは、胸部、腹部、背中、腰、お腹、骨盤など人の体の胴体にある部分を指します。
体幹トレーニングとは、体幹部分にある筋肉を鍛えるトレーニングのことで、体幹を鍛えることにより、体のラインが引き締まり綺麗なボディラインを作り出すことができます。
体幹トレーニングにおいては、骨盤の矯正の効果もあるため、下半身痩せを施し下半身のラインも綺麗にする効果につながるため、全身のボディラインを整える効果が高いのです。
１）床にうつぶせ寝になる
２）両腕と両足を伸ばして肩幅に開く
３）ひじと手を床について体を支え、お腹を凹ませながらゆっくりと体全体を持ち上げる
４）呼吸を止めずにゆっくり体を持ち上げていき、肩から足首までが一直線になったところでストップ
５）ゆっくり元の位置に戻る
６）３〜５を繰り返す
７）はじめはきつい運動なので、慣れてきたら回数を増やしていく
美しいボディラインを作る方法：ストレッチ
ストレッチには筋肉を伸縮させ、しなやかにさせる効果があります。
ストレッチで筋肉がほぐれると体が柔軟になるため運動能力を高めることができます。
理想はストレッチを行ってから運動をすること。
ストレッチを行った後で運動をすると、運動効果を高めて筋肉を増やす効果を増やすことができます。
さらに、ストレッチは血行の改善に役立ち、体を温めることができます。
体温が上がる
↓
代謝が良くなる
↓
脂肪を燃焼する
ストレッチはダイエットと美容の両方に良い効果をもたらします。
美しいボディラインを作るストレッチのやり方
骨盤の歪みを正すストレッチ
骨盤を正常の位置に正すと血流が良くない代謝を上げることができます。
内臓機能が良くなり脂肪燃焼が高まります。
さらに、日常生活で正しい筋肉が使われるようになり、体が引き締まります。
１）両膝を立てて仰向けに寝る
２）両足のひざが離れないようにくっつける
３）両膝をくっつけたまま、両足をゆっくり右へ倒す（上半身や肩は床から離れないように、腰から下だけを動かす要領）
４）膝が床まで着くまで右へ倒したら、ゆっくり元の位置へと戻る
５）次は左側へ右側同様にゆっくり足を倒していく
６）膝が床まで着くところまで倒したら、元の位置へとゆっくり戻る
７）２〜３分程度、左右交互にゆっくり足を倒す動作を続ける
仕事中に座りながらできるストレッチ
デスクワークで長い間パソコンに向き合っていると、猫背になったり、脚を組んだり、横に傾いて座ったりと、自分の座り方の癖が出てしまいがちです。
常に背筋を伸ばし良い姿勢で座ることを意識するのが一番です。
ですがもし姿勢が崩れていることに気がついたら、その時点で筋肉をほぐすストレッチをしましょう。
１）椅子に座ったまま背筋をまっすぐに伸ばす
２）両肘を曲げて腕を背中の方に持って行き、肩甲骨を縮める
３）限界まで肩甲骨を縮めたら、両手をを合わせて両腕を前に伸ばす
４）限界まで両腕を前にのばす
５）肩甲骨を「伸ばす・縮める」の動作を交互に行う
理想はこの動作を繰り返し３０秒ほど行うことですが、時間がない場合は数回行うだけでも効果があります。
周りが気になる場合は、背筋をピンと伸ばして前を向き、両足を揃えて姿勢よく座るだけでも、悪い姿勢で凝り固まった筋肉をほぐす効果があります。
簡単にできるストレッチ
簡単にできるストレッチとしてオススメなのは前屈と伸びです。
どちらもとても一般的なストレッチですが侮るなかれ、前屈は肩、背中、腰、足にある筋肉まで柔軟にすることができる優秀なストレッチです。
伸びも、全身の筋肉を和らげ綺麗な曲線美を作る効果のあるストレッチです。
前屈のやり方：
１）まっすぐに姿勢よく立つ
２） 両腕を伸ばして床につき上半身を前屈させる（無理せず自分のできるところまで倒せばOK）
膝が曲がらないように、下半身をまっすぐに保ちながら行うようにしましょう。前屈は座った状態で行うこともできます。
ひねり前屈のやり方：
１）姿勢よく立ち、両足を肩幅より大きめに開く
２）両手を合わせて耳の横で上に伸ばし、上体を右足側に倒す
３）元の位置に戻る
４）同じように、今度は上体を左側に倒す
５）元の位置に戻る
６）左右交互に繰り返し１０回前屈する
左右に上体を倒す際は、なるべくお腹周りにひねりを加えられるように、足の外側を目指して屈伸しましょう。
開脚前屈のやり方：
１）背筋をまっすぐにして足を開いて床に座る
２）両腕を前へ伸ばして、上体を前に倒す
３）ゆっくり１０回繰り返し行う
腰が丸まらないようにヒップを突き出すイメージで上体を前へ倒して前屈しましょう。
伸びのやり方：
１）背筋を伸ばして姿勢よく直立する
２）両手を広げてまっすぐ上に伸ばし、体全体をできるだけ伸ばすように意識しながら伸びをする
３）ゆっくり力を抜き両腕を下げる
呼吸を止めずにゆっくり１０回伸びを繰り返し行いましょう。
伸びは椅子に座った状態で行うこともできます。
仕事の休憩時間などに、姿勢よく椅子に座り伸びをして体をほぐしましょう。
サイドの伸びのやり方：
１）両足を軽く開いて立つ
２）左手を腰に当てる
３）右手を上に伸ばして耳の横につけ、ゆっくり左側に上体を倒す
４）限界のところまで倒したらゆっくり元の位置に戻る
５）今度は右手を腰に当て、左手を上に伸ばして、上体をゆっくり右側に倒す
６）ゆっくり元の位置へ戻る
７）左右交互に繰り返し倒して体のサイドの筋肉をストレッチさせる
美しいボディラインの作り方：日常生活
難しい美容法を行わなくても、生活習慣として取り入れられる美ボディの作り方を紹介します。
バランスの良い食事
バランスの良い食事として特におすすめしたいのは和食です。
なぜなら、筋肉を育てるために必要な栄養素である、良質なタンパク質を摂取しやすい上に、洋食のメニューと比べて脂質が控えめだからです。
タンパク質は主に、赤身肉や魚、豆類や卵に多く含まれており、これらの食材を使った和食メニューがいろいろあります。
和食は、油を控えてヘルシーに調理することもしやすいため、美味しくバランスの良い食事を食べることができるという利点があります。
良質なタンパク質をたっぷり含む食べ物：
・赤身肉（豚肉、牛肉のもも肉、ヒレ肉が赤身の多い部位です）
・ささみ（鶏肉のむね肉）
・マグロ、カツオ（ツナも含む）
・鮭（脂質が少なく赤身の多い鮭を選ぶようにする）
・牛乳（無脂肪、低脂肪を選んで脂肪分の摂取を減らすようにする）
・チーズ、ヨーグルト（脂肪分の少なめな種類を選ぶようにする）
・卵（うずらの卵も含む）
・大豆食品（納豆、豆腐）
体を温める
女性に多い悩みの１つに冷え性があります。
女性は筋肉量が少ないため、脂肪が付きやすいという体の構造上、体が冷えやすいのです。
体が冷えてしまうと皮下脂肪が硬くなります。
凝り固まった脂肪は落とすのが困難で、そこに筋肉を育てることが難しくなってしまいます。
冷えはダイエットにも綺麗な体型作りにも悪影響なのです。
反対に体温を上げると、血行の流れが良くなり巡りが改善されて脂肪が流れやすくなります。
体温上昇は代謝を高める効果もあり、脂肪燃焼率カロリー消耗率が上がりダイエットに効果的です。
また、代謝が上がれば肌のターンオーバーも促進され、美肌効果も得られるため綺麗に磨きがかかります。
冷えを防止して体を温かく保つには、面倒でもシャワーより湯船にゆっくり浸かって体を芯から温めましょう。
体が温まる食材、代謝を上げる食材を食べるように心がけ、体を冷やす冷たい飲み物や冷たい食べ物をたくさん摂取しないようにしましょう。
ストレッチで体の巡りを良くする、筋肉を増やす、といったことも体温を上げるのに有効的です。
伸びなど簡単なストレッチを日常的に行い、なるべく体を動かすことを意識して生活すれば、常に適度な筋肉量を保つことができます。
体を温める効果のある食べ物＆飲み物：
・根菜野菜（ジャガイモ、ごぼう、にんじん、玉ねぎ）
・発酵食品（納豆、キムチ、）
・お茶（紅茶、烏龍茶、黒豆茶）
・ポリフェノール含有量が多い飲みもの（ココア、赤ワイン）
・スパイス（生姜、シナモン、山椒）
人の視線を気にする
人の視線は気にしすぎるとストレスになりますが、あえて少し気にするようにすることで、綺麗を保つよう自分で意識するようになります。
体重を維持すること、体型を維持することは容易なことではなく、やはりある程度の努力が必要です。
人は面倒なことは怠りがち、油断すればせっかく綺麗になったボディラインも一気に崩れてしまう…. ということにもなりかねません。
それを予防するために、人の目を気にすることが有効的です。
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人の目を気にすると、自分で自分をチェックする習慣が付きます。
習慣されたことは無意識に行動することができます。
「綺麗を保つようにしよう」と無意識に考えているので、「これをしよう、これはやめておこう」と美容と健康に良いことを無意識に選択できるようになります。
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