脚の長さと脚の太さを正しく測定して身長との比率を計算してみましょう。
その上で黄金比率の数値と比べ、美脚作りの目標にしましょう。
人それぞれ身長も体重も体型も異なるため、
脚の長さが何センチだと綺麗に見える
といった美脚に対する正確な基準はありません。
ですが、
このくらいだと美脚に見える
という黄金比というは存在しています。
黄金比率の計算方法は、身長に対する脚の長さ、そして太もも、ふくらはぎ、足首の太さがどれくらいの数値だと綺麗に見えるのかの基準を出す計算式です。
足が長くて綺麗なモデルさんや美脚の女優さんを見かける機会が多い現代、美脚のハードルも上がってきています。
⇒モデルが行う脚やせ方法 & モデルの美脚になるエクササイズ
自分には無理だ、と諦めつつも…….
美脚になりたい！
と思う願望は誰にでもあります。
それなのに、ダイエットで減量を試みる人は多いのに比べ、美脚作りを試みる人が少ないのは何故なのでしょう？
・ ダイエットしても下半身は落としにくい
・ 特に脚やせは難しい
・ むくみやセルライトなど悩みがあって諦めてしまう
・ 痩せるだけではダメなので、どのように美脚作りをすれば良いのかわからない
・ どこをどのくらい細くすれば綺麗になれるのか、基準がないので目標が立てにくい
・ 元々下半身太りだから、など体型が理由となり諦めてしまう
このような理由から、脚やせと美脚作りを遠ざけている人が多いのです。
でも、諦めないで！
脚を綺麗にすることは可能です！！
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体型、骨格、身長の違いから、モデル並みの美脚を手に入れることは確かに困難かもしれません。
ですが、自分の身長から割り出す美脚の黄金比を手に入れることは可能です！
目安となるのは美脚の黄金比です。
美脚の黄金比率の数値は目安ですが、
このくらいの数値を目指すと綺麗に見える
という自分にとっての美脚数値を知ることができます。
この数値を目標にして、そこに近づける方向で美脚を目指すことができます。
まず自分の現状を知る。
それから、自分にあった美脚作りプランを立て、脚やせと美脚作りを成功させましょう！
目 次
太もも、ふくらはぎ、足首の黄金比率の計算方法
下の計算方法で、自分の身長に対して美脚に見える黄金比率を計算することができます。
基準の数値として美脚作りに役立てられるので、計算して自分の黄金比率を調べてみましょう。
身長に対して美脚に見える黄金比率の計算方法
太もも 身長×０．３
ふくらはぎ 身長×０．２
足首 身長×０．１２
この計算式で数値を調べることができます。
例えば、２０代の日本人女性の平均身長 １５８．５ｃｍ で、試しに黄金比率を計算してみます。
太もも １５８．５ × ０．３ ＝ ４７．５５ｃｍ
ふくらはぎ １５８．５ × ０．２ ＝ ３１．７ｃｍ
足首 １５８．５ × ０．１２ ＝ １９．０２ｃｍ
太もも約４８cm、ふくらはぎ約３２cm、足首約１９cmが、身長１５８．５cmの女性が美脚に見える数値となります。
自分の身長を当てはめて、自分が目指すべき黄金比率を求めてみましょう。
数字が出ると、目標を定めてダイエットに役立てることができます。
脚の太さを正しく測る方法
目標の数値を知ったら、次は自分の今現在の状況を測ってみましょう。
脚の太さは、正しい測り方をして、正確な数値を出しましょう。
脚の太さを測るときの注意点は時間です。
脚は、時間帯や行動によってむくみが生じるため、１日のうちでも脚のサイズはかなり異なります。
朝や立ち仕事の後は特にむくみやすいです。
測るときは、なるべくむくみを解消した状態で測るのがベストです。
なるべく同じ時間帯に測るとさらに正確性が増します。
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脚の太さを測るのに必要なものはメジャーです。
用意するものはメジャーのみで大丈夫です。
脚の太さの正しい測り方
太ももの測り方
脚の太さを正確に測るには、立った状態で測るのがベストです。
太ももの測る部分は、足の付け根に近い一番太い場所です。
鏡を見てよれがないようにチェックしながら太ももにメジャーを巻きます。
まっすぐ平行になるように太ももに１周メジャーを巻いて測ります。
※太ももは柔らかいのでメジャーを締めすぎてしまいがち、そうなると正しい数値が測れません。メジャーが肌に食い込まないように注意しましょう。
ふくらはぎの測り方
ふくらはぎの太さを正確に測るには、太もも同様立った状態で測るのがベストです。
測る部分は、膝からくるぶしまでの真ん中より若干上の一番太い部分です。
まっすぐ平行にメジャーを１周ふくらはぎに巻いて測ります。
※ふくらはぎは、立っている状態の時に体を支えたりバランスをとるため、自然と力が入ってしまいます。力を入れすぎると筋肉が収縮して正しい数値が測れません。力が入りすぎないように自然にそっと立った状態で測定するようにしましょう。
足首の測り方
足首は、立った状態でも床に座った状態でも測れます。
毎回の数値を見比べるためには、毎回同じ状態で測るようにしましょう。
測る部分は、くるぶしよりより上の一番細い部分です。
まっすぐ平行にメジャーを１周巻いて測ります。
脚の長さの黄金比率と計算方法
美脚は脚の太さだけが美しい条件ではなく、脚の長さの比率も関係しています。
だからと言って、ダイエットで細くすることができる脚の太さに比べて、脚の長さを改善する方法などないようにも思います。
ですが脚の長さも、全く努力しても変わらないわけではありません。
O脚を改善する
骨盤の歪みを改善する
曲がった脚をまっすぐに伸ばす
歪んだ骨格を改善する
といった改善方法があります。
さらに、長さが変わらなくても、正しい位置に筋肉を綺麗につけて脚を引き締めると、脚は細いだけでなく、長く見えるようになります。
脚の長さも努力できる部分ですので、黄金比率の計算で理想的な長さを知り、自分にあった美脚作りで綺麗な脚へと改善していきましょう。
理想的な脚の長さの計算方法
足の付け根から床までの長さは 身長 × ０．４７ で求めます。
例として、２０代日本人女性の平均身長１５８．５cmに当てはめて計算してみます。
計算式 １５８．５ × ０．４７ ＝ ７４．５cm
身長１５８．５cmの女性の理想的な脚の長さは、７４．５cmという数値になります。
ちなみに、日本人女性の平均身長に対する平均的な脚の長さは７０．９cmだそう。
ということは、理想の長さは一般的な数値よりも３cm以上長い数値ということになります。
脚の長さの比率を求める計算方法
股下（足の付け根）から床までの脚の長さの比率を求めて、黄金比率と比べてみましょう。
脚の長さの比率 股下 ÷ 身長 × １００ で求められます。
先ほど同様、２０代日本人女性の平均身長と平均的な脚の長さを入れて、例として計算してみます。
計算式 ７０．９cm ÷ １５８．５cm × １００ ＝ ４４．７％
２０代女性の平均身長と平均的な脚の長さで求めた結果、脚の長さの比率は４４．７％
この数字をもとに、自分が股下比率のどこに当てはまるか確認してみましょう。
股下比率：
44％以下 短め
44～46％ 普通・一般的
46～48％ 長め・理想的
48～50％ モデル並みに長い
50％以上 長すぎ
例にとって計算した、２０代日本人女性の平均身長と平均股下で求められる比率の数値は、平均的な股下比率に当てはまるのがわかります。
美脚のバランス比率
脚の見た目は、脚の付け根からひざまでの長さと、ひざから床までの長さのバランスが良いと美しく見えます。
美脚に見える黄金バランスは「３：５」です。
「脚の付け根からひざまでが３：ひざから床までが５」というバランスです。
このバランスを想像しただけでも、
「これだけひざ下が長ければ、そりゃ美脚に見えるだろう」
と思ってしまいますね。
美脚に見える脚の形
美脚に見える脚の形は、歪みのないまっすぐした脚です。
くっついていると美しい箇所：
太もも上部、ひざ、ふくらはぎ、くるぶし、つま先
くっついていない方が美しい箇所：
太ももの付け根、両足の太ももの間、ひざとふくらはぎの間、ふくらはぎと足首
くっついていない方が美しく見える箇所は、説明が少しわかりにくいかもしれませんので、このように覚えると簡単です。
くっついていると美しい箇所に含まれない部分は、適度な隙間ができると美しい美脚に見える、と考えると簡単です。
くっついていると美脚に見える箇所は、太もも上部、ひざ、ふくらはぎ、くるぶし、つま先の５つの箇所です。
これら５つの箇所全てが綺麗にくっつくには、Ｏ脚やＸ脚などによる歪みがなく、細いだけでなく適度な肉付きと締まりがある必要があります。
歪みの改善方法、脚の引き締め方法、むくみの解消方法などを含めた美脚作り方法は下で説明しますが、美脚の定義から考えると、
・ 歪みがなくまっすぐであること
・ 適度な筋肉が付いていて引き締まっていること
・ むくみがないこと
この３つは、美脚に必要な条件だとわかります。
美脚に見える脚の肌状態と美脚になるスキンケア方法
美脚の見た目は、肌の状態にも大きく左右されます。
血色がよくて透き通るすべすべのお肌は、美顔の条件だけでなく美脚の条件にも当てはまります。
乾燥していない
保湿されている
血色がいい
健康的な肌色
毛穴が目立たない
ムダ毛処理の後で肌が傷んでいない
見た目がすべすべ
スキンケアが行き届いて肌状態が良いと、美脚にさらに磨きがかかります。
脚のお肌も顔同様スキンケアをすべきなのです。
⇒素足を綺麗にする方法 足の美肌スキンケアですべすべ美脚になろう
脚のスキンケア方法
脚のスキンケアでは、ムダ毛処理、保湿、冷え防止に気を配るといいでしょう。
なるべく肌に負担のかからない方法でムダ毛処理を行う。
ムダ毛処理の回数を減らすこともお肌には優しい行為です。
毎日行うべき脚のスキンケアは保湿です。
高価な化粧水でなくても良いので、お風呂あがりには特にたっぷり保湿して乾燥を防ぎましょう。
脚は心臓から遠く血行が滞りやすいので冷えやすい箇所です。
冷えはむくみを引き起こし、余分な水分や脂肪や老廃物を溜め込んでしまいます。
冷えを防止することは美脚につながります。
温かい食べ物や飲み物多く摂ることを意識して、適度な運動を心がけると、血行が良くなり冷えを防ぐことができます。
黄金比サイズの美脚になる方法
最後は、美脚になる方法です。
足首だけは細いのだけど…..
太ももの間には隙間があるけど…..
足が短いのが悩み…..
ムダ毛処理の後が赤くポツポツに…..
脚の悩みは人それぞれなので、改善したい場所も皆異なります。
ですので、太もも、ふくらはぎ、足首、スキンケアと、それぞれの箇所にあった美脚作り方法を実践する方が得る効果も高くなります。
美脚の黄金比率サイズに近づくために、効果的な美脚作りを実践していきましょう。
太ももを細くする方法
即効性のある脚やせマッサージ
太ももは余分な水分も脂肪も溜め込みやすく、セルライトができやすい箇所です。
まずは巡りを良くすることで老廃物を流しセルライトを除去していきましょう。
⇒太ももセルライトをなくす方法 自分でできる簡単な除去のやり方
マッサージをすることは、老廃物を流して太もも痩せする効果だけでなく、マッサージ後に行う筋トレなどの運動効果を上げる効果があり、脚やせを促進することができます。
ダイエット効果を上げるためにも、運動前のマッサージはオススメです。
太もものセルライトを除去するためのマッサージは、お風呂上りなど血行がよくなっている状態で行うとより効果的です。
マッサージオイルを使用して、肌に負担がかからないようにしましょう。
１） 膝から足の付け根まで、下から上へ向かって、両方の手のひらで太ももをさすり上げます。さすり上げるのは常に下から上の方向です。
２） 太ももの前面と横面を気持ち良いくらいの力で書く２０回ずつさすり上げます。
３） 太ももの裏面にセルライトや老廃物がたまっているのが気になる場合は、手のひらではなくグーにした手で、優しくさすり上げます。
４） 太もも全体をまんべんなくマッサージしましょう。
５） 次は、脂肪を流すマッサージです。雑巾を搾るようなイメージで両手を滑らし、太ももをマッサージします。
６） 太もも全体をまんべんなく絞っていきましょう。
７） 最後は、また膝から足の付け根に向かって、優しくさすり上げて終了です。
太もも痩せスロースクワット
スクワットは、美脚作りと脚痩せ全般に効く筋肉トレーニングです。
太もも痩せ、ふくらはぎ痩せ、そしてヒップアップ効果もあります。
ヒップが引き締まるとヒップラインが上がります。
ヒップラインが上がると脚が長くなるので、スクワットは脚が短いことが悩みの方にもオススメのエクササイズです。
さらに、スクワットにはお腹痩せ効果もあります。
スクワットは下半身全般の筋肉量を増やすことができるので、代謝が上がり痩せ体質にもなるのです。
脚を細くきれいにするためのスクワットは、スロースクワットです。
きちんと効果を得るためには、正しい方法で行うようにしましょう。
１） 姿勢良く立ち、両手を頭の後ろにそっと沿わせます。
２） 両足は肩幅より広めに大きく開き、つま先を４５度外側に向けて立ちます。
３） そのまま腰をまっすぐ下に下ろしていきます。呼吸を止めずに、ゆっくりゆっくりと真下に腰を下ろしていきます。膝がつま先より前へ出ないように注意してください。
４） 膝が４５度まで曲がったらそこでストップ。
５） 呼吸をしながらその状態を５秒キープします。
６） ゆっくりゆっくり元の位置に戻ります。
７） １０回を１セットとして行います。１日に２セット行うのが理想です。
太もも痩せストレッチ
スクワットのような運動が苦手な人は、ストレッチを行うことで脚やせを目指すことができます。
ストレッチは、凝り固まった筋肉をほぐし柔軟性を高める効果があります。
筋肉がほぐれると血行が促進され代謝も上がります。
巡りが良くなると、脂肪や老廃物を流すことができます。
特に下半身は冷えやすく筋肉も凝り固まりやすい箇所なので、巡りが悪くなりがちです。
下半身の不必要な水分や脂肪が溜め込まれやすい状態を解消する効果があるのがストレッチです。
１） 床に片方のひざをつけて、もう片方のひざを曲げて１歩前に出します。
２） 前に出した方の足の上に両手をのせます。
３） ゆっくりと体重を前にかけ、後ろの太ももを伸ばしていきます。
４） 息を止めずに、ゆっくり太ももの筋肉を伸ばしていきましょう。
５） 筋肉が伸びたところでストップ。
６） その状態で１０秒間キープします。
７） ゆっくり元の位置に戻ります。
８） 足を変えて、反対側の足も同じようにストレッチをします。
９） 足を変えて交互にこのストレッチを繰り返します。
１０） 片足１０回ずつ計２０回のストレッチを１セットとして行いましょう。
⇒太ももの太さ測り方 あなたに必要な太もも痩せ方法を見つけよう
太もも裏の脂肪を落とすストレッチ
こちらは太ももの裏をほぐすストレッチで、脂肪がつきやすい太もも裏の巡りを良くし、代謝を上げて脚やせを促進する効果があります。
１） 足を伸ばして姿勢良く床に座ります。
２） 左足はまっすぐ伸ばしたままで、右足を内側へと曲げ、右足のかかとを左足の太もも内側の付け根にくっつけます。
３） その状態で、のばした左足の方へ、ゆっくりと上体を倒していきます。
４） ゆっくり元の位置に戻ります。
５） 次は右足を伸ばして左足裏を右足の太ももにつけて、同じようにストレッチします。
６） 伸ばす方の足を交互に変えながら、ゆっくりゆっくり繰り返しストレッチを行います。
７） 片足につき１０回、計２０回のストレッチを１セットとして行いましょう。
ふくらはぎを細くする方法
ストレッチ
簡単にできてふくらはぎ痩せ効果のあるストレッチのやり方を紹介します。
１） フェイスタオルを用意してください。
２） 仰向けに寝ます。
３） 片足にタオルを引っかけ、タオルの両端を両手で持ちます。
４） タオルを引っかけた足を、ゆっくりと上へ伸ばしていきます。
５） ふくらはぎが伸びるように、手でタオルを引っ張ります。
６） 元の位置に戻します。
７） 時間をかけてゆっくりストレッチしましょう。
８） 反対の足も同様にストレッチを行います。
むくみ解消マッサージ
ふくらはぎは、体の中でもかなり心臓から離れた位置にあり、最もむくみやすい箇所とも言われています。
冷え、血行不良、運動不足などいろいろな原因でむくみが起こるため、自覚症状がないのに、実はむくんでいたというケースも多々あります。
そのため、むくみを解消するだけで見た目に大きな違いが出るのです。
むくみは足を太くするだけでなく血流を悪くするため美脚やダイエットの天敵です。
ふくらはぎのマッサージは、むくみ解消以外にも体温を上げて代謝を良くする効果があり、ダイエット効果が上がります。
※肌に負担がかからないように、マッサージオイルを使用しましょう。
１） 両手の指を使って足裏をほぐします。まんべんなく押してしっかりほぐしましょう。
２） 左足を曲げて床に座ります。
３） 右手の親指を使って、ふくらはぎを指圧します。足首から膝に向かって下から上へ、指でふくらはぎを刺激します。
４） 指圧の後は、両手のひらを使って、足首から膝までふくらはぎをさすり上げます。
５） 足の前側、すねの部分は骨にそって足首から膝へ向かってさすり上げます。
６） リンパが溜まりやすい膝の裏は、指で軽く指圧するようにほぐします。
７） 同じ要領で右足もマッサージを行ってください。
筋肉質なふくらはぎを細くする方法
運動の部活をしていた人や現在運動している人で、ふくらはぎについた筋肉がきになるほど大きいという悩みを抱えている女性は多くいます。
すでに運動は止めている人でも、ふくらはぎは普段の生活、階段を上る、自転車を漕ぐ、という行動でも刺激されるため、筋肉は使い続けられており、知らないうちに鍛えてしまっているのです。
もちろん、ふくらはぎにも程よい筋肉がある方が健康的にも美容的にも良く、見た目も引き締まって美しいのですが、大きくて硬い筋肉がついてしまっていると、ほっそりした美脚には見えません。
適度な筋肉をつけるためには、大きく硬くなった筋肉を柔らかくほぐして、筋肉繊維に凝り固まった脂肪を流しましょう。
仕事でも歩くことが多い、毎日自転車で長距離通勤している、今日はたくさん歩いた、など、筋肉をたくさん使った時は、必ず使った筋肉をほぐすようにしましょう。
指圧やさするといった簡単なマッサージで筋肉はほぐれます。
ふくらはぎの筋肉を労わってケアしてあげると、筋肉が大きくなりすぎることを防げる上に、すでに溜まった脂肪や老廃物を流すことができ、ふくらはぎ痩せに繋がるのです。
筋肉質なふくらはぎの筋肉をほぐす方法
１） 湯船でバタ足をする。足先だけでなくお尻から動かすと体幹が刺激されるため、脚を伸ばしてバタ足を行いましょう。浴槽が狭い場合は、体育座りの状態でバタ足を行っても効果があります。疲れるほどではなく、心地よく筋肉がほぐれる程度に行いましょう。
２） むくみ解消マッサージをする。先ほど紹介してむくみ解消マッサージは、凝り固まったふくらはぎを柔らかくほぐす効果があります。お風呂上がりなど、体が温まっている時に行うと効果が上がります。
３） 有酸素運動を行う。普段の生活でふくらはぎの筋肉を鍛えているのなら、さらに運動をしたらふくらはぎの筋肉がさらに大きくなってしまう気がしますよね。もちろん、運動のしすぎでふくらはぎを酷使すれば筋肉は発達してしまいます。
では、凝り固まった筋肉を小さくするのにはどんな有酸素運動が良いのでしょう。
ポイントは「頑張り過ぎないこと」です。
軽いウォーキングは代謝を上げ脂肪燃焼を高めます。
巡りが良くなり不要物を流してくれます。
脂肪燃焼効果で脚を細くする効果もあり、筋肉質な脚やせにも効果が高いのです。
ふくらはぎを細く引き締める筋トレ
ふくらはぎに適度な筋肉をつけると、脚を引き締めて美脚にするだけでなく、代謝が上がりカロリー消費が高まるためダイエットに繋がります。
ふくらはぎの筋肉は、立ったままその場で「つま先立ちをする、かかとを下す」の繰り返しを行うだけでも鍛えることができます。
座っている時は、両足を揃えてつま先立ちで足を床につけ、両手で膝を下に押して負荷をかける、という簡単な方法でも鍛えることができます。
足首を細くする方法
足首が太くなってしまう原因には、普段から足首を使っていないことが挙げられます。
ヒールなど高さのある靴を着用して歩くなど、きちんと足首を使っていない歩き方をしていると、足首の血行が滞りむくみやすくなります。
足首を細くする歩き方
足首を正しく使って歩くには、ヒールなど高さのない靴を着用してください。
正しい歩き方として、「着地はかかとから、足を離す時は指先で地面を蹴るように」が基本の歩き方になります。
ちなみに、足の裏全面同時に着けたペタペタ歩きは、足首を上手く使うことができないため、足首を太くする要因になります。
かかとから着地して足先で地面を蹴って歩く歩き方では、指先に向かってしっかりと足首が動かすので、足首が正しく使われる歩き方です。
さらに、背筋をのばして歩くことを意識しましょう。
背筋が伸びて姿勢が良い状態で正しい歩き方をすると、足首、ふくらはぎ、太ももの筋肉が正しい位置に着き、血流改善、代謝アップ、むくみ解消、と色々な脚やせ効果が得られます。
つま先の上げ下げで簡単足首痩せ
立っている時間、椅子に座っている時間、家で家事をしながら…
ちょっとした時間に簡単に取り入れられる足首痩せ運動は、つま先の上げ下げです。
立っている時も座っている時も、かかとを床につけ足のつま先を上下に大きく動かします。
これだけです。
ちなみに、つま先を床につけ、かかとを上げ下げするふくらはぎ痩せ運動には、足首痩せ効果もあります。
足首のむくみを解消する足首回し
足先まで血行を促進する効果があります。
足首の血行が上がりむくみを解消することができます。
数分で足首に細さを感じることができる即効性があるストレッチです。
１） 床に座った状態で左足を伸ばし、右足を曲げての左足のももの上にのせます。
２） 左手の指を、右足の指の間に交互に絡めます。
３） 指をしっかり入れます。
４） 右手で右足首をつかんでしっかり固定したら、指を絡めた左足をくるくると回します。
５） 反対側も同じように足首を回しを行います。
脚を長くする方法
脚の長さをのばすには、曲がったところをまっすぐにする。
O脚やX脚、歪んだ骨格を正すと、まっすぐに脚が伸びて長くなります。
この他に自分でできる脚の長さを伸ばす方法は、ヒップアップです。
ヒップの位置が上がれば上がるほど、慎重に対する脚の比率が長くなります。
⇒お尻の脂肪を落とすヒップアップエクササイズで脚を長くする方法
逆に言えば、運動不足などによる筋肉の衰えや筋肉の減少は、お尻の形を崩しヒップラインを下げ、足を短くしてしまうのです。
お尻が垂れてしまう原因は、加齢や運動不足による筋肉の減少に加え、日々の姿勢の悪さも影響しています。
猫背、足を組む癖、下を向いて歩く、など毎日何気なくしている姿勢が、骨盤の歪みを引き起こし、代謝を下げ老廃物を溜め、正しい位置に筋肉を保てなくなります。
これにより、お尻が大きくなる、お尻が垂れる、といった悪影響が起こります。
良い姿勢でいることを心がけましょう！
「姿勢を正す」ことだけで、たくさんの健康効果を得ることができます。
勉強中、仕事中、パソコンをやる時間など、座る時間は、背筋を伸ばし姿勢良く椅子に腰掛けるように意識しましょう。
通勤中、通学中、散歩中など、歩く時間は、前を向いて胸を張り、姿勢良く元気に歩くように意識しましょう。
正しい歩き方をするだけで、正しい位置の筋肉を発達させることができます。
正しい歩き方をすると、脚に綺麗な筋肉をつけることができ、お尻の正しい位置に筋肉をつけてヒップアップ効果も得られます。
加齢や運動不足が原因によるお尻の垂れも、姿勢の悪さが原因によるお尻の広がりも、適度な筋肉をつければ改善します。
キュッと引き締まった上向きのお尻にするには、ヒップアップ筋トレが効果的です。
お尻を引き締め引き上げるヒップリフト運動１
１） 膝を９０度に立てて仰向けに寝ます。
２） 両手をサイドに伸ばして置き、手のひらは床につけます。
３） 腹筋を使い、ゆっくりゆっくりお尻を上に持ち上げます。呼吸を止めずにゆっくり時間をかけて上げていきましょう。
４） 肩から膝までが一直線になる位置まで持ち上げたら、そこでストップ。
５） その状態のまま５秒間キープします。
６） 腹筋を意識して、元の位置までゆっくりお尻を下げていきます。
７） １０回を１セットとして２セット行いましょう。
お尻を引き締め引き上げるヒップリフト運動２
１） 両手を肩幅に広げて四つん這いになります。
２） 片足を伸ばしながら上へ持ち上げます。反動をつけずに、呼吸をしたままゆっくり持ち上げていきます。
３） お尻の高さまで持ち上げたら、そこでストップ。
４） そのままの状態を５秒間キープします。
５） ゆっくり元の位置に戻します。
６） ２０回を１セットとし２セット行いましょう。
７） 反対側の足も同じようにリフト運動を行います。
８） 左右各２０回を１セットに２セットずつ行うのが理想です。
美脚を得るには努力は必要です。
ですが、美脚につながる筋肉をつけるために、筋肉に疲労を与える過度な筋トレを行わなくてはいけないわけではありません。
過度な筋トレは筋肉を大きくするので美脚作りには逆効果、美脚作りに必要なのは、上で紹介したように、姿勢を正すことや簡単なストレッチや運動などです。
これらを毎日の日課にすることができれば、美脚になることができます。
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