運動をしている中学生や高校生の悩みに『ふくらはぎの筋肉太り』があります。
ふくらはぎやふくらはぎの外側に、硬い筋肉がついて足が太くなってしまえば、毎日制服を着る学生には特に気になってしまうところです。
運動をしていれば仕方ないと思ってしまう人もいますが、それは間違いです。
筋肉がついていても細く美しい足をしている人はたくさんいます。
- 筋肉太りしてしまったふくらはぎはどう改善したらいいのか？
- 筋肉を落とす方法はないか？
- 歩き方など普段の生活で見直すことはないか？
マッサージなど筋肉太りしてしまったふくらはぎが痩せる方法を紹介します。
ふくらはぎの筋肉を細くするマッサージのやり方
筋肉太りしてしまったふくらはぎを細くするために、鍛えて引き締めようと考える人も少なくありません。
しかし、筋トレなど筋肉を使う運動は、かえってふくらはぎを太くしてしまう可能性があり、逆効果になってしまいます。
ふくらはぎの筋肉を落とすためには、初めに凝り固まってしまっている筋肉をほぐし、筋肉を落としやすい状態を作る必要があります。
太くなったふくらはぎの筋肉を細くするためにはマッサージが最適です。
そこで、簡単にできるマッサージ方法を２つ紹介します。
共通して注意したいのは力加減です。
凝り固まっているからと強い力でぐいぐいとマッサージを行うと、筋肉を傷めてしまう恐れがあります。
力加減は優しく優しく行うようにしましょう。
筋膜リリース
- ふくらはぎを両手で包み込み、指先に圧をかけましょう。圧をかける時間は２秒。
- 圧をかけた後は手を一度離し、２秒の休憩をはさみます。
- ２秒後、先ほどとは少し指先が当たる場所をずらして、ふくらはぎを包み込み、同様に２秒圧をかけます。
これをふくらはぎの下から上に向かって移動するように、５回に分けてふくらはぎを刺激しましょう。
ただ圧をかけるだけですが、凝り固まった筋肉と筋膜をほぐす効果が期待できます。
椅子に座ってマッサージ
- 椅子に座り、右足のふくらはぎを左の膝にのせます。足を組むような姿勢です。
- 下になっている左の足を前後に動かして、上にのっている右足のふくらはぎを刺激します。
- ２秒後、先ほどとは少し指先が当たる場所をずらして、ふくらはぎを包み込み、同様に２秒圧をかけます。
数回繰り返したら足を変え、反対も同様に行いましょう。
ふくらはぎの筋肉をほぐすだけでなく、ふくらはぎの血行を促す効果も期待できるため、むくみなどが気になっているときにもおすすめのマッサージ方法です。
テレビを見ながら何気なく行える、机の下でこっそり行えるのも嬉しいポイントです。
これらのマッサージをしたあとは、ストレッチを行いましょう。
マッサージで筋肉を柔らかくしたことにより、ストレッチで筋をしなやかに、細くすることができます。
マッサージとストレッチを併用することで、より早くふくらはぎ痩せを目指すことができるようになります。
ふくらはぎの筋肉を落とす歩き方
普段何気ない生活習慣や行動が、ふくらはぎの筋肉を刺激し、太くしてしまうことがあります。
例えば、次のような行動をしている人は要注意です。
- 足を組むことが多い
- 猫背で過ごすことが多い
- ハイヒールをよく履いている
- 靴底が左右のどちらかに偏ってしまっている
これらの生活習慣は骨盤をゆがませる要因となり、骨盤の歪みはふくらはぎに負担をかけ、ふくらはぎの筋肉を酷使することに繋がります。
筋肉は使えば使うほど鍛えられ、疲労し発達していきます。
上記のような生活習慣・行動に心当たりがある人は、今一度自分の行動とふくらはぎに向き合い改善する必要があります。
今回は、ふくらはぎの筋肉を落とす、ふくらはぎ痩せ効果のある正しい歩き方を紹介します。
- まっすぐ姿勢よく立つ。軽くあごを引いて、胸を張ると自然と背筋が伸びます。猫背は絶対にNGです。
- 足だけで歩かず、みぞおちから下すべてを使用して歩き始めます。こうすることで、ふくらはぎの筋肉だけに負荷が集中することがなくなり、腹部やお尻、太ももなど、あらゆる筋肉に負担を分散することができます。また、重心も偏らず、安定させることができます。
- 着地はかかと、地面をける時はつま先。足首をしっかり使い、かかとからつま先へ体重移動をするように歩きましょう。
モデルウォークのように歩くと、ふくらはぎの筋肉を酷使することなく、ふくらはぎをしっかり伸ばすことができるため、ふくらはぎ痩せに繋がります。
ふくらはぎだけでなく、体の様々な筋肉を使っているため、
- あらゆる個所のスリムアップ効果
- 姿勢よく颯爽と歩くカッコよさからの好印象アップ
など、嬉しい効果がたくさんあるので、練習して歩き方を改善していきましょう。
ふくらはぎの外側にせり出した筋肉を落とす方法
ふくらはぎの筋肉が発達すると、外側にせり出すように筋肉がついてしまうことがあります。
外側にせり出してしまうため、正面などから見ると、ふくらはぎの面積が横に広がり、太い印象を与えてしまいます。
この外側にせり出した筋肉は「腓腹筋（ひふくきん）」と呼ばれる、皮膚に近い外側につく筋肉が原因です。
バレーやバスケットなど、瞬発的な力や、ふくらはぎに負担がかかりやすいスポーツなどをしていると、この腓腹筋が発達します。
きれいな足には筋肉は必要不可欠ですが、腓腹筋は鍛えれば鍛えるほど、大きくなり、筋肉の形が目に見えて変わってしまいます。
さて、この発達してしまった腓腹筋を細くする方法ですが、大切なのは
- 腓腹筋を使わない
- ヒラメ筋を鍛える
の２点です。
腓腹筋は使えば使うほど育ってしまうため、なるべく刺激しないようにしましょう。
例えば、激しいスポーツや自転車での立ち漕ぎなどがNG行為です。
腓腹筋は速筋といわれる種類の筋肉で、ヒラメ筋は腓腹筋の下にある遅筋といわれる種類の筋肉です。
このヒラメ筋は鍛えても大きくなりにくいため、ひきしまったふくらはぎを作ることができます。
ヒラメ筋を鍛えるためにはウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめです。
先に説明したふくらはぎ痩せに効果がある歩き方でウォーキングを始めてみましょう。
この歩き方であれば、疲れにくいため長く有酸素運動を実行することが可能になります。
有酸素運動の効果が得られ始めるのは２０分以降のため、３０分以上のウォーキングを心がけましょう。
硬く筋肉質なふくらはぎは脂肪の可能性も！？
現在、部活などで筋肉太りしてしまっている人は、筋肉とうまく付き合うことでふくらはぎ痩せを目指すことができます。
でも、過去に運動をしていて筋肉太りをしてしまったから、もう細くならないと諦めている方。
果たして、それは本当に筋肉太りでしょうか？
部活など定期的に運動していて、それを今も続けているのであれば、おそらく筋肉太りでしょう。
しかし、部活が終了すると同時に運動する習慣をやめてしまう人もいます。
もしそうなのであれば、そのふくらはぎは筋肉太りではなく、脂肪による太さかもしれません。
筋肉は使わなければ自然と衰えていくものです。
運動を定期的にすることをやめ、でも運動をしていた当時と同じような食生活を続けていると、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いという事態に陥ることがあります。
すると、筋肉だった細胞は筋肉ではなくなり、徐々に脂肪細胞へと変化、脂肪・セルライトという形でふくらはぎを太くしてしまうのです。
特に女性は男性よりももともとの筋肉量が少ないので、むくみやすい体のつくりになっています。
そのため、
- 血液の循環が滞る
- 代謝が下がる
- 脂肪が蓄積されやすくなる
という悪循環にはまってしまう恐れも考えられます。
有酸素運動は、遅筋を鍛える効果の他に脂肪燃焼効果があるため、脂肪太りしてしまったふくらはぎにも効果があります。
自転車の立ち漕ぎは腓腹筋（速筋）を鍛えてしまうと前述で話しましたが、エアロバイクのようにゆっくり漕ぐ自転車運動は有酸素運動に当たるため、脂肪によるふくらはぎの太さを解消するのに適した方法といえるでしょう。
ふくらはぎを細くしつつ脂肪を落とすとなれば、エアロバイクはウォーキングよりも効果が期待できるかもしれません。
そのほかに縄跳びなどもおすすめの方法です。
縄跳びは速筋を刺激してしまいそうなイメージですが、前跳びをゆっくり行えば有酸素運動です。
１分間に６０回程度のゆっくりさでOKです。
ただし、有酸素運動なので２０分以上続けなればいけません。
慣れてきたら、ゆっくりペースは変えずに片足跳び・駆け足跳びなどを行うとふくらはぎ痩せ効果が高まります。
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