お尻を小さくするには、歩き方や座り方といった日常できることに気をつけるだけでも効果があります。
そしてお尻痩せダイエットには脚やせ効果もあります。
お尻が大きくなってしまう多くの原因は、日々の生活習慣にあるのはご存知でしたか？
長時間椅子に座る
姿勢が悪い
内股
女の子座り
足を組む
猫背
運動不足
筋肉の低下
内股、女の子座り、足を組んで座るなどのくせは、骨盤が歪む原因となります。
骨盤が開いてしま雨と、その開いた骨盤に引っ張られて脂肪や筋肉も外側へと移動します。
最終的にお尻が大きく形成されてしまうのです。
背中を丸めた座り方や立ち方などの姿勢の悪さも、骨盤を歪ませる原因になります。
長時間椅子の座る仕事をしている人は、坐骨という骨盤の一番下にあたる骨が広がり、それに伴い太ももと骨をつなぐ筋肉が外側へと流れていくため、大きなお尻につながってしまいます。
猫背で座ることは、さらにこの広がりを大きくする原因となってしまうので注意が必要です。
お尻は筋肉が多い箇所ですが同時に脂肪も多い箇所です。
運動不足は脂肪を燃焼する機会が減り皮下脂肪を蓄やしてしまいます。
皮下脂肪が増えれば血液の循環が悪くなり、代謝も下がり、さらに脂肪を溜め込むといった悪循環を作り出します。
また運動不足によって筋肉が衰えることで、お尻が垂れるという結果にも。
毎日辛い筋トレをする必要はありませんが、筋肉の低下を防いでお尻を小さくするためには、日常生活を見直す必要があります。
大きなお尻を小さくする方法
お尻を小さくする歩き方
お尻を小さくするために歩き方を見直しましょう。
ヒップダイエットを目的とした歩き方のポイントは「股関節を使って歩く」です。
股関節を使って歩くことで、お尻周辺のリンパの流れが上がり、ヒップラインが下がったりお尻がたるんだりするのを防ぐことができます。
股関節を使った歩き方は、垂れたお尻を引き締めてあげる効果もあります。
⇒お尻の脂肪を落とすヒップアップエクササイズで脚を長くする方法
多くの人は歩き方を意識せずに歩いているため、知らないうちに楽な歩き方、膝から下だけを使う歩き方をしてしまっています。
背中やお尻の筋肉を使わない楽な歩き方が癖になってしまっていると、下股関節を意識して歩く歩き方が不自然になってしまうことが多いそうです。
それ程気張らずに、意識しすぎる必要はありません。
歩き方のポイント３つ：
背筋を伸ばす
膝を伸ばす
お尻を左右に振らない
背筋を伸ばすと自然と姿勢よく歩くことができます。
膝を伸ばして歩くことで下半身の筋肉を使います。
これらを意識して、さらにお尻を左右に振らないようにすると、股関節が正しく使われます。
お尻を左右に振る歩き方はお尻がたるむ原因になります。
お尻を振らないで歩くことを意識すると、自然とお尻に力が入って、歩きながらお尻を鍛えることができます。
歩き方を意識するだけでも筋肉を働かせ、筋肉量を維持することにつながります。
お尻を小さくする座り方
毎回座るたびに意識して座り方を正している人はあまりいません。
日常生活で座っている時間は長いものの、姿勢よく座っている時間は短いのです。
座り方は意識していないと、猫背になったり、背もたれにダレて寄りかかったり、足を組んだりと、座りやすい姿勢や癖のついた座り方になっていることが多いです。
お尻を小さくする座り方、それは、姿勢よく座ることです。
これが一番重要です。意識して姿勢良く座るように毎回心がけましょう。
⇒簡単ヒップアップ 歩き方と座り方と立ち方を改善して美脚効果も
その上で、お尻の筋肉を刺激することで、ヒップダイエットに効果をもたらします。
座りながらヒップダイエットのポイント：
お尻の穴に力を入れて座る
ずっと同じ姿勢で座らない、たまに立ち上がってストレッチする
お尻を締める行為でお尻の筋肉を鍛えることができます。
たまにお尻の穴に力を入れてキュッと引き締めるだけで、お尻に余分についた脂肪を落とすことができます。立っている時に行っても、ヒップの引き締め効果があります。
長時間座り続けること自体、お尻を大きくする原因であることは上でも説明しました。
同じ姿勢は血行の悪化をうみ、脂肪を溜め込む原因にもなります。
そこで、たまに立ちあがってストレッチする時間を設けることが、ヒップダイエットに繋がるのです。
簡単なストレッチで大丈夫です。太ももやふくらはぎを伸ばすストレッチ、ウエストのツイスト、伸び、などなど簡単なストレッチで血行と代謝をあげることができます。
お尻を小さくするストレッチ方法
ストレッチには、お尻についてしまった皮下脂肪を落としたり、筋肉を鍛えてお尻をひきしめる効果、つまりヒップダイエット効果はないように感じますが、ストレッチで筋肉や血流がほぐされると代謝が上がり巡りもよくなり、脂肪燃焼やカロリー燃焼効果は高まるのです。
ストレッチをヒップダイエットに活用するのは効果的です。
ストレッチを利用してお尻を小さくするには、筋トレ・エクササイズを始める前にストレッチを行い「お尻のこりをほぐす方法」、そして直接的にストレッチで「お尻の筋肉を刺戟する方法」の２つがあります。
お尻の筋肉をほぐすストレッチは、それを行うか行わないかで、その後の筋トレ・エクササイズの効果に大きな差が出ます。
今回は、お尻の筋肉を和らげるのにも、筋肉を刺戟するのにも効果があり、仕事の合間でもできる簡単なストレッチのやり方を紹介します。
ヒップダイエット効果のあるストレッチのやり方：
１） 椅子や壁に手をついて軽く支えにし、片足を後ろに引いて、片足はまっすぐで片足立ちをします。
２） 後ろに引いた足の足首を９０度にして床から少し浮かします。
３） その姿勢のまま、足首を内側から外側へ１０秒間、ゆっくり円を描くように回します。
４） 軸足のお尻と足の付け根に力がかかっているのを意識しながら行いましょう。
５） 次に逆回転で、外側から内側に同じように１０秒間ゆっくり回します。
６） 同様に反対の足もストレッチを行います。
軸足を作ることでお尻へも刺激がいくストレッチです。
ストレッチ効果が脚とお尻の両方に得られる利点があります。
お尻を小さくするウォーキングのやり方
お尻は皮下脂肪がつきやすい場所です。
お尻の皮下脂肪を落とすには、筋トレやエクササイズだけでは難しいと言われています。
難しいお尻の脂肪を燃焼させる方法、これは「有酸素運動」が効果的です。
ウォーキング、水泳、エアロビクスなどがヒップダイエットに効果的です。
有酸素運動には、脂肪燃焼と同時に筋肉トレーニングの効果があります。
特に効果が期待できるのが「水中ウォーキング」です」。
水圧がかかり通常のウォーキングよりもダイエット効果が高まります。
理想は週に２～３回、脂肪燃焼が始まるのが２０分後くらいなので３０～４０分歩くといいでしょう。
プールに通えない場合は、普通のウォーキングももちろん効果的。
下半身痩せ効果のある正しい歩き方をマスターしましょう。
お尻を小さくするマッサージ方法
マッサージを行うことで、脂肪燃焼とセルライトの分解を促進することができます。
お尻は脂肪やセルライトが溜まりやすい箇所、マッサージは直接脂肪やセルライトに働きかけることができ、ヒップダイエット効果があります。
お尻痩せマッサージを行う際のポイント：
マッサージは血行が良くなっている入浴後や入浴中に行う
皮膚を摩擦するので、マッサージオイルやボディクリームを使用する
１） 最初にお尻の上部にあるくぼみを親指を当て、ぐっぐっと押し込みます。
２） 次にお尻と太ももの境目を揉みほぐしていきます。
３） 揉みほぐしたお尻と太ももの境目から上へ向かって、お尻を上へ持ち上げるように、拳で上へ向かってさすり上げます。
４） お尻全体をこの方法でマッサージします。
５） お尻全体のマッサージを終えたら、最後は手のひら側でお尻を持ち上げるようにさすり上げるマッサージをして終了です。
座り仕事後や長時間同じ姿勢で座っていた後に、お尻のこりをほぐす目的としても効果がありです。
脂肪を流してお尻を小さくするのに効果的なマッサージです。
⇒脚やせクリーム モデルさん使用は？マッサージクリームの塗り方
お尻を小さくする筋トレ「ブルガリアンスクワット」
ヒップアップ効果を得る運動としてはスクワットが一般的ですが、今回紹介するブルガリアンスクワットとは、ヒップアップと同時にお尻を引き締めて小さくする尻痩せダイエット効果が期待できる筋トレです。
もともとはブルガリアのスポーツ選手が始めたスクワットと言われています。
普通のスクワットよりもきついのですが、下半身を効果的に鍛えるのに適しており、短期間でダイエット効果を期待する人には特にオススメです。
ブルガリアンスクワットのやり方：
１） 膝くらいの高さの椅子や台を用意します。階段などを利用することもできます。
２） 椅子から大きめに一歩離れた場所に立ち、片足を後ろに置いた椅子の上にのせます。
３） のせた片足は、かかとを上にしてつま先だけを椅子にかけます。
４） この状態でまっすぐ下に腰を落として、また状態を上に立てるというスクワットを行います。
５） スクワットは、背筋をまっすぐにして姿勢よく行い、前に出した足のつま先より先に膝が出ないように心がけます。
６） 両足各８回ずつスクワットを行います。
７） 1日に２セットを目標にしましょう。
お尻を小さくするグッズ
低価格でコスパの高いお尻引き締めグッズを利用するのも、お尻痩せ効果を短期間で得るための１つの方法です。
かかとなしスリッパ
何気なく家で過ごす時間が、全てダイエットの時間に！
涼しくて快適にはけるので長時間履きもOK！
履いて生活しているだけなので、とにかく簡単です！！
ほっそりこっそりパンツ
ガードルは引き締め力が高いけど、締め付けがきつくて１日中履いているのは苦しいもの。
そこでおすすめなのが、ぽっこりお腹を平らに凹ませ、お尻をキュッと引き締めるショーツガードル！
お腹周りとヒップをきちんと引き締めて、洋服を着た時のウエストライン、ヒップラインがほっそり綺麗に見えます！
その上、履き心地は最高！１日中履いても苦しくないアンダーウエアです。
美尻クッション
両サイドの膨らみが骨盤を引き締めるように身体を支えるため、お尻を小さくする効果があります。
美尻クッションを使うと、猫背などの姿勢を自然とピンッと伸ばし、お尻の重心を内側で保つように座れます。
腹筋を鍛える効果と小尻効果を得られる優れもの。座る時に利用するだけなので、自宅、会社、車内で使えば、長時間座っている時間も美尻を得るダイエットタイムに！
引き締めレギンス
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お尻を下から支えてしっかりリフトアップ！
骨盤、お腹、ヒップを強力に引き締めるのに軽くて薄くて気持ちよい履き心地です。
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