太もも痩せたい!太ももを細くする内転筋を鍛える方法

太もも痩せたい!太ももを細くする内転筋を鍛える方法

太もも痩せ効果抜群の内転筋とは、簡単に説明すると太ももの内側にある筋肉の集まり。

内転筋を鍛えると、太ももが痩せるだけでなく、足全体の脚やせ、下半身太り解消、痩せる体質を作る効果があります。

太ももは老廃物や脂肪が溜まりやすく太くなりやすい部分、それでいて一般的なダイエットでは脂肪を落としにくい部分です。

太ももを細くするための動作、筋トレ、エクササイズが必要です。

 

柔らかくてプヨプヨの太もも

脂肪が凝り固まったデコボコの太もも

隙間のない太い太もも

 

内転筋を鍛えて太ももが太い悩みを全て解消しましょう!!

引き締まった細い太もも、隙間のある綺麗な美脚をゲットしましょう!!

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太もも痩せ効果のある内転筋とは?

太もも痩せ効果のある内転筋とは?

内転筋とは太ももの内側の筋肉で、薄筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋・大内転筋・小内転筋の6種類の筋肉が集まって構成されています。

これらは「股関節内転筋郡」とも言います。

 

内転筋は骨盤とつながっています。

骨盤を支えて体を安定させるという大きな役割を担う、下半身の大切なインナーマッスル、それが内転筋です。

 

スクワットなど足を鍛えるための一般的な筋トレでは、前ももにある大股四頭筋、後部横側の太ももにある大股二頭筋など、太ももの前側と外側にある筋肉が主に使われます。

これらの筋肉は鍛えると大きくなる筋肉。

がっちり鍛えることで足が太くなるため、太もも痩せを目的として行う筋トレには向いていません。

太もも痩せには太ももを内側に引き締める筋肉「内転筋」を鍛える必要があります。

 

内転筋を鍛えるとどうなる?

内転筋を鍛えるとどうなる?

内転筋を鍛えることで得られる効果は、太ももを細くするだけではありません。

他にもダイエット効果がたくさんあります。

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太もも痩せ脚やせ、下半身太り解消、骨盤矯正、X脚やO脚の改善、デットクスを高める、痩せる体質を作る、そして太ももの間に隙間を作る美脚効果もあります。

スポーツでも内転筋を鍛えることは下半身の安定感を向上させるために重要と考えられており、ゴルフ、サッカー、陸上、野球など様々なスポーツを行う選手も内転筋を鍛える運動を取り入れています。

 

下半身太りは、骨盤が歪んで血流やリンパの流れが悪くなり、老廃物や脂肪を下半身に溜め込んでしまうことで起こります。

内転筋を鍛えると、骨盤を正常な位置に戻して固定し、骨盤をしっかり支える働きが高まります。

骨盤が正常な位置に固定されると、血流の流れ、リンパの流れを良くなり体の巡りが良くなるため、下半身に溜まった不必要な水分、脂肪、老廃物が流れます。

下半身やせ、太もも痩せ、脚やせ効果が得られるのはこのためです。

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そして全身の巡りが良くなることから代謝が高まり、その結果、脂肪燃焼、カロリー消費が増え全身のダイエットにも繋がります。

さらに、骨盤が正常な位置に戻ると内臓の位置も正常に戻るため、内臓の働きが良くなります。

胃腸の働きが良くなることでデトックス効果が高まります。

脂肪や老廃物の排出、便秘解消、肌荒れの改善といった美容と健康に良い効果も得られるのです。

 

その上、内転筋を鍛えることでお腹痩せ効果も期待できます。

筋肉が低下してお肉が垂れた下っ腹は、内転筋を鍛えることで骨盤と内臓を下から押し上げ、ぽっこりお腹が解消されます。

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内転筋が衰えるとどうなる?

内転筋を鍛えるとどうなる?

太ももの内側は筋肉がつきにくい上に衰えやすい部分です。

長時間の座り仕事や運動不足が原因で内転筋は衰えます。

内転筋が弱ってしまうと多くのデメリットが生じます。

 

太ももに脂肪がつく

血行が悪くなり代謝が悪化する

冷えやすく、むくみやすくなる

下半身が太る

骨盤をしっかり支え切れなくなり骨格が崩れる(脚が外に向いてしまうとO脚になる)

骨盤をしっかり支えられないと股関節が外へとずれて、ヒップが大きくなる、垂れる

内臓機能を低下させる

椅子に座った時に足が開いてしまう

 

内転筋の筋力が弱るとたくさんの問題を抱えることになります。

たくさんの問題が起こる前に、内転筋を鍛えて美脚・美ボディを手に入れましょう!!

 

内転筋の衰えチェック

自分の内転筋が弱っているかどうか、チェックしてみましょう!

1) 脚を揃えて姿勢よく椅子に腰掛けます。

2) 両足、両足首、両足のふくらはぎ、両膝、両足の太ももを全てくっつけます。

3) その姿勢を1分キープします。

結果:

その姿勢が1分以上キープ出来ない、膝が離れてしまう、プルプル震えてくる、などの症状が出る人は内転筋が衰えています。

 

もう1つの内転筋衰えチェック方法もトライしてみましょう!

1) 両足を揃えて姿勢よく椅子に座ります。

2) 両膝をくっつけて、両足を内側にぎゅっとくっつけ合わせます。

3) そのまま両膝が離れないように静かに立ち上がります。

結果:

立つ時に膝が離れてしまう、膝をつけたまま立てても膝が曲がってしまう、このような症状があると内転筋が弱っています。

 

太ももを細くする内転筋の鍛え方

太ももを細くする内転筋の鍛え方

生活習慣の見直しで内転筋を鍛える方法

普段、椅子に座るとひざとひざが離れて足が開いてしまう

普段、椅子に座ると脚を組んでしまう、足を組む癖が楽な姿勢と感じる

 

これらは内転筋の衰えが進んでいる、または内転筋の衰えを助長させることになります。

これらの座り癖を正して、太もも痩せにつなげましょう。

内転筋は、普段の生活で行う「座る、立つ、歩く」といった動作を見直すだけでも鍛えることができます。

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内転筋を鍛えて太ももを細くする座り方

・ 座るときには両膝をくっつけて座るように意識する

・ 脚を組む、足首をクロスする、など内転筋が弱る座り癖を治す

 

内転筋を鍛えて太ももを細くする立ち方

・ 両足の間に足1つ分(10−15cm)あけ、背筋を伸ばして姿勢よく立つ

・ 両膝は正面に向け、膝を曲げずに足を伸ばして立つ

・ 内ももに力を入れる

・ 下っ腹と足の裏に重心を置いてしっかり立つ

 

正しく立つと内ももの筋肉が使われている感覚があります。

「座る・立つ・歩く」といった日常生活で必ず行う動作、これらを正しい姿勢で行うように意識して毎日生活してみましょう。

 

運動が苦手な方や、忙しくて筋トレをする暇がない方には特にオススメです。

毎日意識して姿勢を正しく生活することで、内転筋を刺激し鍛えてダイエット効果を得ることができるからです。

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太もも痩せ効果の高い筋トレ:ワイドスクワット

一般的なスクワットは、大股四頭筋、大股二頭筋といった太ももの表面を主に鍛える運動で、太ももの内側の筋肉はあまり使われません。

太ももを細くするために鍛える筋肉は内転筋です。

その内転筋を効率良く鍛える筋トレとしてオススメなのは、スローワイドスクワットです。

 

ワイドスクワットとは、足を大きく広げて行うスクワットです。

通常のスクワットに比べて太ももの内側に負荷がかかるため、内ももをしっかり鍛えつつ太もも全体を引き締める効果があります。

このワイドスクワットを時間をかけて行うスロースクワットは、脂肪燃焼を高めて太もも痩せ効果を得るのに最適です。

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スローワイドスクワットのやり方

スローワイドスクワットのやり方1

1) 両足を大きく開いて背筋を伸ばして立つ

2) つま先と膝を外側に向ける(無理をしない)

3) 両腕は胸の前でクロスさせます

4) 呼吸をしながらゆっくり時間をかけて腰を下ろしていく

5) 腰が曲がらないように注意しながらゆっくり腰を下ろしていく

6) 太ももが床と平行になるところまで腰を下ろしたらストップ

7) 腰を下ろすときと同じく、背中が曲がらないように注意しつつ、ゆっくり時間をかけて元の姿勢に戻る

8) 10回1セットとして、3回行う

 

注意点:

ワイドスクワットは、つま先と膝を外側に向けることで内転筋を鍛える効果が得られます。

膝が内側を向いている状態でスクワットを行っても内転筋を鍛える効果は得られないばかりか、逆に筋肉や脚を傷めてしまう原因になります。

背筋が曲がった状態で行うのは腰痛の原因になります。

また、膝を外に向けすぎて膝に負担がかかり膝を痛めることも考えられます。

※姿勢よく行う、膝を外側に向けて行う、無理して膝と足を外側に向けない、これらを守って筋トレを行い、しっかり内転筋を鍛えましょう!

 

太ももを細くするエクササイズ

太ももを細くするエクササイズ

太ももを痩せたいなら、座りながら内転筋を鍛えるながらエクセサイズがおすすめです。

テレビを見ながらでも行えるので、日常生活に無理なく取り入れられるエクササイズです。

 

1) 両足のひざ、くるぶし、かかとをくっつけて姿勢よく椅子に腰かけます。

2) 両膝の間にクッションを挟みます。(挟むものは、クッション、枕など押しつぶせるものでも、本や電話帳など固くて重みのあるものでもOK)握りこぶしを1〜2個の厚みのあるものを挟みます。

3) 腹筋と両方の太ももに力を入れ、力いっぱいにクッションを押しつぶします。

4) その状態で、つま先を地面につけたままかかとを上げ下げします。

5) かかとの上げ下げを30回行いましょう。

 

注意点:

両足の内ももを閉じようとする力が内転筋を鍛えます。

効率良く内転筋を刺激するためには、姿勢良く行う、両足のくるぶしとかかとをくっつけて行う、ことを意識しましょう。

ちなみに、両膝の間にクッションを挟むエクササイズは、寝ながら行うことも可能です。

やれるエクササイズはどんどん取り入れて、短期太もも痩せを目指しましょう。

 

両膝の間にクッションを挟むエクササイズ

1) 仰向けに寝て膝を立て、膝の間にクッションを挟みます。

2) 両膝をギューと締めてクッションをつぶします。

3) そのままの状態でゆっくりお尻を持ち上げていきます。

4) 肩から膝がまっすぐになる位置まで上げたら、クッションを押しつぶしながら、その姿勢を5秒キープします。

5) ゆっくり元の位置に戻り力を緩めます。

6) 繰り返し10回行いましょう。

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太ももを細くするヨガのポーズ

太ももを細くするヨガのポーズ

内転筋を鍛える効果のあるヨガのポーズは色々ありますが、ガーランドのポーズは内転筋を鍛えると同時にリンパの流れを良くし血流を上げるため、脂肪を落とす効果を早めるオススメのポーズです。

1) 両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。

2) 両足のつま先を外側に向けて足を開きます。

3) 両手を胸の前で合わせます。

4) 姿勢を良く保ちながらゆっくりスクワットをして腰を下ろしていきます。

5) かかとが持ち上がってしまわないように注意しながらゆっくり腰を下ろします。

6) 裏ももとふくらはぎがぴったりくっつく位置まで腰を下ろしてストップします。

7) 両肘で太ももの内側を外側へ押し、両腿で肘を挟んで負荷をかけます。

8) その状態を30秒キープします。慣れてきたら1分を目指しましょう。

9) 終わったら、両手を前についてゆっくり立ち上がりましょう。

 

注意点:

かかとが持ち上がってしまわないように、床にぴったり付いた状態をキープしましょう。

太ももを細くするために効果のある内転筋を鍛える運動は、脚やせや下半身痩せを含めて全身を痩せる効果もあるため、ダイエットにおすすめの運動です。

脚が細くなるだけでなく、内ももを引き締めて隙間のある美脚がゲットできる点も嬉しい効果です。

体型を綺麗にしつつ痩せたい人は、今日から内転筋を鍛えるエクササイズを始めましょう!

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